4. MODÜL: BİLİNÇLİ FARKINDALIKLA GEBELİKTE ALGILANAN STRESİN AZALTILMASI
Bu Hafta Neler öğreneceğiz?
Bu Hafta Neler öğreneceğiz?
- Stresi Tanıyalım
- Gebelik ve Stres
- Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) ile Stresle Baş Etme
- Formal Bilinçli Farkındalık Uygulaması: Oturma Meditasyonu
- Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonunun Uygulanması
- Stresli Anlarda Güzel Anları Fark Etmek: Bebeğe Yönelik Hoş Olaylar Farkındalığı
- Gebelikte Algılanan Stresi Azaltmaya Yönelik İnformal Bilinçli Farkındalık Uygulaması: Bebek Patiği ile Farkındalık Etkinliği
Haftalık Evde yapılacak Uygulamalar
Sevgili Anne Adayları Hoş Geldiniz!
İlk kez gebe olanlar için gebelik süreci heyecan verici olmasının yanı sıra zaman zaman stresli de olabilir. Bu haftaki modülde sizlere, gebelik sürecinde algılanan stresi tanımanıza ve baş etmenize yardımcı olacak bilgiler sunulacaktır. Ayrıca stresin doğasını, zihnimizi ve duygularımızı nasıl etkilediğini ve bedenimizin strese karşı verdiği doğal tepkileri fark ederek stresi daha yakından tanımaya çalışacağız. Bu sayede gebelik döneminde stresin etkilerini daha iyi anlamanızı ve onunla bilinçli farkındalık uygulamaları ile baş etmenizi sağlayacak adımları birlikte atacağız. Böylece gebelik sürecini daha stressiz ve huzurlu bir şekilde geçireceksiniz. Programa düzenli katılmanız ve öğrendiklerinizi günlük yaşamınızda uygulamanız, programdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır. Bu eğitimlere katılmanız hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için önemli bir adım olacaktır. Bilinçli farkındalık uygulamalarından yararlanabilmek için haftada en az altı gün önerilen formal ve informal uygulamaları yapmanız ve bu uygulamaları her hafta tekrarlamanız önerilir.
Unutmayın, bu yolculukta yalnız değilsiniz. Bu hafta da birlikte olacağız ve her deneyimi fark etmenizi sağlayacağız.
Hazırsanız başlayalım.
Stresi Tanıyalım
Stres nedir?
Stresin kelime anlamı, zorlanma ya da yüklenmedir. Stres, zor bir durumun neden olduğu endişe durumu veya zihinsel gerginlik olarak da tanımlanabilir. Stres, vücudun, kendine yönelik herhangi bir tehdide, baskıya ya da zorlanmaya karşı, kendini savunmak için verdiği doğal bir tepkidir. Strese verilen tepki, hızlıdır ve tamamen bilinç dışı olarak gerçekleşir. Ancak stresin sonraki etkileri uzun süreli olabilir. Herkes zaman zaman bir dereceye kadar stres yaşayabilir. Ancak strese verilen tepki ve stresle başa çıkma yöntemleri kişiden kişiye farklılık gösterir. Strese yol açan bir uyaranla (stresör) karşılaşıldığı zaman, saldırma/kaçma ya da uzlaşma gibi tepkiler verilir. Bu tepkilerin ortaya çıkmasında stresin kaynağı önemli bir rol oynar. Stres, iç kaynaklı ve dış kaynaklı durumlara bağlı olarak meydana gelebilir.
İç kaynaklı stres; kişinin içinden, yani düşünce, duygu ve bedensel durumlarından kaynaklanan ve bireyde stres oluşturan durumlar ya da olaylardır. İç kaynaklı stres nedenleri; sürekli endişeli düşünceler, kendini yetersiz hissetme, kaygı ve korkular, hastalık veya fiziksel rahatsızlıklar, yorgunluk ve uyku sorunları, kendini güvende hissetmeme, sürekli endişeli düşünceler gibi nedenlerdir. Ayrıca sorumlulukların artması, her türlü ilişkide yaşanan sorunlar ve hayattaki değişimler de iç kaynaklı stres nedenleridir.
