3. Hafta – Bilinçli Farkındalık Programı 2024

MİNDFUL HAREKET/YOGA

Sevgili Anneler,

Bu eğitim programına hoş geldiniz! Bu program, gebelik dönemindeki problemlerle başa çıkmak, gebelik stresini azaltmak ve gebelik sürecini daha bilinçli ve huzurlu bir şekilde geçirmenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır. Bu amaçla bugün, sizlere gebelik sürecinde çok faydalı olacağını düşündüğümüz önemli bir konuya odaklanacağız: Mindful Hareket ve Yoga. Bu uygulama, gebelikte bilinçli farkındalık uygulamaları üzerine odaklanarak, size bu dönemde destek olmayı amaçlamaktadır.

Mindful (bilinçli) Hareket, bedeninizi ve zihninizin farkındalığıyla birlikte yapılan bir hareket pratiğidir. Bu uygulamanın odak noktası, her anı şimdiki zamanda yaşamak ve bedeninizi dinlemektir. Mindful Hareketleri, nefesinizi izleyerek, bedeninizdeki hislere odaklanarak ve hareketlerinizi bilinçli bir şekilde gerçekleştirerek yapılan bir egzersizdir. Bu uygulama, zihninizi sakinleştirir. Aynı zamanda bedeninizi güçlendirir ve esneklik kazanmanıza yardımcı olur.

Bu eğitimde, hamilelik sürecinde zihinsel ve fiziksel refahınızı artırmak için Mindful Hareket ve Yoga’nın nasıl kullanılabileceğini keşfedeceğiz. Bu program, herkesin kullanabileceği kolay ve erişilebilir bir şekilde hazırlanmıştır. Tek ihtiyacınız biraz zaman ayırmaktır. Eğitimler kısa ve öz olduğu için, günlük işlerinizi aksatmadan bu eğitimlere kolayca katılabilirsiniz. Bu eğitimlerin sizin için faydalı olacağını umuyoruz ve gebelik sürecinde size rehberlik edecek değerli bilgiler sunmayı amaçlıyoruz.

Hazırsanız, hadi başlayalım!

Yoganın Önemi

Yoga, “bağlamak, bağlanmak, bir araya gelmek” anlamına gelen bir kelimedir. Yoga, Hindistan kökenli çok eski bir beden ve zihin uygulamasıdır. Yoga, beden, zihin ve ruhun birleşimini hedefler.

Bu uygulamanın temel amacı, vücut hareketleri, solunum teknikleri ve meditasyon aracılığıyla duygusal, zihinsel ve ruhsal dengeyi sağlamaktır (Şimşek Şahin E & Can Gürkan Ö, 2021).

Yoga, genellikle bir inanç sistemi veya din olarak algılanmasının aksine, bireyin gelişimine odaklanan felsefi bir yaklaşım ve yaşam biçimidir. Bu uygulamanın amacı, vücut, zihin ve spiritüel (manevi) alan arasındaki dengeyi kurarak bireyin içsel gelişimine katkıda bulunmaktır. Yoga, bedeni, duyguları ve zihni birleştiren içsel ve dinamik bir deneyimi ifade eder. Yoga, etik öğretileri içeren bütünlükçü bir yaklaşım sunar (Alkan & Özçoban, 2017; Rathfisch G, 2015).

Yoganın İçinde Barındırdığı Uygulamalar

Yoga uygulamaları, farklı stillerde ve seviyelerde olabilir. Yoga; temel olarak fiziksel hareketleri (asana), özel nefes teknikleri (pranayama) ve derin konsantrasyonu (meditasyonu) içeren fiziksel, zihinsel ve ruhsal uygulamalar veya disiplinler grubudur. Bu nedenle, yoga sadece bir egzersiz olarak değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal dengeyi sağlayan bir uygulama olarak da görülebilir (Torğutalp, 2018).

Meditasyon (Dhyana): Meditasyon, sadece ibadet veya dua olarak değil, aslında daha derin bir anlam içerir. Meditasyon, farkındalığı sağlar. Meditasyon, düşüncelerin ötesindeki durumları fark etme, odaklanma ve manevi/spiritüel rahatlama sağlayan bir uygulamadır (Kumar R, 2007).

