4. Hafta

Öncelikli olarak oturuşunuzu düzenleyin. Kürek kemiklerinizi birbirine yanaştırın, göğsünüzün açıldığını fark edin ve bede­ninizi hissedin. Bütün bu egzersiz boyunca bedensel duruşunuzdan rahatsız olursanız hiç çekinmeden onu değiştirin. Burada önemli olan şey burada kalmak, o rahatsızlıkla baş etmektense ya da zihni­nizin orada kalmasındansa, bu süreci yaşamanızdır.

Şu anda burada oturan bedeninizi bir bütün olarak hissedin. Du­ruşunuzu, bedeninizin oturduğunuz yerle temas eden bölümleri­ni, oturduğunuz yerin sizi taşıyacağına dair güveninizi fark edin. Nefesinizi fark edin, alıp verdiğiniz nefesi izleyin. Özel bir şe­kilde nefes almanıza gerek yok, her zamanki gibi alıp verebi­lirsiniz. Sadece dikkatinizi nefesinize yönlendirin.

Her nefes alışverişinizde onun bedeninizde oluşturduğu deği­şikliği fark edin; omuzlarınız, göğüz kafesiniz yükselip alçala­bilir, karnınız genişleyip daralabilir. Şimdi nefesinizi tüm bedeninize yayın. Uygulama boyunca, zihniniz uçuşabilir, başka yerlere gidebi­lir ve zaman zaman şu andan kopabilirsiniz. Böyle zamanları fark edin, önce zihninizin nereye gittiğine bir bakın ve onu nazikçe tekrar nefesinize getirin. Her seferinde nazikçe dikka­tinizi nefesinizde toparlayın.

Şimdi ufak bir beden taraması yapın. Ayak parmak ucunuzdan başlayarak başınızın tepesine kadar bedeninizin her bir bölge­sine tek tek dikkatinizi odaklayın. Acele etmeyin. Tüm bedensel hisleri sadece fark edin. Onların hakkında dü­şünebilirsiniz ya da düşünmeye eğilimli olabilirsiniz, tüm bu düşüncelerden bağımsız olarak oldukları gibi belirmelerine izin verin. Herhangi bir şey hissetmiyor olabilirsiniz, bedeninizin her bölgesinde bir şey hissetmeniz gerekmiyor. Sadece burada bir bedensel his var mı ya da varlığını hissedebiliyor musunuz, buradaki bedensel duyumunuz ne? Bunu anlamak, bu bile bir farkındalık anıdır.

Tüm bedeninize baktığınızda en çok dikkatinizi çeken beden­sel duyum nedir? Birkaç bedensel duyumunuz olabilir, bunlar içinde en çok ön plana çıkan hangisi fark edebiliyor musunuz? Eğer bu sizin için hoşa gitmeyen bir duyumsa onunla birlikte kalabilir misiniz, onu sadece bir bedensel duyum olarak kabul edebilir misiniz? Beden taramasını yavaş yavaş tamamlayın.

Şimdi bedensel ilişleriniz arka plandayken dikkatinizi seslere ve­rin. Bırakın bir alıcı gibi sesler size gelsin, siz onlara yönelmeyin. Uzaktaki ve daha yakındaki sesleri; bulunduğunuz yerden ge­len ve dışarıdan gelen sesleri fark edin. Bazen bir ses ön plandayken bazen diğeri arka planda… Şimdi kendiniz bu değişimi yapın: Arka planda olan sesleri ön plana alın, dikkatinizi oraya yönlendirdiğinizde onun ön plana geç­tiğini, diğer seslerin hepsinin arka plana geçtiğini fark edin. Seslerin ne olduğunu veya nereden geldiğini tahmin etmeye çalışıyor olabilirsiniz. Bu çok doğal, eğer bu sizin için müm­künse sesleri sadece birer nota gibi işitin; onları yargılamadan. Seslerdeki değişimi fark edin. Hiçbir sesin, hiçbir anın aynı olmadığını, anbean seslerin bütünüyle değiştiğini ve aynı ol­madığını…Bunlar dışarıdan gelen sesler, bir de içinizden gelen sesler var. Kendi kendinize olan konuşmalarınız, bunları anımsayın. Dı­şarıdan duyduğunuz sesler arka plana giderken ön plana iç sesinizi alın: Şu anda içinizde ne konuşuyorsunuz, bunu dinlemeye çalışın.