Dış kaynaklı stres; kişinin dış çevresinden kaynaklanan ve stres oluşturan durumlar ya da olaylardır. Dış kaynaklı stres nedenleri; iş yerinde yaşanan sorunlar (yoğun çalışma, baskı altında hissetme, mobing), aile içinde yaşanan tartışmalar, maddi zorluklar, sosyal ilişkilerde yaşanan problemler, doğal afetler (deprem, sel) gibi nedenlerdir. Ayrıca hava kirliliği, gürültü, kalabalık ortamlarda bulunmak, ulaşım sorunları, barınma ile ilgili zorluklar da dış kaynaklı stres nedenleri arasında sayılabilir.
Stres bizi nasıl etkiler?
Az miktarda stres faydalıdır ve günlük aktivitelerimizi gerçekleştirmemize yardımcı olur. Ancak stresin fazla olması ve uzun süre devam etmesi hem zihni hem de bedeni olumsuz yönde etkiler. Ayrıca stres, düşünceleri, hisleri ve davranışları da etkiler. Birey stresle karşılaştığı zaman beyin etkilenir ve vücuttan bazı hormonlar salgılanır. Bu hormonlara bağlı olarak vücutta bazı doğal tepkiler (vücutta bazı fizyolojik değişiklikler) meydana gelir. Bu durum, kalp atışlarının hızlanmasına, tansiyonun yükselmesine, solunumun hızlanmasına neden olur. Strese bağlı olarak baş ağrısı ve mide rahatsızlığı, sık idrara çıkma, kas gerginliği, kas ağrısı, yorgunluk ve sinirlilik, uyku sorunları gibi belirtiler de görülebilir. Strese bağlı kas gerginliği ve kas ağrısı genellikle bedenin belirli bölgelerinde daha fazla hissedilir. Bu durum, en çok boyun ve omuzlarda, çene ve yüz kaslarında, belin alt kısmında, karın bölgesinde ve bacaklarda hissedilir.
Strese bağlı olarak huzursuzluk, bunalmışlık hissi, kaygı ve endişe de dahil olmak üzere çeşitli ruhsal belirtiler görülür. Stres bir işe motive olmayı ve odaklanmayı zorlaştırır. Strese bağlı bazı davranış değişiklikleri de görülebilir. Bunlar; aşırı yemek yeme veya az yemek yeme, öfke patlamaları, kimse ile görüşmeyi istememe gibi davranışlardır. Uzun süre stres yaşamak önceden var olan sağlık sorunlarını kötüleştirebilir, alkol ve tütün alışkanlığına yol açabilir. Ayrıca stresli durumlar, en sık görülen kaygı ve depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarına neden olabilir veya bunları kötüleştirebilir. Bunların yanı sıra stres, iş hayatını ve günlük yaşam aktivitelerini de olumsuz etkiler. Stresle başa çıkmayı öğrenmek, bunalmışlık hissinin azalmasına, ayrıca zihinsel ve fiziksel sağlığın desteklenmesine yardımcı olur.
Vücudun strese verdiği tepkiler
Stres, vücudun bir tür alarm sistemidir. Tehlike veya zor bir durumla karşılaşıldığında vücut, kendini korumak için harekete geçer ve strese tepki verir. İnsanda strese tepki, beyindeki hipotalamus adlı bir bölgeden başlar. Hipotalamus, hipofiz (hormon salgılayan bez) bezine ve böbrek üstü bezlerine sinyal göndererek bazı hormonların (kortizol ve adrenalin gibi) salgılanmasını sağlar. Bu hormonlar kalp atışını hızlandırır, kan basıncını yükseltir ve vücutta enerjiyi artırır. Örneğin; önemli bir sınava girileceği zaman sınav öncesinde kalbin hızlı atması, ellerin terlemesi veya nefesin hızlanması gibi belirtiler yaşanır. Bu, vücudun strese verdiği doğal bir tepkidir. Kalp atış hızının artması ve ellerin terlemesi gibi vücutta oluşan fizyolojik değişiklikler, vücudun stresörlere verdiği yanıtın bir parçasıdır.
