2. MODÜL: GEBELİKTE ANNE BEDENİNDE MEYDANA GELEN DEĞİŞİKLİKLER VE BEDEN FARKINDALIĞI
Bu Hafta Neler öğreneceğiz?
- Anneliğe Yolculukta Anne Bedeninde Meydana Gelen Değişiklikler
- Gebelikte Beden Algısı
- Beden Farkındalığı
- Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonu: Beden Taraması Meditasyonu
- Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonunun Uygulanması
- Günlük Rutinleri (İnformal) Bilinçli Farkındalık Uygulamalarına Dönüştürmek: Farkındalıkla Çamaşırları Makinaya Yerleştirme
Haftalık Evde yapılacak Uygulamalar
Sevgili Anne Adayları, Hoş geldiniz!
Bu haftaki eğitimde sizlere gebelikte vücudunuzda meydana gelen değişiklikler ve bu değişikliklere uyumunuzu kolaylaştıracak bilgiler ile gebelikte beden algısı hakkında bilgiler verilecektir. Ayrıca bu haftaki programda geçen hafta öğrendiğiniz nefes farkındalığı meditasyonu, beden taraması meditasyonu ve günlük (informal ) farkındalık uygulamaları da yer almaktadır.
Bu hafta, gebelik sürecinize ilişkin bilgilerinizi arttırırken farkındalık uygulamalarından beden taraması meditasyonunu öğreneceksiniz. Ayrıca her gün uygulayacağınız günlük farkındalık uygulamaları ile bilinçli farkındalık becerilerinizi adım adım geliştireceksiniz.
Hazırsanız başlayalım.
Anneliğe Yolculukta Anne Bedeninde Meydana Gelen Değişiklikler
Gebelik oluştuğu andan itibaren her kadının vücudunda fiziksel ve psikolojik birçok değişiklik meydana gelir ve bu değişiklikler her kadını farklı şekilde etkiler. Gebelik, aynı zamanda vücutta meydana gelen değişikliklere vücudun uyum sağlamaya çalıştığı bir süreçtir. İlk gebeliğini yaşayan kadınlar, gebelik sürecinde vücutlarında ne gibi değişikliklerin olacağını ve ne ile karşılaşacaklarını bilemezler. Gebe kadınların bu değişikliklerin gebeliğe bağlı geliştiğini ve normal olduğunu, herhangi bir hastalık belirtisi olmadığını bilmeleri gerekir. Gebelikte vücuttaki bütün sistemlerde değişiklikler görülür. Bu değişikliklerin nedeni, gebelik süresince bebeğin sağlıklı gelişmesini sağlamak ve anne vücudunu doğuma hazırlanmaktır. Gebelik süresince meydana gelen değişiklikler, doğumdan sonra 6-8 hafta içinde gebelik öncesi durumuna döner.
Gebe kadınlar gebelik oluştuğu andan itibaren fizyolojik ve psikolojik değişikliklere bağlı olarak bir çok olağan/minör rahatsızlıklar yaşar. Bu rahatsızlıklar, bir gebede gebeliğin her trimesterinde (üç aylık periyotlar) farklı yoğunlukta görülebildiği gibi gebeden gebeye de farklılık gösterebilir. Hatta aynı kadının farklı gebelikleri arasında da farklılık gösterebilmektedir. Önemli olan bu olağan rahatsızlıkların geçici ve gebeliğe bağlı olduğunu bilmek, bu rahatsızlıklara şevkatle yaklaşmak ve öneriler doğrultusunda etkili bir şekilde baş edebilmektir.
Üreme sisteminde meydana gelen değişiklikler
Gebelik süresince üreme sisteminde (rahim, hazne, yumurtalıklar, dış üreme organları) hormonların etkisi ile önemli değişiklikler meydana gelir. Gebelik süresince ana rahmi, bebeğin büyümesine uyum sağlayacak şekilde gebeliğin ikinci yarısından (2. trimesterden) itibaren aşamalı ve düzenli olarak genişler ve büyür. Bu büyüme, vücudun gebeliğe uyum sağlama kapasitesinin doğal bir sonucudur. Gebelik ilerledikçe rahim daha yumuşak olur. Bedendeki bu değişimler, bebeğin gelişimini sağlamak ve doğuma hazırlanmak için gerçekleşir.
Gebelikte rahim ağzı koyu bir salgı (nişane) ile tıkalı olur. Bu tıkaç, rahim ağzında bulunan bezlerin salgılarından oluşur ve gebelik boyunca devam eder. Bu tıkaç sayesinde rahim içindeki bebek, gebelik boyunca mikroplardan korunur.
Gebelikte hazneden gelen akıntının miktarı artar ve bu akıntı gebelik boyunca devam eder. Normal olan bu akıntı, renksiz ve kokusuzdur. Eğer akıntının renginde ve kokusunda bir değişme/farklılaşma olursa bu normal değildir. Akıntının kötü kokulu olması özellikle renginin beyaz, koyu sarı veya yeşil olması, genital bölgede kaşıntının olması enfeksiyonu gösterir.
