1. MODÜL: GEBELİK SÜRECİ VE BİLİNÇLİ FARKINDALIK (MİNFULNESS) UYGULAMALARI
Bu Hafta Neler öğreneceğiz?
- Gebelik Sürecinde Bebeğin Mucizevi Yolculuğu
- Gebeliğin Oluşumu
- Anneliğe Yolculukta Gebeliği Kabullenme
- Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Programı Nedir?
- Gebelikte Bilinçli Farkındalık Uygulamaları
- Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonları: Nefes Farkındalığı Meditasyonu, Kuru Üzüm Meditasyoun
- Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonlarının Uygulanması
- İnformal (Günlük) Bilinçli Farkındalık Uygulaması
- Günlük Rutinleri (İnformal) Bilinçli Farkındalık Uygulamalarına Dönüştürmek: Bulaşık Yıkama Egzersizi
Haftalık Evde yapılacak Uygulamalar
Sevgili Anne Adayları, Hoş Geldiniz!
İlk gebeliğinizin eşsiz heyecanını ve bilinmezliğini yaşarken, bu süreci en sağlıklı şekilde geçirebilmeniz için size özel olarak hazırladığımız Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Programı, gebeliğiniz boyunca size rehberlik edecektir. Bilinçli farkındalık uygulamaları, bireyin içinde bulunduğu ana yargısız bir tutumla odaklanmasını ve deneyimlerinin farkına varmasını sağlayan kanıta dayalı yöntemler arasında yer almaktadır.
Sizlere, bu eğitimin ilk haftasında, gebeliğin oluşumu ve gebeliği kabullenme hakkında bilgiler verilecektir. Bu bilgilere ilaveten bilinçli farkındalık konusunda da bilgiler sunulacaktır. Böylece hem gebelik sürecine uyum sağlamanız kolaylaşacak hem de zihinsel olarak rahat bir süreç geçireceksiniz. Günlük hayatın koşturmacası içinde farkında olmadan “otomatik pilotta” yaşamak yerine, dikkatinizi şimdiki ana, gebeliğinize ve bebeğinize odaklayarak gebeliğinizin ve bebeğinizin her anını fark edeceksiniz. Ayrıca zihninizdeki karmaşık düşünceleri fark etmeyi ve dikkatinizi şimdiki ana odaklamayı öğreneceksiniz.
Bu modülde Nefes ve Kuru Üzüm meditasyonları ile zihninizi sakinleştirmeyi öğreneceksiniz ve bebeğinizle olan duygusal bağınızı güçlendireceksiniz.
Öğrendiğiniz bilgilerin ve uygulamaların sadece web sitesinde okuma parçası olarak kalmaması için, Farkındalık uygulamalarını (formal ve İnformal) günlük hayatınızda uygulamanız beklenmektedir.
Kendinize ve bebeğinize ayıracağınız bu değerli zaman için sizi tebrik ediyoruz. Daha sakin, farkında ve şefkat dolu bir annelik yolculuğuna hazırsanız, ilk adımı atalım.
Gebelik Sürecinde Bebeğin Mucizevi Yolculuğu
Normal bir gebeliğin süresi, son adetin ilk gününden itibaren hesaplanır ve yaklaşık 40 hafta veya 280 gün sürer. Ancak gebelik süresi, normalden bir iki hafta daha kısa veya daha uzun olabilir. Bu nedenle 38.-42. gebelik haftaları arasında olan doğumlar, normal kabul edilir. Normal gebelik süresi, bebeğin gelişimine göre üçer aylık dönemlere ayrılır ve gebelik dönemi üç dönemde değerlendirilir. Bu dönemlere trimester denir. Son adetin ilk gününden 13. haftanın sonuna kadar olan döneme, ilk üç aylık dönem (birinci trimester) denir. Bu dönemde bebeğin organları oluşur. İkinci 3 aylık dönem (ikinci trimester), gebeliğin 14. haftasının başından 27. haftanın sonuna kadar devam eden süreçtir. Bu dönemde bebeğin büyüme ve gelişimi devam eder. Üçüncü 3 aylık dönem (üçüncü trimester/ son trimester) ise gebeliğin 28. haftasından doğuma kadar devam eden süredir. Bebek, bu dönemde çok hızlı büyür, ağırlığı 5-6 kat artar ve organları doğumdan sonraki yaşama uyum sağlayacak şekilde gelişir. Her trimesterde, bebeğin gelişimi ve annede görülen gebeliğin etkileri farklılık gösterir.