Gebelik ve Stres
Gebelikte algılanan stres
Algılanan stres, bireyin belirli bir zamanda veya belirli bir sürede stres durumunu ne kadar yaşadığına ilişkin hisleri veya düşünceleridir. Gebelikte algılanan stres, bir kadının hamileliği sırasında yaşadığı ve hissettiği stres düzeyini ifade eder ve bu durum gebelik döneminde oldukça yaygın görülür.
Gebelik dönemde fizyolojik, psiko-sosyal, sosyoekonomik ve çevresel faktörler, strese sebep olur. Gebelikte yaşanan stres, gebenin stresi algılama durumuna ve kişisel özelliklerine bağlı olarak farklı düzeylerde deneyimlenir. Stres sırasında oluşan sinirsel ve hormonal yanıtlar, gebelikte olumsuz fiziksel semptomların yaşanmasına ve istenmeyen sonuçların ortaya çıkmasına neden olabilir. Gebelikte stres anında kortizol ve adrenalin gibi hormonlar salgılanır. Bu hormonlar, doğum eyleminin erken başlamasına, vücutta hipertansiyona yol açarak gebelik zehirlenmesine, rahim içindeki bebekte büyüme geriliğine ve enfeksiyonlara neden olabilir.
Gebelikte strese yol açan faktörler
Gebelik sürecinde stres oluşturabilecek birçok faktör bulunmaktadır. Gebelikte değişen vücut şekline bağlı hareketlerde zorlanma, ciltte oluşan koyu kahverengi lekeler, gebelikte kilo alımını kontrol etme çabası ve gebelikteki davranışların bebeğin kişiliğini etkileyeceği düşüncesi, stres oluşturabilir. Bunun yanı sıra bebeğin sağlığı, bebeğin dış görünüşü, cinsiyeti ve doğum ağırlığına ilişkin edişeler, bebeğin hareketleri ve bebek bakımı ile ilgili endişeler de stres düzeyini artırabilir. Ayrıca ekonomik yükün artması, uyku kalitesinin düşmesi, erken doğum riski, doğum esnasında problem yaşanacağı korkusu, doğum sırasında eşin yanında bulunamaması, doktorun doğuma zamanında gelemeyeceği düşüncesi, sağlık çalışanlarının tutumları ve doğumda şiddetli ağrı yaşanacağı düşüncesi de strese neden olan faktörlerdir.
Gebelikte yaşanan stresin anne ve bebeğe etkileri
Gebelik dönemi, kadının vücudunda, duygularında ve aile yaşamında birçok değişikliğin yaşandığı özel bir dönemdir. Bu dönemde meydana gelen fizyolojik ve psikolojik değişiklikler, gebeliğe özgü stresin oluşmasına neden olabilir. Gebelikte algılanan stresin gebe ve bebek üzerinde çeşitli olumsuz etkilere yol açtığı araştırmalarla ortaya konmuştur. Bu nedenle gebelerin, gebelik ve doğum sürecinde ortaya çıkan fiziksel, duygusal ve zihinsel zorluklar ile başa çıkmayı öğrenmeleri ve bu sayede kendilerini stresten korumaları önemlidir. Gebelikte yaşanan ve uygun şekilde yönetilemeyen yoğun stresin, gebelerde kısa veya uzun süre sonra ortaya çıkan doğrudan veya dolaylı birçok olumsuz etkileri vardır.
Kısa sürede ortaya çıkan etkileri; gebelikte yaşanan yüksek düzeydeki stres, gebelikle ilişkili problemlerin daha şiddetli yaşanmasına neden olur. Özellikle bulantı-kusma, aşırı yorgunluk, sık idrara çıkma, şişkinlik, sırt ağrısı daha şiddetli yaşanır. Ayrıca uykusuzluk, iştahsızlık veya aşırı yeme, baş ağrısı, boyun ve sırt ağrısının da şiddeti artabilir.