Gebelik süresince salgılanan hormonların etkisi ile haznenin kasları da gevşer. Bu değişim doğuma hazırlığın bir parçasıdır.
Gebelikte üreme sisteminde meydana gelen değişimler göz önüne alındığında, üreme sağlığını sürdürmek ve enfeksiyonlardan korunmak için bazı basit önlemlere dikkat edilmesi gerekir. Bu önlemler;
- İç çamaşırlarının pamuklu olması ve her gün değiştirilmesi,
- Sıkı ve sentetik (naylon vb) iç çamaşırlarının giyilmemesi,
- Taharetlenmenin önden arkaya doğru yapılması,
- Ellerin tuvalete girmeden önce ve tuvaletten çıktıktan sonra sabunla yıkanması,
- Mümkünse her gün duş alınması,
- Haznenin içinin asla yıkanmaması,
- Akıntıyı emmesi için hazneye tampon konulmaması önerilir.
- Gebelikte vajinal akıntıda belirgin değişiklikler (kötü koku, sarı, yeşil renkte akıntı) fark edilmesi veya buna/bunlara kaşıntı gibi yakınmaların eşlik etmesi durumunda, değerlendirme için doktora başvurulması önerilir.
Memelerde meydana gelen değişiklikler
Memelerdeki değişiklikler gebeliğin meydana geldiği ilk haftadan itibaren başlar. Gebelikte salgılanan hormonların etkisi ile memeler şekil ve görünüm olarak değişir. Gebelik ilerledikçe memelerde hassasiyet, sızı ve dolgunluk görülür. Gebelik süresince memeler büyür, damarlanması artar ve damarlar belirgin hale gelir. Meme başı belirginleşir ve etrafındaki kahverengi kısım daha koyu bir renk alır. Gebelik süresince göğüsleri destekleyen, sıkmayan geniş askılı destek görevi gören, pamuklu ve terletmeyen sütyenler kullanılması önerilir.
Gebelikte memelerde meydana gelen değişimler, bedenin gebelik ve annelik sürecine uyumunun doğal bir parçasıdır. Gebe tarafından memelerde oluşan değişiklik ve büyüme, bütün kadınlarda bebeğin varlığının bir göstergesi olarak değerlendirilir. Bu farkındalık, anne–bebek bağlanmasının erken gelişimini destekler.
Kalp ve damar sisteminde meydana gelen değişiklikler
Gebelikte anne ve bebeğin artan gereksinimlerini karşılamak için kalp ve damar sisteminde önemli değişiklikler olur. Gebelikte bebeğin, bebeğin eşinin ve anne vücudunun artan kan ihtiyacını karşılamak için annede kan miktarı artar ve kalp daha fazla çalışır. Ayrıca gebelikte kalp atım hızı da (nabız sayısı) hafifçe artar. Gebelikte hormonların etkisiyle damar yapısında gevşeme meydana gelir. Buna bağlı olarak kan basıncında hafif düşme görülebilir. Tansiyon düşmesine bağlı olarak bazı gebelerde çabuk yorulma veya hafif çarpıntı görülebilir. Bu değişiklikler gebeliğin doğal bir parçasıdır ve doğumdan sonra haftalar içinde gebelik öncesi durumuna döner. Bu değişiklikleri bilmek, gebelerin bedenlerine güven duymalarını ve gebelik sürecini daha sakin geçirmelerini sağlar. Böylece gebelikte yaşanan stres azalabilir.
Solunum Sisteminde Meydana Gelen Değişiklikler
Gebelikte fizyolojik olarak oksijen ihtiyacı artar. Buna ilaveten hormonların etkisi ile solunum sayısı ve solunum derinliği de artar. Gebeliğin ikinci üç ayından (trimester) itibaren rahmin hızlı büyümeye başlaması ile nefes alma güçlüğü yaşanabilir. Özellikle gebeliğin son aylarında nefes alma güçlüğü daha sık yaşanır. Bunun nedeni büyüyen rahmin yukarıya doğru yükselmesi ve göğüs boşluğunu daraltmasıdır.
Solunum sıkıntısı yaşandığında;
❖ Sık sık dinlenilmesi,
❖ Dinlenirken dik pozisyonda oturulması,
❖ Yatarken başın yüksekte olacak şekilde yatılması,
❖ Başı yükseltmek için omuz ve başın altına 2-3 yastık konulması faydalı olur.
Boşaltım sisteminde meydana gelen değişiklikler
Gebelikte anne vücudu daha fazla çalışır ve vücuttan atılacak zararlı madde miktarı da artar. Bu artma ile birlikte böbrekler daha fazla çalışır, daha fazla idrar üretir ve gebede idrara çıkma sıklığı artar. Ayrıca büyüyen rahmin idrar kesesine baskı yapması sonucu da sık idrara çıkma görülür. Özellikle gebeliğin son üç ayında idrara çıkma sıklığı artar. Bu durum normaldir.