Gebeliğin Oluşumu
Siz şu an dünyanın en mucizevi olaylarından birini yaşıyorsunuz. Vücudunuzda her ay oluşan bir yumurta hücresi, cinsel birleşme ile kadının haznesine atılan milyonlarca küçük erkek yumurta hücresi arasından en sağlıklı olan bir tanesi ile birleşir. Bu olaya döllenme denir. Döllenme ile gebelik başlamış olur ve bebeğinizin ilk hücresi oluşur. Bu mucizevi süreç böylece başlar. Döllenmiş yumurta gün geçtikçe çoğalarak büyür.
Bebeğinizin İlk Yuvası
Bebeğinizin ilk yuvası sizin rahminizdir. Döllenmiş yumurta rahminize 7 günde ulaşır ve 2-3 gün içinde rahminize yerleşir. Böylece bebeğiniz şimdi sizin içinizde, dünyanın en güvenli ve en sıcak yuvasına yerleşmiş olur. Şu an elinizi karnınızın üzerine koyun ve bu güvenli yuvayı, bebeğinizle paylaştığınızı hissedin.
Anneliğe Yolculukta Gebeliği Kabullenme
Gebelik, bir kadının hayatındaki en özel ve heyecan verici olaylardan biridir. Gebelik süresince bebeğin sağlıklı gelişmesini sağlamak ve anne vücudunu doğuma hazırlanmak için vücutta bir çok değişiklik meydana gelir. Gebelikte fiziksel ve psikolojik değişikliklerin olması ve bu değişikliklere gebe tarafından uyum sağlanması sağlıklı bir gebelik geçirmek ve gebeliğin kabulü için önemlidir. Gebeliğin kabulünü; gebeliğin istenme durumu, gebelikle ilişkili fiziksel yakınmalar, gebelikte annenin psikolojik durumu (stres ve depresyon) gibi bir çok faktör etkiler. Gebeliğin kabulü, gebelik süresince devam eder. Gebeliğin yeterince kabullenilmemesi, gebenin gebelik boyunca kendine dikkat etmemesine, doğum öncesi yeterli bakım almamasına, sağlık profesyonellerinin önerilerini yerine getirmemesine ve gebelik süresince yetersiz beslenmesine neden olabilir. Bu durumlar bebeğin büyüme ve gelişme sürecini olumsuz etkiler. Gebeliğin kabul edilmemesi, doğum sonrası dönemde annenin bebeğine yetersiz bağlanmasına ve bebek bakımında zorlanmaya, yaşamdan memnuniyetinin azalmasına ve hatta doğum sonrası depresyona yol açabilir. Bunlara ek olarak, gebeliği kabul etmekte zorlanan kadınlar, annelik rolüne uyum sağlamakta da zorluk yaşarlar. Bu nedenle gebe bir kadının bu sorunları yaşamaması için gebeliğini kabullenmesi son derece önemlidir.
Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Programı Nedir?
Bilinçli farkındalık, zihinsel, duygusal ve fiziksel durumumuzu anlayarak, kabul ederek ve şefkatle karşılamayı öğreten bir yaklaşımdır. Öncelikle farkındalığın/farkında olmanın ne demek olduğunu anlamak gerekir. Farkında olmak “görülmesi veya bilinmesi gereken şeylerden haberdar olmak ve kavranması gereken bir şeye dikkat etmek” olarak tanımlanır. Farkındalık, kendimizde olan ve çevremizden gelen uyaranların bilinçli bir şekilde farkında olunmasını ifade eder. Bilinçli farkındalık, şimdiki anda, içten ve dıştan gelen uyarılara karşı yargılayıcı ve tepkisel olmadan duyguların, düşüncelerin ve bedensel duyumların farkında olmaktır. Bununla birlikte bilinçli farkındalık, görme, işitme ve koklama gibi duyularla fark edilen deneyimleri de kapsar. Bilinçli farkındalıkla birey, içinde bulunduğu an’ı deneyimleme, içsel uyaranların farkında olma ve kabul etme fırsatı bulur. Yani günlük hayatta bedenimizin, nefesimizin, duygularımızın, düşüncelerimizin ve davranışlarımızın farkında olmak ve bunları yargılamadan nazik bir şekilde gözlemleyebilmektir. Midfulness esas olarak olumsuz düşünceleri, daha da kötüleşip kontrol edilemez bir hale gelmeden önce fark etmemizi ve hayatımızın kontrolünü tekrar ele alabilmemizi sağlar.