Bu uygulamanın bireylere sunduğu avantajlar; düşüncelerin kontrolünü elde etme, içsel durgunlukta üretilen düşüncelerin farkına varma ve zihinsel özgürlük elde etme gibi üç ana alanda ortaya çıkar. Meditasyon, düşünceler tarafından esir alınmayı engelleyerek bireyin zihinsel özgürlüğünü destekler. Zihin, içsel sessizlikte üretilen düşüncelerin farkına varmayı öğrenir, bu da meditasyonun temel amacı olan farkındalığı artırır. Düzenli meditasyon uygulaması, sakinlik ve dinginliğin yanı sıra hoş duyguların gelişimine de katkı sağlar. Meditasyonun çeşitli türlerinde uygulayıcılar, sevgi aracılığıyla çevreleriyle olan bağlantılarını genişletmeye çalışabilirler. Ayrıca, meditasyonun fiziksel ve psikolojik etkileriyle, beden üzerinde olumlu değişikliklerin yanı sıra pozitif duygularda da bir artış meydana gelebilir (Şimşek Şahin E & Can Gürkan Ö, 2021).

Meditasyonun fiziksel ve psikolojik etkileri

Metabolik hızı ve kalbin iş yükünü azaltarak derin dinlenme sağlar.
Stres hormonu (kortizol hormon) miktarını azaltarak stresle baş etmeye yardımcı olur.
Anksiyete ve depresyonu azaltır.
Birçok hastalığın ve yaşlanmanın sebebini oluşturan doku hasarını kontrol altına alır.
Yüksek tansiyonu kontrol altına alır.
Kolesterol düzeyini düşürür.
Akciğerlerdeki hava akışını artırarak soluk alıp vermeyi kolaylaştırır.
Daha genç görünmeyi sağlar.
Duygusal dengeyi sağlar, mutluluğu artırır.
Hafızayı güçlendirir.
Farkındalığı artırır ve kişinin kendisini olduğu gibi kabul etmesini sağlar.
Kişinin benliğini geliştirerek kendisiyle barışık olmasını sağlar.
Sinir sisteminde gerginliği azaltır, daha dengeli olmayı sağlar ve zor durumların üstesinden gelme yeteneği geliştirir.
Kaslarda gevşeme ve rahatlama sağlayarak kişinin enerjisini artırır.
Tip2 diyabet ve obezite gibi metabolik hastalıklarda yararlı etkileri vardır.
Kemik yıkımının önüne geçerek menapoz sonrası kadınlarda osteoporoz (kemik kırığı) riskini azaltır (Akarsu & Rathfsch, 2018; Kumar R, 2007; Rathfsch, 2015; Torğutalp, 2018)

Asanalar: Asana, “yoga duruşu veya yoga pozu” anlamına gelir. Temelde “konforlu ve kararlı duruşu” ifade eder. Asanaların temel hedefi, ideal hareket yeteneği ile rahatlamayı sağlar. Yogada “asana”, bedeni ve zihni güçlendirmek, esneklik kazandırmak ve dengeyi sağlamak için yapılan bedensel duruşlardır. Bu duruşlar, sadece kasları güçlendirmek ve geliştirmek amacıyla yapılan egzersizler veya jimnastikten farklıdır. Çünkü asanalar, vücudun endokrin, sinir ve dolaşım sistemlerini güçlendiren, arındıran ve dengeleyen özel pozisyonlardır. Asanaların düzenli uygulanması hem fiziksel hem de psikolojik açıdan birçok fayda sağlar (Akarsu & Rathfsch, 2018; Torğutalp, 2018).

Düzenli asana pratiğinin fiziksel ve psikolojik etkileri

Zihni sakinleştirir.
Vücudun dayanıklılığı artar.
Omurganın esnekliği artar.
Vücut toksinlerinden arınır ve ideal ağırlığına ulaşır.
Enerji düzeyi artar, yorgunluk azalır.
Dolaşım sistemi güçlenir.
Kan basıncı normal aralığında seyreder.
Stresle baş etmek kolaylaşır.
Olumlu duygular artar, olumsuz duygular azalır.
Fiziksel ve duygusal sağlık parametreleri iyileşir.
Hormonları uyararak vücut salgılarını artırır (Akarsu & Rathfsch, 2018; Kumar et al., 2016).