Sık idrara çıkmayı önlemek için sıvı alımını azaltmayınız. Geceleri çok sık idrara çıkma ihtiyacı ile uykunuz sık bölünüyorsa, özellikle akşam yatmadan önceki birkaç saat, sıvı alımını biraz azaltabilirsiniz. Ancak günlük almanız gereken sıvı miktarı olan 8-10 su bardağı sıvı alımını azaltmayınız. Ayrıca gebelikte rahmin idrar kesesi üzerine baskı yapması ve leğen kemiğinin (pelvis) altında yer alan kasların zayıflamasına bağlı olarak öksürme ve hapşurma durumlarında zaman zaman istemsiz idrar kaçırma şikayeti görülebilir. Bu, çoğu gebede görülebilen ve geçici olan bir durumdur. Doğumdan sonra gebelikte yaşanan bu şikayetler düzelir.
Gebelikte hormonal değişiklikler nedeniyle idrar yolu enfeksiyonlarına yatkınlık artar. İdrar yaparken yanma veya ağrı, alt karın bölgesinde basınç veya rahatsızlık hissi, bulanık veya kötü kokulu idrar, bazen de hafif ateş gibi belirtiler idrar yolu enfeksiyonunu düşündürür. Böyle bir durumda sağlık kuruluşuna gidilmesi önerilir.
Sindirim sisteminde meydana gelen değişiklikler
Gebelikte hormonların etkisi ile mide ve bağırsak kasları gevşer, mide ve bağırsak hareketleri yavaşlar. Mide üst kapağındaki kaslar da gevşediği için mide içeriği yemek borusuna ve hatta boğaza gelir. Bu nedenle boğazda yanma hissedilir. Buna gebelik reflüsü
denir. Ayrıca uterusun büyümesi de reflüye neden olur. Gebelikte görülen reflüye çoğu zaman mide yanması da eşlik eder. Gebelikte mide yanması ve reflü yaşandığında, bu şikayetleri gidermek ve tekrarını önlemek için;
- Az az ve sık sık yemeniz,
- Kızartma, baharatlı ve çok yağlı yemekler yememeniz,
- Yemeklerden hemen sonra yatmamanız, en az 3-4 saat dik olarak oturmanız ya da yarı oturur pozisyonda durmanız önerilir.
Bu önlemlere rağmen mide yanması ve reflü şikâyetiniz devam ederse bir doktora başvurmanız önerilir.
Gebelikte bağırsak hareketlerinin yavaşlaması ve büyüyen rahmin bağırsaklara baskı yapması sonucu, kabızlık ve gaz sorunları da yaşanabilir. Gebelikte demir ilaçlarının kullanılması, yetersiz sıvı alınması, yetersiz egzersiz alışkanlığı ve lifli gıdaların az tüketilmesi (erik, elma, kayısı, kepekli ekmek, sebzeler gibi) bu şikayetlerin oluşmasını tetikler.
Kabızlığı önlemek için,
- Günlük alınan sıvı miktarının artırılması,
- Sabahları aç karnına 1 bardak kuru erik suyu içilmesi,
- Lifli besinlerin daha fazla tüketilmesi,
- Düzenli barsak alışkanlığının geliştirilmesi (her gün kahvaltıdan sonra aynı saatlerde tuvalet ihtiyacı olmasa bile tuvalete gidip tuvalet ihtiyacı varmış gibi davranmak)
- Günlük düzenli egzersiz yapılması önerilir.
Gebelikte basur şikayeti yaygın görülür. Bunun nedeni büyüyen rahmin karın içi basıncını artırmasına, bağırsaklara baskı yapmasına, gebelikte artan hormonların gevşetici etkisiyle damar kaslarının gevşemesine ve kabızlığa bağlıdır. Gebelikte basur şikayetini önlemek için;
- Kabızlığın önlenmesi,
- Lifli gıdaların bol tüketilmesi,
- Yeterli sıvı alınması (Günde 8-10 bardak)
- Uzun süre ayakta durmaktan kaçınılması önerilir.
Gebelikte görülen kabızlık ve basur şikayeti doğumdan sonra, neden olan faktörlerin ortadan kalkmasıyla çoğu kadında zamanla azalır ve kaybolur. Ancak iyileşme süreci kişiden kişiye değişiklik gösterir.
Kas iskelet sisteminde meydana gelen değişiklikler
Gebelik ilerledikçe rahmin büyümesi ile gebe kadının ağırlık merkezi değişir. Bu duruma uyum sağlayabilmek için bel bölgesindeki kavis artar. Ayrıca hormonların etkisi ile eklem ve kaslarda gevşeme görülür. Gebelikte oluşan bu değişikliklere bağlı olarak duruşunuz ve yürüyüşünüz gebelik öncesine göre değişir. Bu değişimlere bağlı olarak bazı gebelerde sırt ve bel ağrısı görülebilir. Bu durum çoğu zaman gebeliğe özgü değişikliklere bağlıdır ve doğumdan sonra yavaş yavaş düzelir.
Bel ağrısını gidermek/ hafifletmek için;
- Sırt ve belin dik pozisyonda olmasına dikkat edilmesi,
- Otururken bel bölgesine küçük bir yastık konulması,
- Ağrıyan sırt ve bel bölgesine sıcak uygulama veya masaj yapılması önerilir.