Bireyin şimdiki ana odaklanabilmesi ve anı yakalayabilmesi için bilinçli farkındalık becerilerinin geliştirilmesi gerekir. Bir örnekle açıklarsak, gün içerisinde eşiniz, komşunuz veya arkadaşınızla yaşadığınız herhangi bir problem, siz istemeseniz de zihninizi tüm gün meşgul eder. Böyle bir durumda kendinizi sürekli kaygı ve üzüntü uyandıran duygu ve düşüncelerle uğraşırken bulabilirsiniz. Artık bu noktada zihniniz otomatik pilottadır. Hiçbir uyarıda bulunmadan hayatınızı ele geçirip sizin istediğinizden çok farklı bir tarafa sizi, yönlendirebilir. Bu durumda zihin sanki başka bir yerde, beden başka bir yerde gibi olur. Zihin, otomatik pilottayken, birçok günlük aktiviteleri, çoğu zaman ne yaptığımızın farkına varmadan gerçekleştiririz. Örneğin, arabayla bir yere giderken yolu nasıl gittiğimizi hatırlamamak, yemek yerken, ne yediğimizi fark etmeden tabağı bitirmek gibi. Zihin, otomatik pilottayken yapılan eylemler, hayat kalitemizi ve kendimizle kurduğumuz ilişkiyi önemli ölçüde etkiler. İşte Bilinçli Fakındalık tam da bu “otomatik pilot” tan çıkma becerisidir. Bilinçli farkındalık becerilerinizi geliştirerek zihninizi otomatik pilottan alıp, kendi kontrolünüze geçirebilirsiniz. Eksiksiz bir farkındalığa sahip olduğunuz zaman otomatik pilot üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz ve otomatik pilotun sizi istemediğiniz yöne yönlendirmesini engelleyebilirsiniz. Bu sayede yaşadığınız olayları ve duyguları kabullenerek ve şimdiki ana odaklanarak bilinçli farkındalık sağlayabilirsiniz. Bilinçli farkındalık becerileri geliştikçe ezbere davranışlar azalır. Yediğiniz yemekten keyif almaya, duyumlarınızı anlamaya başlarsınız.
Bilinçli farkındalık, yapılan uygulamalar ile zihni eğitme yöntemidir ve bireye psikolojik olarak fayda sağlar. Bilinçli farkındalık uygulamaları zor ve karmaşık değildir. Uygulaması fazla zaman almaz. Ancak biraz sabır gerektirir Her birey kolayca öğrenip yapabilir. Bilinçli farkındalık uygulamaları formal, informal uygulamalar ve inziva günü olmak üzere üç faklı şekilde uygulanır.
Formal uygulamalar, yeri, zamanı ve yöntemi belli olan yapılandırılmış uygulamalardır. Formal uygulamalar meditasyon ağırlıklıdır. Örneğin, kuru üzüm meditasyonu, nefes farkındalığı meditasyonu, beden tarama meditasyonu, farkındalıkla hareket etme (gebelik yogası) meditasyonu, oturma meditasyonu, şevkat meditasyonu gibi meditasyonları içerir.
İnformal uygulamalar; (günlük farkındalık uygulamaları), günlük rutin yaşamda değişiklik yapmadan ve uygulama için ayrı bir zaman ayırmadan, her gün yapılan işleri farkındalık ile yapma yapmaktır. Yemek yerken, yürürken, araba kullanırken, çalışırken şimdiki anda olmaktır. İnformal uygulamalar, bilinçli farkındalık uygulamalarını bir yaşam biçimine dönüştürmeyi amaçlar.
İnziva günü (farkındalık günü); zihni sakinleştirmek için günlük yaşamın koşuşturmasından (iş ve ev telaşı, sosyal medya vb.) uzaklaşılarak o güne kadar öğrenilen tüm formal ve informal uygulamaların yapıldığı bir gündür.
Acaba günlük yaşantınızda anı yaşıyor musunuz?
İçinde bulunduğunuz An’ın farkında mısınız? Haydi şimdi bunu bir düşünelim.
Hazır mısınız?
O zaman, bilinçli farkındalığın gücünü keşfetmeye başlayalım ve gebelik döneminizde daha fazla huzur ve dengeye adım atalım!