Uzun sürede ortaya çıkan etkileri; gebelikte yaşanan stresin uzun dönemde ortaya çıkan etkileri arasında bağışıklık sisteminin zayıflaması, enfeksiyon hastalıklarına karşı direncin azalması, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları yer alır. Ayrıca gebelikte stres yaşayanlarda doğum sonu depresyon sık görülebilir.
Gebelikte yaşanan stresin bebeğe etkileri; gebe bir kadın yoğun stres yaşadığında, rahime giden kan akışı kısıtlanabilir. Bu durum, bebeğin yeterince oksijen ve besin almasını zorlaştırarak erken doğum (37. haftadan önce) veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Ayrıca gebenin yaşadığı yoğun ve uzun süreli stres, bebeğin zihinsel gelişimini ve gelecekteki davranışsal süreçlerini de etkileyebilir. Bu bebeklerin, daha sonraki yaşamlarında dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (aşırı hareketlilik/yerinde duramama) görülme olasılığı daha yüksek olabilir.
Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) ile Gebelikte Stresle Baş Etme
Gebelikte zaman zaman stres yaşamak doğaldır. Önemli olan, bu stresin gebenin kendisini ve bebeğini olumsuz etkilememesi için gebenin stresini fark etmesi ve stresle baş etmeyi bilmesidir. Gebelik döneminde yaşanan stres, bilinçli farkındalık uygulamaları ile azaltılabilir. Bilinçli farkındalık meditasyonları ve günlük yaşamda yapılan farkındalık uygulamaları, biyolojik ve psikolojik mekanizmalar aracılığıyla stres hormonlarının azalmasına katkı sağlar. Stres üzerinde bu etkinin oluşabilmesi, dikkatin şimdiki ana bilinçli bir şekilde yönlendirilmesi ile mümkün olur. Ancak zihni şimdiki ana odaklamak her zaman kolay değildir. Önceki modüllerde de açıklandığı gibi günlük yaşamda yapılan birçok aktivite, çoğu zaman “otomatik pilotta” yani farkına varılmadan gerçekleştirilir. Otomatik pilotta olmak, gebelik sürecindeki stresli anlarda duygu, düşünce ve bedensel deneyimlerin fark edilmesini zorlaştırarak, ani ve otomatik tepkilerin verilmesine neden olur. Otomatik pilottan çıkmak ise, bireyin olaylara ani tepki vermek yerine, yaşadığı durumu fark etmesini ve bilinçli olarak en uygun yanıtı vermesini sağlar. Örneğin, stresli bir durumda dişlerin sıkıldığının ya da omuzların gergin olduğunun farkına varılır. Bu farkındalık bireyin, alışılmış tepkilerini fark etmesine, tepki vermeden önce düşünmesine ve olaylara daha uygun bir yanıt geliştirmesini sağlayarak gebelikte algılanan stresin azalmasına yardımcı olur. Bu farkındalık, verilen tepkilerin düzenlenmesini kolaylaştırarak
Formal Bilinçli Farkındalık Uygulaması: Oturma Meditasyonu
İnsanlar dinlenmek, rahatlamak ve enerji toplamak için oturmaya ihtiyaç duyarlar. Ayrıca yemek yemek, kitap okumak gibi günlük birçok aktiviteyi de oturarak gerçekleştirirler. Oturma her zaman yalnızca bir dinlenme ya da günlük aktiviteyi yapmak için yapılmaz. Bazen oturma, dikkatimizi kendimize yönlendirdiğimiz, bedenimizi ve nefesimizi fark ettiğimiz özel bir ana dönüşür. Bu oturma şekli, sıradan bir duruş olmanın ötesine geçer ve bilinçli farkındalık pratiğine dönüşür. Bu uygulama oturma meditasyonu olarak adlandırılır. Oturma meditasyonu farkındalık uygulamalarının en bilinen meditasyon türüdür. Farkındalıklı oturmada, kişi dikkatini bilinçli olarak şimdiki ana yönlendirir ve o anda yaşadığı duygu, düşünce ve bedensel hislerini yargılamadan fark eder. Oturma meditasyonunda dikkat, nefese, bedenin farklı bölümlerine, bedensel duyumlara ve o anda fark edilen duyusal deneyimlere yönlendirilir. Oturma meditasyonu, zihni dinlendirir ve bedeni gevşetir, stres ve ağrıyla başa çıkmaya yardımcı olur. Bu meditasyon ne kadar çok uygulanırsa, zihin ve bedene o kadar fazla fayda sağlar. Oturma meditasyonu, gebelikte güvenle uygulanabilen bir bilinçli farkındalık uygulamasıdır. Bu uygulama, gebelik döneminde ortaya çıkan bedensel değişimlere farkındalıkla yaklaşmayı, zihinsel dalgalanmaları gözlemeyi ve stresle baş etme becerilerini güçlendirmeye yardımcı olur.