Gebelikte büyüyen uterusun bacak kaslarına giden sinirlere ve damarlara baskı yapması sonucu kas krampları oluşur. Gebeliğin ilerleyen aylarında kilo artışına bağlı olarak kaslara binen yükün artması sonucu da kramplar görülebilir. Bacağın uzun süre aynı pozisyonda kalması veya uzun süre ayakta durma da kramp oluşmasına neden olur. Gebelikte kalsiyum, magnezyum ve potasyum ihtiyacının artmasına bağlı olarak gelişebilir. Kas krampları daha çok bacak kaslarında görülür. Sıklıkla geceleri yaşanmasına rağmen gündüzleri de görülebilir.
Kas krampları ile baş etmek için;
- Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuruyemişlerden zengin beslenilmesi,
- Bacak bacak üstüne atmaktan kaçınılması,
- Günlük düzenli kısa yürüyüşler yapılması,
- Bacağın uzun süre aynı pozisyonda kalmamasına özen gösterilmesi,
- Kasılan kaslara özellikle baldır kaslarına nazikçe masaj yapılması,
- Sıkı giysi ve çorap giyilmemesi önerilir.
Deride meydana gelen değişiklikler
Gebelikte hormonların etkisi ile derinin renginde koyulaşma görülür. Özellikle yüzde alında, yanaklarda ve burunda gebelik maskesi denilen kahverengimsi lekeler ortaya çıkar. Gebelikte memelerde, karın alt bölgesinde, kalçalarda çatlaklar görülür. Bunun nedeni hızlı kilo alma ve büyüyen uterusla birlikte derinin kısa sürede aşırı gerilmesidir. Gebelikte kırmızı renkte olan bu çatlaklar gebelikten sonra beyaz sedefimsi bir renk alır ve doğumdan sonra da geçmez. Gebelikte deride oluşan çatlakları kesin olarak önleyen kanıtlanmış bir yöntem ve ilaç bulunmamaktadır. Bununla birlikte gebelikte hızlı ve fazla kilo almaktan kaçınılması önerilir.
Bu modülde bahsedilen, sistemlerde meydana gelen değişiklikler ve bu değişikliklere bağlı yaşanan olağan/minör rahatsızlıkların dışında uykusuzluk ve yorgunluk şikayeti de gebelik süresince yaşanır.
Uykusuzluk: gebeliğin son üç ayında daha yaygın görülür. Bebeğin hareketlerinin artması, sık idrara çıkma ve büyüyen rahmin ciğerlere baskı yapması nedeni ile solunum sıkıntısı yaşanmasına bağlı olarak uykusuzluk görülür. Ayrıca gebelik öncesindeki yatma pozisyonunu alamama ve bacakta kas kramplarının oluşması gibi nedenlerle de uykusuzluk görülür.
Uykusuzlukla başa çıkmak için;
- Uyumadan önce ılık duş alınması,
- Uyumadan önce bir bardak ılık süt içilmesi,
- Yatmadan birkaç saat önce çay ve kahve gibi içeceklerin içilmemesi,
- Uyumadan önce kitap okuması veya düşük seste rahatlatıcı müzik dinlenmesi,
- Yan pozisyonunda yatılması veya yatarken rahat nefes alabilmek için başın yastıklarla yükseltilmesi önerilir.
Yorgunluk: Gebeliğin her döneminde değişik şiddette görülür. Gebelikte kan hacminin ve enerji ihtiyacının artması, uykusuzluk ve kansızlık gibi nedenlerle görülür.
Yorgunlukla baş etmek için;
- Gebenin gündüzleri de fırsat buldukça uyuması ve dinlenmesi,
- Gebede kansızlık varsa tedavi edilmesi,
- Artan enerji ihtiyacını karşılamak için yeterli ve dengeli beslenilmesi önerilir.
Gebelikte meydana gelen duygusal değişiklikler
Gebelik, kadın yaşamında önemli bir olaydır. Gebelik ilerledikçe hormonların ve kadın vücudunda meydana gelen değişikliklerin etkisi ile gebe kadınlar duygusal değişiklikler yaşarlar. Gebelik döneminde, birçok kadın mutluluk, endişe, korku, kararsızlık ve hatta zaman zaman belirsizlik hissi yaşayabilir.
Gebeliğin ilk üç ayı, gebe kadınlar için hem bedensel hem de psikolojik olarak zor bir dönemdir. Gebeliğin ilk haftalarında kadın, gebe olup olmadığından emin değildir ve gebeliğini doğrulamaya çalışır. Gebelik kesinleştiğinde ise gebelikle ilgili mutluluk ve endişe gibi iki zıt duyguyu aynı anda yaşar.
Gebeliğin ikinci üç aylık döneminde gebe kadınlar, bebeğin hareketlerini hissetmeye başlar, karınları büyür ve kadınlar gebeliğini kabullenir. Bebeğin hareketlerinin hissedilmesi ile gebenin ilgisi bebeğine yönelir. Bu aylarda kadınlar bebeğin geleceğini düşünmeye ve annelik rolüne hazırlanmaya başlar. Bu dönemde anne bebek bağlanması daha da gelişir.