Gebelikte Bilinçli Farkındalık Uygulamaları
Gebelerde bilinçli farkındalık temelli yapılan araştırmalar; gebelerin doğum öz yeterliliğini artırdığını, doğum korkusunu azalttığını, gebelerin doğuma hazırlanmalarına yardımcı olduğunu, anne bebek bağlanma düzeylerini artırdığını ve bebekleri ile daha olumlu bir ilişki geliştirdiklerini göstermiştir. Yapılan bu çalışmalar gebelikte bilinçli farkındalık uygulamalarının yararlarını ortaya koymuştur.
Gebelikte bilinçli farkındalık uygulamaları ile sizlere;
- Gebeliğinizin her anının farkında olmanızı,
- Rahminizde büyüyen bebeğinizin gelişimini izlerken bedeninizde meydana gelen değişimleri kabullenmenizi,
- Bebeğinizin hareketlerini hissetme ve vücudunuzun gebeliğe uyumunun farkına varmanızı,
- Bebeğinizin doğum sonrası dönemde beslenmesini sağlayabilmek için memelerinizde olan değişimi ve anne sütünün sadece bebeğinize özgü olduğunun farkında olmanızı,
- Gebelik sürecince zihninizi sakinleştirmenizi ve stresinizi azaltmanızı,
- Bedeninizin bebeğinizle birlikte uyum içerisinde doğumu başarabileceğinize olan inancınızı artırmayı,
- Sağlıklı bir anne-bebek bağlanma sürecini farkındalıkla geliştirmenizi hedefliyoruz.
Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonları: Nefes Farkındalığı Meditasyonu, Kuru Üzüm Meditasyoun
Zihnin “otomatik pilotta” olduğunu fark etmek ve zihni “otomatik pilottan” çıkarmak için en çok kullanılan formal bilinçli farkındalık uygulamaları; nefes farkındalığı meditasyonu ve kuru üzüm meditasyonudur. Bu iki meditasyon bilinçli farkındalık becerileri geliştirmenin en temel uygulamalarını oluşturur. Bu nedenle bu modülde otomatik pilottan çıkmanız ve ana odaklanmanız için Nefes farkındalığı ve kuru üzüm meditasyonlarına yer verilecektir.
Nefes farkındalığı (farkındalıkla nefes alma) meditasyonu
Nefes alıp vermek, yaşam için gereklidir ve doğduğumuz andan itibaren spontan olarak nefes alıp veririz ve yaşamımız sona erene kadar da nefes alıp vermeye devam ederiz. Ancak çoğu zaman nasıl nefes alıp verdiğimizi fark etmeyiz. Nefes farkındalığı meditasyonunda, dikkatin nefes alıp vermeye odaklanması hedeflenir. Bu meditasyon, günlük yaşamda her yerde yapılabilir. Kısa süreli bir uygulamadır ve birkaç nefes süresince yapılır. Farkındalıkla nefes alma meditasyonunun birçok faydası vardır; stresi azaltabilir, zihni sakinleştirir ve sağlığı iyileştirir.
Farkındalıkla yeme meditasyonu
Günlük hayatımızda bir çok iş yaparız. Fakat bunların çoğunu farkında olmadan bilinçsizce yaparız. Yemek yemek bunun en iyi örneğidir. Yemek yerken tüm duyularımızı kullanmamıza rağmen, neredeyse hiçbir duyuyu fark etmeden yemek yeriz. Çoğu zaman yemek yerken konuşuruz, bir şeyler okuruz, televizyon izleriz ya da cep telefonu ile meşgul oluruz ve yediğimiz yemeğin farkına varmayız. Genellikle yemek yerken başka şeylerle meşgul olduğumuz için ne yediğimizi, ne kadar yediğimizi fark etmeyiz. Yani “otomatik pilotta” yeme eylemini gerçekleştiririz.
Farkında yeme, yiyecekleri 5 duyuyla hissetmek ve bu sırada ortaya çıkan tepkileri (sevme, sevmeme ya da nötr olma gibi) yargılamadan kabul etmektir. Farkında yeme; görme, işitme, dokunma, koku alma ve tat alma duyularını bu eyleme katarak ve işlemi yavaşlatarak, yeme eylemine odaklanmayı sağlar. Böylece yenilen yiyeceğin görünümünün, renginin, kokusunun ve tadının nasıl olduğunun farkına varılır. Ayrıca farkındalıkla yeme, bireyin duygularıyla bağ kumasını da sağlar. Yeme farkındalığını kazanmak için genellikle kuru üzüm meditasyonu yapılır. Bu meditasyon fındık, iç antep fıstığı, ceviz içi gibi kuru gıdalarla veya kuru kayısı, kuru incir gibi kurutulmuş meyvelerle de yapılabilir. Bu meditasyon zihnin bireyin kontrolü dışında başka şeyler düşünmesini engeller. Böylece otomatik pilottan çıkan zihin şimdiki ana odaklanır ve stres seviyesi azalır.