Pranayama: Nefes kontrolü veya nefes egzersizleri anlamına gelir. Pranayama, yogada nefesin farkındalığını artırmayı, nefesi yönlendirmeyi ve kontrol etmeyi amaçlayan bir uygulamadır. Pranayama, yoga pratiğinin temelini oluşturan hayati, bilimsel ve terapötik bir yönü içermektedir. Pranayama’nın temel amacı, nefesi derinleştirmek, temizlemek ve enerjiyi dengelemektir. Bu uygulamalar, stresi azaltmaya, zihni sakinleştirmeye, odaklanmayı artırmaya ve iç huzuru sağlamaya yardımcı olabilir. Pranayama’nın düzenli uygulanması, bedensel ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye ve yaşam enerjisini artırmaya yardımcı olabilir. Pranayama egzersizleri, farklı nefes tekniklerini içerir ve genellikle meditasyon veya asana pratiği sırasında kullanılır. Pranayama nefes egzersizleri, nefes alma (inhalasyon), nefesi tutma (retansiyon) ve nefesi verme (ekshalasyon) aşamalarını içerir. Bu 3 bileşen, pranayama’nın etkili olmasını sağlar. Derin nefes almak ve düzenli solunum yapmak, kan dolaşımını artırabilir ve kalp sağlığını destekleyebilir. Bu solunum egzersizleri, kalp atış hızını düzenleyebilir, kan basıncını dengeleyebilir ve kalp ritmini düzenleyebilir. Dolayısı ile hayati organlara kan akışı artırılarak bu organların düzenli çalışması sağlanır (Kumar et al., 2016; Thakur, 2016; Yurtsal & Eroğlu, 2019).

Gebelik Yogası ve Önemi

Gebelik yogası, hamilelik döneminde anne adaylarının fiziksel ve zihinsel sağlığını desteklemek, rahatlamalarını sağlamak ve vücutlarını doğum sürecine hazırlamak için uygulanan bir pratiktir. Bu özel yoga türü, özenle seçilmiş nefes teknikleri, güvenli hareketler ve gevşeme egzersizlerini içerir. Gebelik yogası, anne adaylarına esneklik, güç ve dayanıklılığı artırmanın yanı sıra, sırt ağrıları, uykusuzluk ve stres gibi yaygın hamilelik semptomlarını hafifletmede yardımcı olabilir.

Ayrıca, yogik nefes teknikleri, doğum esnasında odaklanmayı, sakin kalmayı ve doğum sürecini daha etkili bir şekilde yönetmeyi destekleyebilir. Ruhsal ve duygusal denge sağlamanın yanı sıra gebelik yogası, anne adaylarına, kendilerine ve büyüyen bebeklerine daha sağlıklı bir bağ kurma fırsatı sunar. Böylece gebelerin bebekleriyle duygusal bağlarını güçlendirir. Bu uygulama aynı zamanda gebelik sürecini daha olumlu bir deneyim haline getirerek, anne adaylarının bedenlerine ve zihinlerine derin bir farkındalık kazanmalarına yardımcı olabilir. Bu farkındalık kazanma, gebelerin gebelik sürecinde daha fazla özgüven ve rahatlık hissetmelerini sağlar (Akarsu Höbek R & Rathfsch G, 2018; Rathfisch G, 2018).