Formal Bilinçli Farkındalık Meditasyonunun Uygulanması
Bu modülde gebelikte stresi azaltmak için sesli rehber eşliğinde oturma meditasyonu yapacaksınız. Oturma meditasyonuna başlamadan önce, meditasyon için kendinizi ve oturacağınız odayı hazırlamak çok önemlidir. Meditasyon yapılacak oda düzenli olmalı ve dikkati dağıtacak hiç bir şey olmamalıdır. Oturma meditasyonunun uygulaması için gün içinde en müsait olduğunuz bir zamanı ve yalnız kalabileceğiniz, sessiz, temiz ve havadar bir yer belirleyin. Meditasyona odaklanmayı kolaylaştırmak için odaya çiçekler ve mumlar yerleştirebilirsiniz. Meditasyon yapacağınız oda iyi aydınlatılmış olmalı, ancak çok parlak ışık olmamalıdır. Meditasyona başlanacağı zaman yorgun olunmamalıdır. Uygulamaları yaparken rahat olmanız, hiç kimse tarafından ve telefonla rahatsız edilmemeniz gerekir. Uygulama sırasında telefonunuz çalarsa yanıt vermeyin, uygulamayı bölmeyin ve meditasyonu sonlandırmayın.
Oturma meditasyonunu sandalyede uygulamak, gebeler için daha uygun ve konforludur. Rahat ve düz bir sırt kısmı olan bir sandalye tercih edilmelidir. Uyluklar yere paralel ve bacaklar yere dik olmalıdır. Her iki ayak birbirine paralel olmalı ve yere düz basmalıdır. Meditasyon yaparken sırt düz olmalı ancak gergin olmamalıdır. Bu duruş, nefesin en kolay şekilde alınıp verilmesine olanak sağlar. Ellerin avuç içi, dizlerin üzerine bakacak şekilde dizlerin üzerine yerleştirilir. Gözler açık, yarı açık ya da kapalı olabilir. Hangisi sizin için en rahat ise onu seçebilirsiniz.
Oturma meditasyonu sırasında nefese dikkat etmek, meditasyonun temelini oluşturur. Meditasyon sırasında nefes, değiştirilmeye çalışılmaz. Nefesin kendi doğal ritminde olmasına izin verilir. Burada amaç, nefesi kontrol etmeye ya da değiştirmeye çalışmadan, onu fark etmektir. Dikkat, nefese odaklandıkça, onu farkındalıkla izlemek kolaylaşır. Oturma meditasyonunda dikkat, nefesin en belirgin hissedildiği bölgelere yönlendirilir. Bu bölgeler, burun delikleri, göğüs ya da karın olabilir. Havanın girişi ve çıkışı ile birlikte göğüs ya da karın bölgesinde oluşan hareketler farkındalıkla izlenir. Bu süreçte, nefesin bedende oluşturduğu değişimler fark edilir. Birey, nefesi en net hissettiği alanı farkındalık odağı olarak kullanır. Nefes, bedeni ve zihni bir arada tutan bir odak noktası haline gelir.