Meditasyonlarda Sandalyeye Oturuş ve Genel Duruş Pozisyonu
Formal Bilinçli Farkındalık Egzersizlerinin Uygulanması
Bu modülde sesli rehber eşliğinde nefes farkındalığı meditasyonu ve kuru üzüm meditasyonu yapacaksınız. Bu meditasyonları yapmak için gün içinde en müsait olduğunuz bir zaman ve yalnız kalabileceğiniz, sessiz, temiz ve havadar bir oda belirleyin. Meditasyon yapacağınız oda iyi aydınlatılmış olmalı, ancak çok parlak ışık olmamalıdır. Oda düzenli olmalı ve dikkati dağıtacak bir şey olmamalıdır. Meditasyona odaklanmayı kolaylaştırmak için odaya çiçekler ve mumlar yerleştirebilirsiniz. Uygulamaları yaparken üşümemeniz, rahat olmanız, hiç kimse tarafından ve telefonla rahatsız edilmemeniz gerekir. Uygulama sırasında telefonunuz çalarsa yanıt vermeyin, uygulamayı bölmeyin ve meditasyonu sonlandırmayın.
Nefes farkındalığı meditasyonu uygulaması
Bu meditasyonu bir sandalyede rahat bir pozisyonda oturarak yapabilirsiniz. Ancak sandalyenin arkalığına yaslanmayın, sırtınız dik ama gergin olmayan bir şekilde oturun. Her iki ayağınızı yere düz basacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı çapraz yapmayın ve ayak ayak üstüne atmayın. Ellerinizi, avuç içleriniz yukarı veya aşağı bakacak şekilde dizlerinizin üzerine yerleştirin. Başınızı dik pozisyona getirin.
Nefes farkındalığı meditasyonunda sadece aldığınız nefesi fark etmeniz istenir. Nefesinizi kontrol etmemeniz gerekir. Bu uygulamada amaç, dikkati nefese yöneltmek ve a’nı fark etmektir, “Şu an nefes alıyorum” diyerek nefese odaklanmak, dikkatinizi şimdiki ana getirmenizi sağlar. Nefes alma farkındalığı, nefes alma sürecinin tüm detaylarının farkına varmayı ve süreci bilinçli olarak fark etmeyi içerir. Havanın burundan geçerek soluk borusu yoluyla ciğerlerinize gidişini ve aynı yollardan çıkışını fark etmenizi sağlar. Nefesin vücutta baskın olarak nerede hissedildiği ve solunan her bir nefesin bedende uyandırdığı hissiyat, fark edilmeye çalışılır.
Nefes farkındalığı meditasyonu için Tıklayınız.
Nefes Farkındalığı Meditasyonu Ses Kaydı
Kuru Üzüm Meditasyonu uygulaması
Bu meditasyonu bir sandalyede rahat bir pozisyonda oturarak yapabilirsiniz. Vücudunuzun iyi desteklendiği ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir oturma pozisyonunda rahatça oturun. Omurganızın dik ve rahat olmasına özen gösterin. Bu uygulama için yanınızda birkaç üzüm tanesinin olduğu bir tabak bulundurun.
Elde Tutma: Kuru üzümlerden bir tanesini avucunuza koyun ya da parmaklarınızın arasında tutun. Kuru üzüme odaklanın ve sakince kuru üzümün parmaklarınızla olan temasını hissedin. Daha önce hiç kuru üzüm görmemiş gibi inceleyin. Hafifçe sıkıştırın ve gevşetin. Böylece yumuşaklığını hissedin. Bunu yaptığınızda herhangi bir ses geliyor mu? Duymaya çalışın. Daha sonra kuru üzümün yüzeyindeki pürüzleri hissedin. Ağırlığını hissetmek için avucunuzun içine alın ve ağırlığını hissedin.
Görme: Daha önce hiç kuru üzüm görmediğinizi hayal edin ve kuru üzüme çok dikkatli bakın.