Gebelikte Yoganın Fizyolojik Etkileri

Gebelikte yoga uygulamasının bir çok fiziksel faydaları vardır. Yoga, fiziksel gücü artırarak, pelvik taban kaslarını güçlendirerek vücudu doğum eylemine hazırlar ve kas-iskelet dokusundaki değişimlere bağlı duruş bozukluklarını en aza indirir. Aynı zamanda karın kaslarını ve solunum kaslarını çalıştırarak solunum ve dolaşım sistemlerini güçlendirir (Erkek Yılar Z & Pasinlioğlu T). Prenatal dönemdeki yoga uygulamasının, gebelik semptomlarını azaltmada etkili olduğu belirtilmiştir. Düzenli yoga yapan gebelerde, kas ağrısı, kas spazmı ve uyku problemleri daha az yaşanır. Yoga, gebelikte sık görülen sırt ve bel ağrılarını azaltabilir. (Kumar et al., 2016). Gebelikte yoga yapmanın bağışıklığı güçlendirdiği belirlenmiştir. Yoga, doğum eyleminin süresini kısaltabilir ve doğum sırasındaki ağrıyı azaltabilir (Şimşek Şahin E & Can Gürkan Ö, 2021). Ayrıca düzenli yapılan yoganın kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğü ve olumsuz maternal ve fetal sonuçları önleyebileceği belirtilmiştir. Bütün bu bilgiler, gebelikte yapılan yoga pratiğinin gebelik sürecinde çeşitli fiziksel ve sağlık avantajları sağlayabileceğini göstermektedir (Balaji & Varne, 2017).

Gebelikte Yoganın Psikolojik Etkileri

Gebelikte, iç ve dış kaynaklardan gelen uyarılar, stres, anksiyete ve depresyon gibi sorunlara neden olabilir (Streeter et al., 2012). Gebelikte oluşan stres ve anksiyete çeşitli yöntemlerle azaltılabilir ya da giderilebilir. Gebeliğin 2. ve 3. trimesterlerinde düzenli yapılan yoga, bu dönemde yapılan egzersizlere kıyasla anksiyete ve depresyonu daha etkili bir şekilde azaltır. Yoga uygulaması öncesinde orta düzeyde stres yaşayan gebelerin, yoga sonrasında stres düzeylerinin azaldığı belirlenmiştir (Satyapriya et al., 2013). Gebelikte yoga pratiğinin psikolojik etkileri geniş bir alana yayılmaktadır (Streeter et al., 2012). Yoga, uykusuzluğu azaltabilir. Daha iyi bir gece uykusu uyumayı sağlar ve gebelikte uyku kalitesini artırır. Ayrıca yoga, gevşeme ve zihni sakinleştirme tekniklerini içerdiği için gebeler daha kaliteli bir uyku uyurlar (Tuncer et al., 2020).

Düzenli yoga uygulaması, gebelerde öfke, düşmanlık, anksiyete ve depresyon düzeylerinde belirgin bir azalmaya neden olur. Ayrıca gebeler, öz farkındalıkları (kendi farkındalığı) geliştiği için stres oluşturan olaylara karşı daha kontrollü ve sakin olurlar. Yoga uygulayan gebelerde stres ve anksiyete düzeyleri azalır, yaşam kalitesi artar ve mental sağlık iyileşir. (Erkek Yılar Z & Pasinlioğlu T). Gebelerde yoga uygulamasının, psikolojik sağlık üzerinde birçok olumlu etkileri vardır. Yoga, depresif semptomları anlamlı bir şekilde azaltabilir ve anksiyete bozukluklarına karşı etkili bir alternatif olabilir (Şimşek Şahin E & Can Gürkan Ö, 2021).

Egzersizlerin Uygulanması

Mindfulness(Bilinçli Farkındalık)meditasyonu, zihinsel farkındalığı artırmak ve mevcut anı bilinçli bir şekilde deneyimlemek için yapılan bir meditasyon türüdür. Uygulaması genellikle sessiz bir yerde oturarak, doğru duruşu alarak ve odaklanacak bir noktaya bakarak yapılır. Meditasyon, düşüncelerinizi ve duygularınızı izlemenize, fakat onlara takılmadan devam etmenize yardımcı olacak birkaç nefes alıp verme ile başlar. Daha sonra, mevcut anı (nabız atışları, nefes alma, hissettiğiniz vücut sıcaklığı gibi) bilinçli bir şekilde deneyimlemek için odaklanılır. Meditasyon sırasında, zihninizi sakinleştirmeye çalışırken dikkatiniz başka yerlere kayarsa, farkındalığınızı kaybettiğinizi fark edin ve odaklanmanızı tekrar mevcut ana (nabız atışları, nefes alma, hissettiğiniz vücut sıcaklığı gibi) getirin (Atalay, 2023; NLP, 2023).