Gebeliğin son üç ayında bebeğin hareketleri artar ve gebenin ilgisi bebeğine daha çok yönelir. Gebe kadınlar bebeklerini koruma eğilimindedirler ve sürekli tetikte olurlar. Bu ilgi anne bebek bağlanmasını hızlandırır ve pekiştirir. Bu dönemde bebek, gebenin düşüncelerinin merkezine yerleşir. Gebeliğin sonlarına doğru birçok gebe kadın doğumla ilgili kaygıları daha yoğun yaşarlar.
Gebelikte Beden Algısı
Gebelerde beden algısı her trimesterde farklılık gösterir. Beden şeklinin en fazla değiştiği son üç aylık dönemde olumlu beden algısı en düşük düzeydedir. Doğuma yakın dönemde gebeler beden algıları ile ilgili çelişkili duygular yaşarlar. Gebelik boyunca kilo artışının olması, karnın büyümesi, göğüslerin büyümesi, ciltte çatlakların oluşması, ciltte renk değişikliğinin olması, yüzde gebelik maskesi adı verilen lekelenmelerin olması gebenin beden algısını etkiler. Gebelik sürecinde beden algısıyla ilgili endişeler yaşanması normaldir. Bazı gebeler, karınlarının büyümesi gibi bedensel değişiklikleri bebeğin büyümesinin bir göstergesi olarak değerlendirip bundan hoşnut olabilir ve gurur duyabilirler. Bu yaklaşım, gebelikte olumlu beden algısının oluşmasına yardımcı olur. Bu gebelerde, gebeliğe uyum ve gebeliğin kabulü daha kolay olur. Ancak bazı gebeler ise kilo alımı, gebelik maskesi, cilt renginin koyulaşması ve vücutta oluşan çatlaklar gibi değişikliklerden rahatsız olurlar. Bu durum ise beden algısının olumsuz etkilenmesine ve negatif beden algısının gelişmesine neden olabilir.
Negatif beden algısı stres, anksiyete ve depresyona yol açabilir. Bu nedenle, gebelikte beden algısına pozitif bir bakış açısı geliştirmek çok önemlidir. Gebelikte pozitif beden algısı geliştirmenin birkaç yolu vardır. Gebelik sürecinde bebeğin gelişimine, doğuma ve doğum sonrasına hazırlık için bedende oluşan bu değişikliklerin normal olduğu kabul edilmelidir. Gebeliğe bağlı vücutta olan birçok değişikliğin doğumdan sonra azalabileceği ve vücudun zamanla gebelik öncesi haline yaklaşacağı bilinmelidir. Bu süreçte sağlıklı yaşam alışkanlıklarının sürdürülmesi ve bedenin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde beslenilmesi önemlidir. Kilo alma endişesi ile yetersiz beslenmekten kaçınılmalıdır.
Beden Farkındalığı
Vücudumuzda sağlıkla ilgili bir problem yoksa veya bedensel bir engel yoksa bedenimizi fark etmeyiz. Günlük yaşamda yürürüz, koşarız, güleriz, görürüz, işitiriz, konuşuruz ve nefes alıp veririz. Ancak bu davranışların sıradan aktiviteler olduğunu düşünürüz ve hiç birine odaklanmayız. Yani bedenimizin yaptığı bir çok işin ve hareketlerin farkında olmayız.
Beden farkındalığı, bedenin hareketlerini fark edebilme ile ilişkili bir kavramdır. Beden farkındalığı, kaslarda ve eklemlerde bulunan duyusal alıcılar sayesinde beden bölümlerinin vücudun neresinde olduğunu ve bedende oluşan tüm içsel duyumları algılamamızı sağlar. Örneğin, yürürken ayağımızı, çoğu zaman düşünmeden veya planlamadan yerden kaldırırız ve adım atarız. Duyusal alıcılar, yalnızca eklem ve kaslarda değil tüm organlarda ve hatta deride de vardır. Bu alıcılar, bedenin iç durumu hakkında beyine bilgi gönderir. Beyine iletilen bu bilgiler; vücut ısısı, açlık, susuzluk, sindirim ve kalp hızı gibi yaşamsal fonksiyonların düzenlenmesini sağlar. Beden farkındalığı, bedenin içinde meydana gelen değişimleri ve duyumları fark edebilmeyi de sağlar. Kalp atışlarının hızlanması, derin nefes alma ihtiyacı, açlık, tokluk, susama, üşüme veya sıcaklık hissetme gibi bedensel duyumlar beden farkındalığı sayesinde hissedilir. Ayrıca karın ağrısı, kaşıntı ve karıncalanma gibi hisleri ayırt edebilmek ve tuvalet ihtiyacını anlayabilmek beden farkındalığı sayesinde olur. Bedendeki duyumlar, diğer duyusal deneyimlerle birlikte kişinin şimdiki anda kalmasına yardımcı olur.