Gözleriniz üzümün her bir noktasını görsün. Rengini fark edin. Işığın yansıdığı yerleri, daha karanlık/koyu kıvrımlarını ve kenarlarını dikkatlice inceleyin. Daha sonra kuru üzümün saydamlığını incelemek için bir ışığa (güneş ışığı ya da lambaya) tutun, yakından bakın ve her ayrıntısını keşfedin. Büyük bir merakla ve dikkatle kuru üzümde daha önce fark etmediğiniz ayrıntıları görmeye çalışın.
Dokunma: Kuru üzümü parmaklarınızın arasında döndürün ve dokusunu inceleyin. Diğer elinizin işaret ve baş parmağı arasına alın ve nasıl bir his uyandırdığını hissetmeye çalışın. Yani yumuşaklığını, girinti ve çıkıntılarını parmaklarınızla hissetmeye çalışın.
Koklama: Kuru üzümü burnunuza yaklaştırın ve koklayın. Kokusunu içinize çekin ve kokusunu algılamaya çalışın. Kuru üzümün kokusu var mı? Kokusuz mu? Ya da kokusu çok az mı? Bunu algılamaya çalışın. Kokusu varsa nasıl bir koku olduğunu algılayın? Algıladığınız koku aromalarını zihninizde ayırmaya ve fark etmeye çalışın.
Ağıza koyma: Kuru üzümü yavaşça ağzınıza götürün. Hemen ağzınıza atıp yeme yerine önce
dudaklarınızla temas ettirin. Üzüm tanesine dokunduğunuz andaki hisden farklı, nasıl bir his duyumsadığınızı fark edin. Daha sonra üzüme, dilinizle dokunun ve yüzeyini fark edin. Yumuşak mı sert mi olduğunu algılamaya çalışın. Çiğnemeden sadece dilinizin üzerinde oluşturduğu duyumları fark edin. Üzümü dilin alt ve üst yüzeylerine değdirin ve her yüzeyin algıladığı tatları keşfedin. Diliniz ile üzümü keşfetmeyi 30 saniye ya da daha uzun süre ile yapın.
Çiğneme: Ağzınızdaki kuru üzüm tanesini hafifçe ısırın. Ağzınızın içinde oluşturduğu duyumları fark edin. Dişlerinizle temas eden üzümün dokusunu hissedin. Sert veya yumuşak olduğunu fak edin. Üzüm tanesini üç kez çiğneyin ve sonra durun. Dişlerinizin arasında üzümün parçalanması ile ortaya çıkan tadın her ayrıntısını ve aromasını fark edin. Aldığınız tadı fark etmeye çalışın. Tatlı mı? Ekşi mi? Acı mı? yavaş yavaş çiğnemeye devam edin ama hemen yutmayın. Ağzınızda oluşan etkiyi hissedin.
Yutma: Üzümün iyice küçük parçalara ayrıldığından emin olduktan sonra yutmaya hazırlanın. Zihninizde ilk yutma niyetinin belirdiği anı fark edip etmediğinize dikkat edin. Dilinizin yutma eylemi için nasıl hazırlandığını fark edin. Kuru üzümü boğazından geçtiğini ve yemek borusuna indiğini bilinçli olarak algılayın. Üzümü yuttuktan sonra da dilinizin ne yaptığını fark edin.
Sonraki etkileri: Kuru üzümü çiğneyip yuttuktan sonra neler olduğunu fark edin. Ağzınızda bir tat bıraktı mı? Nasıl bir tat bıraktı? Ağzınızda üzümün yokluğu size ne hissettiriyor. Canınız hemen bir tane daha kuru üzüm yemek istedi mi? Bunu düşünün.
Sonra sessizce oturun, nefes alın.
Kuru Üzüm Meditasyonu için Tıklayınız.
Kuru Üzüm Meditasyonu Ses Kaydı
İnformal (Günlük) Bilinçli Farkındalık Uygulaması
Günlük yaşam aktivitelerini yerine getirirken örneğin yemek yeme, çay/kahve içme, günlük ev işlerini yapma, işe gitme, sosyal ortamda arkadaşlarla sohbet etme gibi aktiviteler sırasında birçok uyarana maruz kalırız. Bazen bu aktiviteler sırasında her şey o kadar hızlı yaşanır ki, yediğimiz yemeğin tadından soluduğumuz havaya kadar birçok şeyin farkına dahi varmayız. Yaşadığımız zamanı fark edebilmek için o ana yoğunlaşmak gerekir. Bunun için bilinçli farkındalık (mindfulness) uygulamaları günlük yaşama katılmalıdır.