Eğitimlere Düzenli ve Zamanında Katılmanın Önemi

Mindfulness meditasyonu daha az kaygı, depresyon ve stres, daha fazla mutluluk, daha iyi uyku, daha iyi karar verme, daha iyi bağımlılık kontrolü, daha iyi odaklanma, daha yüksek bağışıklık ve daha az kronik ağrı gibi faydalar sağlar. Bilinçli farkındalık meditasyonundan istenilen faydaları elde edebilmek için eğitimlere düzenli ve zamanında katılmanız gerekir. Düzenli katılım, sürekli öğrenme ve gelişiminizi destekler. Bu programdan fayda görebilmeniz için haftada 3 gün ve 45 dk ayırmanız gerekiyor. Haydi şimdi anda kalabilmek için meditasyona başlayalım!…

Bilinçli Farkındalıkla Gebelik Yogasının Uygulaması

Sesler ve Düşünceler Meditasyonu Uygulaması

Sesler ve Düşünceler Meditasyonunun Hafta İçerisinde Ses Kayıtları Eşliğinde Tekrar Uygulanması

Deneyimleriniz

Kaynaklar

Akarsu Höbek, R., & Rathfsch, G. (2018). Sihirli bir yol: Gebelik yogası A magic way: Pregnancy yoga. Smyrna Tıp Dergisi, 57, 61.

Alkan, E., & Özçoban, F. A. (2017). Yoganın gebelik, doğum ve doğum sonuçları üzerine etkisi effect of yoga on pregnancy, delivery and birth outcomes. Smyrna Tıp Dergisi (3), 64-71.

Atalay, Z. (2023). Mindfulnes,bilinçli farkındalık, farkındalıkla anda kalabilme sanatı İnkılap Kitabevi Yayın Sanayi ve Ticaret AŞ.

Balaji, P., & Varne, S. R. (2017). Physiological effects of yoga asanas and pranayama on metabolic parameters, maternal, and fetal outcome in gestational diabetes. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology, 7(7), 724.

Erkek Yılar Z, & Pasinlioğlu T. Doğum ağrısında kullanılan tamamlayıcı tedavi yöntemleri. Anadolu Hemşirelik ve Sağlık Bilimleri Dergisi, 19(1).

Kumar, P. B., Shetty, H., Biliangady, H., & Kumar, D. (2016). Efficacy of yoga on low back pain & disability in primi gravidas. International Journal of Physiotherapy, 3(2), 182-185.

Kumar R. (2007). Yoga: A gateway to curb social evils. Global Media.

NLP, İ. (2023). Minfulness koçluğu eğitimi, bilinçli farkındalık.

Rathfisch G. (2015). Gebelikten anneliğe yoga. (Vol. 1). Nobel Tıp Kitapevleri.

Rathfisch G. (2018). Doğal doğum felsefesi (Vol. 2). Nobel Tıp Kitabevleri.

Rathfsch, G. (2015). Gebe eğitimde yoga ve meditasyon. Türkiye Klinikleri J Obstet – Womens Health Dis Nurs-Special Topics, 1, 58.

Satyapriya, M., Nagarathna, R., Padmalatha, V., & Nagendra, H. R. (2013). Effect of integrated yoga on anxiety, depression & well being in normal pregnancy. Complement Ther Clin Pract, 19(4), 230-236. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.06.003

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021

Şimşek Şahin E, & Can Gürkan Ö. (2021). Gebelikte yoga. Journal of Traditional Medical Complementary Therapies, 4(3).

Thakur, J. (2016). Yoga in pregnancy: A boon to motherhood. Journal of Ayurveda and Holistic Medicine (JAHM), 3(6), 121-129.

Torğutalp, Ş. (2018). Effects of yoga principles (asana, pranayama and meditation) on brain waves. Turkish Journal of Sports Medicine, 53.

Tuncer, A., Enzin, F., İri, F., Dinler, E., Pelin, Z., & Bayramlar, K. (2020). Uyku bozukluklarında egzersiz tedavisinin önemi. Zeugma Sağlık Araştırmaları Dergisi, 2(2), 89-97.

Yurtsal, Z., & Eroğlu, V. (2019). Gebe kadınların gebelikte yoganın faydaları hakkındaki bilgi ve görüşleri. Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi, 45(3), 299-304.