Şimdiki ana dikkat etmeyi ve bu anı fark etmeyi temel alan Mindfulness (bilinçli farkındalık) pratiklerinde beden farkındalığı büyük önem taşır. Beden farkındalığı, bedeni fark etmeyi, şimdiki anda ortaya çıkan bedensel hisleri, duyumları, duygu ve düşünceleri tanıyabilmeyi içerir. Otururken, ayaktayken, hareket ederken ya da dinlenirken vücutta farklı duyumlar hissedilir. Bu bedensel duyumlar, yalnızca ortaya çıktıkları anda hissedilebilir ve fark edilebilir.
İnsanlar aynı anda birden fazla işi yapabilirler. Ancak birden fazla işle meşgul olunduğunda çoğu zaman farkına varmadan otomatik pilota geçilir. Özellikle bu işler sık tekrarlanan ve alışıldık aktiviteler ise bu durum daha belirgin hâle gelir. Oysa dikkat, bedendeki duyumlara yöneldiğinde, zihin sakinleşir ve dikkat şimdiki ana odaklanır. Vücudun tek bir bölgesine odaklanmak, kişinin o anı gerçekten yaşamasını sağlar. Bu durumda zihin geçmişten veya gelecekten uzaklaşarak içinde bulunduğu anda kalır ve içinde bulunulan anı tam olarak yaşar. Bilinmelidir ki dikkatin kapasitesi sınırlıdır. Dikkat, bedenin bir noktasına yönlendirildiğinde aynı anda vücudun başka bir noktasına yönlendirilemez.
Beden farkındalığında dikkat, bedenin bir bölgesine yönlendirildiği zaman bazen dikkatin dağılıp düşüncelere gittiği fark edilebilir. Dikkatin dağılmasının normal olduğu bilinmelidir. Dikkatin dağıldığı fark edilince suçluluk duymadan dikkat, tekrar bedene ve şimdiki ana getirilir.
Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonu: Beden Taraması Meditasyonu
Bireyin, bedeni ile bağlantı kurmasını sağlayan en güçlü yöntemlerden biri beden taraması tekniğidir. Beden taraması, farkındalığı baştan ayağa ya da ayaktan başa doğru beden boyunca “tarama” şeklinde ilerleterek, farkındalığın bedenin farklı bölgelerine yönlendirilmesi ile bedenin farklı bölgelerindeki duyumları fark etmeyi amaçlayan temel bir bilinçli farkındalık (mindfulness) pratiğidir. Beden taraması uygulamasının özünü, farkındalığı bedenin her bir alanına sırayla yönlendirerek o bölgedeki bedensel duyumları yargılamadan olduğu hâliyle fark etmek oluşturur. Beden taramasındaki temel amaç, bedeni değiştirmek, gevşetmek ya da rahatlatmak değil bedensel farkındalığı derinleştirmek ve o andaki bedensel duyumların (sıcaklık, gerginlik, kaşıntı, karıncalanma gibi) farkına varmaktır.
Günlük yaşamda zihin sıklıkla geçmiş ya da geleceğe yönelerek bedenden uzaklaşabilir. Zihnin bedenden uzaklaşması, bedende mevcut olan gerginlik, yorgunluk ya da fiziksel rahatsızlıkların fark edilmemesine yol açar. Beden taraması uygulaması, bedensel duyumlara yeniden odaklanmayı sağlayarak zihin ile beden arasındaki bağlantının güçlenmesini ve bireyin iyi oluşunu destekler.
Günlük yaşamda stres, gerginlik ve duygusal yükler, sıklıkla bedende taşınır ve omuzlarda, boyunda, midede, eklemlerde gerginlik veya kas kasılmaları olarak hissedilir. Beden taraması, bilinçli farkındalık temelli stres azaltma programlarının en bilineni ve temel pratiklerden biridir. Araştırmalar, bu uygulamanın farkındalığı artırdığını, kaslarda gevşeme sağladığını, stres düzeyini azalttığını, ağrı algısını hafiflettiğini ve iyilik hâlini artırdığını göstermiştir.
Gebelik gibi bedensel ve duygusal değişimlerin yoğun yaşandığı dönemlerde beden taraması, bireyin hem kendi bedeniyle hem de bebeğiyle bağlantı kurmasını destekleyen, gebelikte yaşanan mide yanması ve gerginlik gibi olağan rahatsızlıkların daha şefkatle karşılamasına yardımcı olan bir uygulamadır. Beden taraması meditasyonu düzenli uygulandığında bireyin iyi oluşunu ve farkındalığını destekleyerek stresin azalmasına yardımcı olur. Bu nedenle beden taraması meditasyonu gebelikte sıklıkla kullanılır.
Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonunun Uygulanması
Bu modülde sesli rehber eşliğinde beden taraması meditasyonu yapacaksınız. Bu meditasyonu yapmak için gün içinde en müsait olduğunuz bir zaman ve yalnız kalabileceğiniz, sessiz, temiz ve havadar bir oda belirleyin. Meditasyon yapacağınız oda iyi aydınlatılmış olmalı, ancak çok parlak ışık olmamalıdır. Oda düzenli olmalı ve dikkati dağıtacak bir şey olmamalıdır. Meditasyona odaklanmayı kolaylaştırmak için odaya çiçekler ve mumlar yerleştirebilirsiniz. Uygulamaları yaparken üşümemeniz, rahat olmanız, hiç kimse tarafından ve telefonla rahatsız edilmemeniz gerekir. Uygulama sırasında telefonunuz çalarsa yanıt vermeyin, uygulamayı bölmeyin ve meditasyonu sonlandırmayın.