Günlük Farkındalık uygulamalarını (informal mindfulnes uygulamaları) yaşamınızın her anında deneyimleyin. Yediğiniz yemeğin lezzetini, tadını (tuzlu mu?, Baharatlı mı? ) fark edin. İçtiğiniz içeceklerin (su, çay, kahve gibi) soğukluğunu, sıcaklığını, rengini, kokusunu, tadını, fark edin. Yediğiniz elmanın rengini, tadını, kokusunu ve yerken çıkan sesleri fark edin. Yıkayıp serdiğiniz çamaşırların şeklini, yumuşaklığını/sertliğini, rengini, ıslaklığını, soğukluğunu/sıcaklığını, kokusunu fark edin. Yani dokunduğunuz objelerin bütün özelliklerini fark edin.
Günlük Rutinleri (İnformal) Bilinçli Farkındalık Uygulamalarına Dönüştürmek: Bulaşık Yıkama Egzersizi
Özel zaman ayırmayı gerektiren bilinçli farkındalık meditasyonlarının (Formal uygulamaların) aksine bulaşık yıkama, yemek yapma gibi her gün rutin olarak yapılan bir aktivite (informal uygulamaları) farkındalıkla yapıldığı zaman zihni sakinleştiren ve stres azaltan bir uygulamaya dönüşür. Ayrıca anda kalma becerisinin gelişmesine, duygusal ve duyusal farkındalığın artmasına yardımcı olur.
Farkındalıklı bulaşık yıkamanın sinirliliği %27 oranında azalttığı ve odaklanma kapasitesini %25 oranında artırdığı bulmuştur. Bu da en sıradan işlerin bile zihinsel sağlık için güçlü araçlar haline gelebileceğini kanıtlamaktadır. Farkındalıkla bulaşık yıkama, beş duyunun dördünün aktif olarak kullanıldığı bir eylem olduğu için ana odaklanmayı sağlayan en etkili farkındalık uygulamalarından biridir. Bulaşık yıkarken anda kalmaya özen gösterildiğinde, dikkat kası güçlenir.
Bulaşıkları farkındalıkla yıkamayı öğrendiğinizde, diğer aktiviteleri de farkındalıkla yapmayı da öğrenmiş olursunuz. Örneğin, yemek yapmak, çamaşır katlamak, ev süpürmek, yer silmek, cam silmek gibi günlük aktiviteleri farkındalıkla yapabilirsiniz.
Elde bulaşık yıkama bir kadının bir günde tekrarlı olarak ve en fazla yaptığı aktivitelerden biridir. Bulaşık yıkamayı, çoğu kadın bir an önce bitirmek için olabildiğince hızlı yapar. Eğer bulaşık yıkarken daha sonra yapılacak işler düşünülürse, bulaşıklar bir an önce bitirilmesi gereken bir angarya gibi aceleyle yıkanır ve ‘bulaşıklar, yıkamak için yıkanmış’ olur. Gün içinde üstlenilen birçok sorumluluk zihnin, sürekli geçmişte veya gelecekte dolaşmasına neden olabilir. Oysa bulaşık yıkamak gibi sıradan bir ev işi, zihni dinlendirmek ve bedeni “şimdiki ana getirmek için mükemmel bir fırsattır. Bulaşık yıkamak bir zorunluluk olarak görülmemeli, kendinize ayırdığınız kısa bir mola olarak görülmelidir. Farkındalıkla bulaşık yıkama, normalde yaptığımız bulaşık yıkamaya göre biraz daha uzun zaman alabilir, ancak bu süreçte her anı dolu dolu ve stressiz yaşayabiliriz.
Farkındalıklı bulaşık yıkama uygulaması; Bulaşık yıkamak için Lavabonun başına geçtiğinizde ne kadar bulaşık olduğuna dikkat edin. Daha sonra derin bir nefes alın ve dikkatinizi bedeninize getirin. Ayaklarınızın yere bastığını ve yere bastığınız zemini hissedin. Omurganızı dikleştirin ve omuzlarınızı serbest bırakın. Bulaşıkları yıkamaya başlamadan önce bulaşıkları dikkatlice inceleyin. Ne kadar kirli olduklarını fark edin. Bulaşıkların yemeğinizden kalan kalıntılarla kaplı olduğunu görün. Hangi renkleri ve şekilleri görüyorsunuz? Şimdi bedeninize odaklanın. Bedeninizde neler hissediyorsunuz? Bedeninizdeki duyumlara (sıcaklık, karıncalanma gibi) dikkat edin. Aklınızdan geçenleri düşünün. Hangi duyguları hissettiğinizi fark edin. Sinirli mi, gergin mi veya neşeli misiniz? Fark edin.