Oturma meditasyonu sırasında, alakasız düşünceler, duygular veya duyumlarla dikkat dağılabilir. Dikkatin dağıldığı fark edildiği zaman dikkat tekrar nefese geri yönlendirilir. Bu tür düşünceler, duygular ve duyumlar, onlara tutunmadan geçip gitmelerine izin verilen bulutlar gibi düşünülebilir.
Bu modülde sizlere rehber eşliğinde oturma meditasyonu yaptırılacaktır. Oturma meditasyonu yaklaşık 18 dakika sürecektir. Bu uygulama sırasında sıkılma ya da bedensel rahatsızlık hissederseniz, bunların tamamen normal olduğunu unutmayın. Vücut herhangi bir pozisyonda uzun süre hareketsiz kalırsa, bedende rahatsızlık hissedilir ve bu rahatsızlıktan dolayı sürekli pozisyon değiştirilir. Oturma meditasyonu uygulaması sırasında dizlerde ağrı, sırtta sızı, omuzlarda gerginlik, vücudun herhangi bir yerinde kaşınma hissedilebilir. Meditasyon sırasında rahatsızlık hissedilmesi durumunda, bu rahatsızlıkların farkına varılır ve istenmeyen bir durum olarak tepki vermeden, kabul edilir. Rahatsızlıklar fark edildiği zaman rahatsızlıktan hemen kurtulma yerine bir süre sabredilmeli ve dayanmaya çalışılmalıdır. Bu dayanma, kendini zorlayacak kadar değil ancak dayanma sınırının bir miktar ilerisine gidecek şekilde olmalıdır. Eğer rahatsızlık çok fazla artarsa, pozisyonunuzu yavaşça değiştirebilirsiniz. Meditasyon sırasında ortaya çıkan rahatsızlıklara dayanma durumu, ağrı ve rahatsızlık duyumlarını keşfetmenin en iyi yoludur.
Oturma meditasyonu için Tıklayınız.
Stresli Anlarda Güzel Anları Fark Etmek: Bebeğe Yönelik Hoş Olaylar Farkındalığı
Stresli zamanlarda zihin, çoğu zaman olumsuz düşüncelere ve rahatsız edici durumlara odaklanır. Bu durum, gün içinde yaşanan küçük ama değerli hoş anların fark edilmesini zorlaştırabilir. Oysa bebeğe yönelik fark edilen hoş anlar ve olumlu duygular, kişinin anda kalmasına ve kendini daha sakin hissetmesine yardımcı olabilir. Bilinçli farkındalık uygulamaları, dikkati stresli düşüncelerden uzaklaştırarak bilinçli bir şekilde bu hoş anlara yönlendirmeyi sağlar. Bu yüzden bilinçli farkındalık uygulamaları ile gün içinde yaşadığınız olayların farkına varmaya ve her gün bebeğinizle ilgili hoş bir olayı fark etmeye çalışın. Bebeğinizle ilgili hoş olayların farkına varmak ve bunları kaydetmek, zihninizi ve duygularınızı güçlendiren önemli bir farkındalık uygulamasıdır. Bu uygulama, gün içinde bebeğinizle ilgili yaşadığınız özel anları fark etmenizi, bu anları bilinçli olarak yaşamanızı ve hatırlamanızı sağlar. Ayrıca bebeğinizle duygusal bağınızın güçlenmesine, zihninizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırarak gebelik sürecinde stresle baş etmenize ve kendinizi daha huzurlu ve dengede hissetmenize yardımcı olur.