Beden taraması meditasyonu genellikle sessiz bir ortamda gerçekleştirilir ve kişi dikkatini bedenin bir bölgesinden başlayarak her bir bölgeye adım adım yöneltir. Her bölgede kısa bir süre kalınarak kasılma, baskı, ağrı, kaşıntı, karıncalanma, sıcaklık ya da gevşeme gibi duyumlar acele etmeden hissedilir. Bu süreçte amaç, her bir beden bölümüne zaman ayırmak ve bedensel duyumlara karşı yargısız bir farkındalık geliştirmektir.
Uygulama, bireyin kendini rahat hissettiği bir pozisyonda gerçekleştirilir. Gebeler için en rahat pozisyon, sol yan tarafa uzanmak ya da bir sandalyede oturmaktır. Beden taraması meditasyonunu haftada 3 gün, günde yaklaşık 10-15 dakikalık bir zaman ayırarak yapmanız beklenmektedir. Daha uzun süre uygulayan kişilerin bu pratikten daha fazla fayda görebileceği belirtilmektedir. Kişi önce çevresel temas noktalarının ve nefesin farkına varır, ardından dikkati genellikle sol ayaktan başlayarak bedenin farklı bölgelerine adım adım yönlendirir. Dikkat, önce sol ayak parmaklarına, ayak tabanına, topuk kısmına, ayak bileğine, alt bacağa, üst bacağa, kasık bölgesine ve karın bölgesine yönlendirilir. Sonra dikkat, sağ ayak baş parmağından başlayarak karın bölgesine doğru yönlendirilir. Daha sonra bel, sırt, göğüs, omuzlar, kollar, eller, boyun, yüz ve başın arka ve ön kısmına sırayla odaklanılarak o bölgelerdeki duyumlar fark edilir. Her bir beden bölgesinde kısa bir süre kalınarak, sıcaklık, serinlik, basınç, karıncalanma, ağrı, kaşıntı, hareket ya da hiçbir şey hissetmeme gibi hoş, rahatsız edici veya nötr tüm duyumlar acele edilmeden hissedilmeye çalışılır. Bu süreçte ortaya çıkan duyumlar değiştirilmeden, bastırılmadan ya da düzeltilmeye çalışılmadan olduğu gibi kabul edilir. Uygulama sırasında zihnin dağılması, düşüncelere dalması ya da uyku hâlinin ortaya çıkması doğal kabul edilir. Önemli olan, bu durumu yargılamadan fark edebilmektir. Beden taraması, bireyin otomatik pilottan çıkarak dikkatini bedensel deneyime ve şimdiki ana yöneltmesini sağlar. Bazı bölgelerde hoş olmayan ya da acı verici duyumlar fark edilse bile, bu duyumlara karşı geliştirilen yargısız ve kabul edici tutum, zihnin sakinleşmesini destekler ve gevşeme hissi çoğu zaman kendiliğinden ortaya çıkar.
Bilinçli farkındalık uygulamalarında “dikkat kası” ifadesi kullanılmaktadır. Dikkat kası, kişinin dikkatini bilinçli olarak vücutta bir yere yönlendirmesi, bir süre orada tutabilmesi ve dikkat dağıldığında yeniden yönlendirilen yere geri getirebilmesi anlamına gelir. Dikkat kası, gerçek bir kas değildir. Ama bedendeki diğer kaslar gibi düzenli pratikler yaptıkça zamanla güçlenir. Dikkatin dağılması bir hata değil, fark edildiği anda dikkat kasının çalıştığını gösteren doğal bir durumdur. Çoğu kişi dikkat kasını bilinçli biçimde eğitmemiş olsa da beden taraması dikkat kasını eğitmek için ideal bir fırsat sunar.
Beden taraması meditasyonu için Tıklayınız.
Günlük Rutinleri (İnformal) Bilinçli Farkındalık Uygulamalarına Dönüştürmek: Farkındalıkla Çamaşırları Makinaya Yerleştirme
İnformal bilinçli farkındalık uygulamaları, bireyin günlük ev işlerini gerçekleştirirken otomatik pilotta gerçekleştirmek yerine, dikkatini yaptığı günlük ev işlerine yani o ana yönelterek yapmasını sağlar. Günlük ev işlerini yaparken duyulara, bedensel hareketlere, düşüncelere ve duygulara yargılamadan dikkat edilmesi bilinçli farkındalık becerisinin günlük yaşama taşınmasını sağlar. Bulaşık yıkama, çamaşır makinasına çamaşırları farkındalıkla yerleştirme gibi günlük ev işlerinin bilinçli farkındalıkla yapılması bireyin stres düzeyini azaltabileceğini göstermiştir.