Bulaşık leğenini doldurmak için sıcak suyu açtığınızda veya sıcak suyu leğene boşalttığınızda, suyun çıkardığı sese dikkat edin. Suyun sıcaklığını ayarlamak için elinizi suya daldırın. Suyun sıcaklığının ellerinizde nasıl bir his oluşturduğuna dikkat edin. Su soğuk mu? Ilık mı? Yoksa sıcak mı? Fark edin. Suyun sıcaklığını hissedin ve elinizi yakmayacak sıcaklığa göre ayarlayın. Ellerinizin sıcaklığa nasıl uyum sağladığını fark edin. Daha sonra bulaşık süngerini elinize alın ve süngerin dokusuna dikkat edin. Pürüzlü mü? Düz mü? Sert mi? Yumuşak mı? Hissedin. Süngerin rengine dikkat edin. Bulaşık deterjanını bulaşık süngerine dökün ve deterjanın rengini, akışkanlığını fark edin. Deterjanın kokusunu veya aromasını fark edin. Daha sonra süngeri suyun içerisinde köpürttün ve çıkan seslere dikkat edin. Oluşan köpüklerin rengini fark edin. Leğendeki suyun temizliğine, berraklığına dikkat edin. Yıkamak için elinize aldığınız bardakların, fincanların, tabakların bütün bulaşıkların şekline, tasarımına, üzerindeki
desenlerine dikkat edin, dokusunu fark edin ve ağırlığını hissedin. Bardakları, tabakları ve diğer bulaşıkları süngerle ovarken çıkardıkları seslere dikkat edin. Yıkadığınız bardakların fincanların ya da tabakların üzerindeki bulaşık deterjanı köpüklerinin oluşturduğu şekilleri ve onların nasıl parladığını sanki ilk defa görüyormuş gibi inceleyin. Bu süreçte, zihniniz geçmişe veya geleceğe dalıp gidebilir. Zihniniz, günün yorgunluğuna, yapılacak işlerin listesine veya geçmiş bir konuşmaya kayabilir. Bu tamamen doğaldır. Zihninizin bulaşık yıkama işinden uzaklaştığını fark ettiğiniz an, kendinizi yargılamadan veya eleştirmeden, dikkatinizi nazikçe tekrar suyun hissine, sabunun kokusuna ve ellerinizin hareketine yani bulaşık yıkamaya geri getirin. Tabakları, fincanları, bardakları, kaşıkları, çatalları ve tencereleri ovarken ellerinizin hareketlerine ve çıkan seslere dikkat edin. Ovma ile birlikte yemek kalıntılarının temizlendiğini fark edin. Bulaşıkları sabunlamayı bitirdikten sonra suyun renginin değiştiğini fark edin. Daha sonra durulamaya başladığınızı fark edin. Bardakları, fincanları, tabakları durularken suyun elinize değdiği andaki ısısını hissedin. Su ile birlikte bulaşıklardan deterjan köpüklerinin aktığını ve bulaşıkların iyice durulandığını far kedin. Bulaşıkları durularken çıkan seslere dikkat edin. Kurumaları için duruladığınız fincanları, bardakları, tabakları, kaşık ve çatalları, tencereleri bulaşık sepetine nasıl yerleştirdiğinizi fark edin ve yerleştirme düzenine dikkat edin. Bulaşık yıkamayı bitirdikten sonra ellerinizi kurulayın. Suyun ve sabunun ellerinizde bıraktığı etkiyi fark edin. Bedeninizde neler hissettiğinize dikkat edin. Yoruldunuz mu? Sırtınızda, belinizde veya boynunuzda gerilme, ağrı veya kasılma hissediyor musunuz? Duygusal olarak neler hissettiğinize dikkat edin.
Şimdi kirli bir bulaşık yığınını temiz bulaşıklara dönüştürdüğünüz için kendinize teşekkür edin.
Görseller Hakkında Bilgilendirme
Bu web sitesinde yer alan bazı görseller, araştırma ekibi tarafından OpenAI’ın yapay zekâ destekli görsel üretim aracı olan ChatGPT/DALL·E kullanılarak oluşturulmuştur. Temsili olarak hazırlanan bu görseller gerçek kişi veya olayları yansıtmamaktadır.