Gebelikte Algılanan Stresi Azaltmaya Yönelik İnformal Bilinçli Farkındalık Uygulaması: Bebek Patiği ile Farkındalık Etkinliği
Bu hafta informal bilinçli farkındalık uygulaması olarak bebek patiği ile farkındalık etkinliğini gerçekleştireceksiniz. Bebek patiği ile farkındalık etkinliği, önceki modüllerde uyguladığınız farkındalıkla bulaşık yıkama, farkındalıkla duş alma ve farkındalıkla çamaşırları makinaya yerleştirme gibi informal bilinçli farkındalık uygulamalarında olduğu gibi birden fazla duyunun aktif olarak kullanıldığı bir uygulamadır. Bu nedenle dikkatin şimdiki ana yönlendirilmesini sağlayan etkili farkındalık uygulamalarından biridir. Bu uygulamada amaç, otomatik pilottan çıkılması, stresli düşüncelerin fark edilmesi ve dikkatin bilinçli bir şekilde şimdiki ana ve bebeğe yönelik hoş olaylara yönlendirilmesidir. Diğer informal bilinçli farkındalık uygulamalarında olduğu gibi, bu uygulamada da dikkat şimdiki anda tutulmaya çalışılır.
Bu uygulamayı gün içinde istediğiniz herhangi bir zamanda dinlenirken yapabilirsiniz. Uygulamayı, gün içinde kendinizi gergin, huzursuz ya da zihninizin yoğun düşüncelerle dolu olduğunu fark ettiğiniz zamanlarda yapabileceğiniz gibi sakinleşmek, anda kalmak ve bebeğinize odaklanmak istediğiniz anlarda da uygulayabilirsiniz. Bunun için kendinize birkaç dakika zaman ayırın. Uygulama sırasında dikkatinizin dağılmaması için uygulamayı yalnız kalabileceğiniz, sessiz, temiz ve havadar bir ortamda rahat bir pozisyonda oturarak yapabilirsiniz. Uygulamayı sandalyede ya da koltukta oturarak ve sırtınızı yaslayarak yapabilirsiniz. Ayaklarınızı, yere düz basacak şekilde konumlandırabilirsiniz.
Bu uygulama için bebeğinizin patiğini iki elinizin arasına alın ve tamamen patiğe odaklanın. Bu uygulamada amaç, dikkatinizi geçmiş ya da gelecekle ilgili düşüncelerden şimdiki ana yönlendirmektir. Ellerinizin arasında sadece bebeğinizin patiğinin olduğunu fark edin. Öncelikle patiğin ellerinizin arasında nasıl sevimli durduğunu fark edin. Patiğin ağırlığını hissedin. Rengine dikkat edin. Açık renkte mi, koyu renkte mi olduğunu fark edin. Sonra patiğin şeklini ve üzerindeki küçük detayları inceleyin. Üzerinde şekiller, desenler var mı, yoksa düz mü olduğunu fark edin. Patiğin dokusunu fark edin. Dokusunun nasıl olduğunu, kumaş mı yoksa yün mü ya da orlon gibi bir malzemeden mi yapılmış, bunu fark edin. Daha sonra patiğin yumuşaklığına, yüzeyinin pürüzlü olup olmadığına dikkat edin. Patiğin yüzeyinin elinizde oluşturduğu hissi fark edin. Sıcaklığını hissedin. Yumuşaklığını hissetmek için patiğe dokunduğunuzda çıkan seslere dikkat edin. Elinizde tuttuğunuz bu sevimli küçük patiğin, bebeğinize ait olduğunu düşünün. Onun küçücük ayaklarını, minicik parmaklarını hayal edin. Bu sevimli patiği bebeğinizin ayaklarına giydirdiğinizi hayal edin. Bebeğinizin küçücük ayaklarının bu patiğin içinde sıcacık olduğunu ve üşümeyeceğini hayal edin. Bu bir çift patiğin, bebeğinizle aranızda bağ kurduğunu düşünün. Bu anın, sadece size ve bebeğinize ait özel bir an olduğunu hissedin. Bu patiğin size, bebeğinizi hatırlatarak tatlı ve huzurlu anlar yaşattığını ve dikkatinizi şimdiki ana yönlendirdiğini unutmayın.
Görseller Hakkında Bilgilendirme
Bu web sitesinde yer alan bazı görseller ve videolar araştırma ekibi tarafından OpenAI’ın yapay zekâ destekli görsel üretim aracı olan ChatGPT/DALL·E kullanılarak oluşturulmuştur. Temsili olarak hazırlanan bu görseller gerçek kişi veya olayları yansıtmamaktadır.