Çamaşırları çamaşır makinesine yerleştirme, beş duyunun dördünün aktif olarak kullanıldığı bir eylem olduğu için ana odaklanmayı sağlayan farkındalık uygulamalarından biridir.
Çamaşırları makinaya yerleştirmeden önce kirli çamaşır sepetinde ne kadar çamaşır olduğuna dikkat edin ve çamaşırları dikkatlice inceleyin. Koyu renkli, sabit renkli ve beyaz renkteki çamaşırları ayırın. Önce hangi renkteki çamaşırları yıkayacağınıza karar verin. Çamaşırları makinaya yerleştirmeden önce derin bir nefes alın ve dikkatinizi bedeninize getirin. Öncelikle ayaklarınızın zeminle olan temasına odaklanın ve bastığınız zemini hissedin. Zemine ayak tabanınızın hangi bölgelerinin (topuklarınızın, baş parmağınızın ve diğer parmaklarınızın) temas ettiğine dikkat edin. Ayak tabanınızda karıncalanma, basınç hissi, titreşim veya kas hareketleri gibi hangi duyumları hissediyorsunuz? Fark etmeye çalışın. Ayağınızda çorap veya terlik varsa, bunların dokusunu ve yere basarken ayağınızda oluşturduğu hissi fark edin. Zeminin sertliğine, yumuşaklığına, sıcaklığına veya soğukluğuna dikkat edin. Ağırlığınızın yerçekiminin etkisi ile zemine nasıl aktığına dikkat edin. Ağırlığınızın topuklarınıza, ayak tabanına ve parmak uçlarına nasıl dağıldığı fark edin. Omuzlarınızı nazikçe serbest bırakın ve doğal, rahatlatıcı bir nefes alın.
Çamaşırları makineye yerleştirirken, tüm dikkatinizi yaptığınız işe yani çamaşır yerleştirme işine vermeye çalışın. Çamaşırları makineye yerleştirirken, elinize aldığınız çamaşıra dikkat edin. Makineye yerleştirdiğiniz her bir parçayı fark edin. Elinizde tuttuğunuz çamaşırın bir gömlek mi, kalın bir pantolon mu, yoksa ince bir iç çamaşırı mı? olduğuna dikkat edin. Bir gömleğin düğmelerini, bir çorabın esnekliğini veya bir iç çamaşırının hafifliğini hissedin. Bir pantolonun veya bir kazağın fermuarını çekerken çıkardığı sese dikkat edin. Her bir parçanın kumaşının yapısına ve dokusuna dikkat edin. Her bir çamaşırın kalınlığını, inceliğini, sertliğini, yumuşaklığını hissetmeye çalışın. Çamaşırların ağırlığına dikkat edin. Çamaşırların kokusunu fark edin. Çamaşırları makineye yerleştirirken çamaşırlardan çıkan seslere dikkat edin. Çamaşırları makineye yerleştirirken ellerinizin hareketlerine ve vücudunuzun nasıl büküldüğüne dikkat edin. Eğilip doğrulurken bedeninizde oluşan gerilme, gevşeme veya kaslarınızdaki esnemeye dikkat edin. Acele etmeden, yargılamadan ve dikkatinizi başka yerlere yönlendirmeden (zihninizin başka bir işle meşgul olmadan), bu anın içinde kalmaya çalışın. Yani dikkatinizi çamaşırları makinaya yerleştirme işlemine yöneltin. Dikkatiniz dağıldığında, nazikçe tekrar yaptığınız işe geri dönün. Yıkayacağınız tüm çamaşırları makineye yerleştirdikten sonra makinenin kapağını kapatın ve çıkan sesi fark edin. Sonra deterjan bölmesine yönelin. Kireç önleyici bir ürün kullanıyorsanız, rengine, kokusuna, miktarına ve tanecikli yapısına dikkat edin. Ne kadar kireç önleyici koyduğunuza dikkat edin. Daha sonra makinanın deterjan bölmesine deterjan koyarken ne kadar deterjan koyduğunuza dikkat edin. Deterjanın rengini, kokusunu, dokusunu fark etmeye çalışın. Deterjanı bölmeye koyarken ellerinizin hareketlerine dikkat edin. Makineye çamaşır yerleştirme işi bittikten sonra bedeninizde oluşan hisleri fark edin. Boynunuzda, sırtınızda veya belinizde gerilme, ağrı, kasılma ya da yorulma gibi bedensel duyumlara dikkat edin. Ardından duygusal olarak neler hissettiğinizi fark etmeye çalışın. Günlük yaşamın bu rutin işi için gösterdiğiniz emeği fark edin ve kendinize teşekkür edin.
Görseller Hakkında Bilgilendirme
Bu web sitesinde yer alan bazı görseller ve videolar araştırma ekibi tarafından OpenAI’ın yapay zekâ destekli görsel üretim aracı olan ChatGPT/DALL·E kullanılarak oluşturulmuştur. Temsili olarak hazırlanan bu görseller gerçek kişi veya olayları yansıtmamaktadır.