İçinizden gelen sesi yani düşüncelerinizi dinleyin. Bunlar gö­rüntüler de olabilir. “Hiçbir şey düşünmüyorum, acaba bu ne olabilir?” soruları da birer düşüncedir, önce bunları fark edin ya da anımsamaya çalışın: Kelimeler, cümleler bir bir aklınıza gelsin. Bazıları sizin için daha tanıdık, daha yüksek sesli; bazıları geri planda, daha alçak sesli düşünceler. Bazen bir tanesine takıldığınızda, o sizi rahatsız ettiğinde onun­la birlikte savrulup diğerlerini fark etmeyebilirsiniz. Bazen bir düşünce ön plana çıkıyor, diğerleri arka planda ka­lıyor. Onların nedenlerini, nereden geldiklerine dair diğer dü­şünceleri oluşturduğunuzu fark edin. Düşünceleriniz hâlâ zihninizdeyken, gözünüzde bir yük treni canlandırın. Boş vagonlarıyla yavaş yavaş önünüzdeki tren yolundan ilerliyor. Şimdi bu zihninizdeki düşüncelerin her birini bu trenin vagon­larına tek tek yükleyin; hoşunuza giden veya gitmeyen, onları ayırt etmeden tüm düşünceleri birer birer. Bir düşünce bir vagona… Bir düşünce daha… Bir düşünce daha… ve bir düşünce daha… Hepsi yavaş yavaş uzaklaşıyor. Her bir düşünce bir vagona yüklenerek önünüzden geçip gidiyor. Bırakın yeni bir düşünce daha gelsin, düşüncelerinizi akışına bırakın.

Zihninizde anbean meydana gelen değişimi fark edin. Zihniniz başka uyaranlara gidebilir, bunlar da birer düşünce­dir, bunlarla ilgili de konuşmalarınız olabilir. Sadece fark edin. Zihninizde tüm düşüncelerin var olduğu biçimde belirmesine izin verin; yargılamadan… Bırakın özgürce belirsinler. Yavaş yavaş yük treninin uzaklaşıp gittiğini hayal edin. Geride kalan düşünceleriniz yani iç konuşmalarınız arka plan­da kalırken ön plana hissettiklerinizi alın: Şu anda ne hissedi­yorsunuz? 

Şu andaki duygu tonunuz ya da duygusal ikliminiz nedir? Son­bahar mı, ilkbahar mı, kış mı, yoksa yaz mı? Duygularınızı bir renk olarak tanımlayabilirsiniz: “Kırmızı”, “sarı”, “gri” ve “beyaz” gibi. Ya da duygularınızı isimlendircbilİrsiniz: “Bu mutluluk”, “bu hüzün”, “bu boşluk”, “bu hissettiğim kaygı” gibi. Aynı anda birkaç duyguyu bir anda hissedebilirsiniz. Bu duyguların hiçbirisi mevsimler, iklimler ya da sözlerden oluşmayabilir. Sadece sizin bildiğiniz size özgü olan ya da belli zamanlarda hissettiğiniz bir duygu da olabilir. Eğer bu sizi rahatsız eden bir duyguysa onunla kalabiliyor mu­sunuz? Onu yargılamadan, değiştirmeye çalışmadan sadece özgürce belirmesine izin verin. Eğer hissettikleriniz size acı veren duygularsa onu içinizde sa­rıp sarmalayabilecek bir şefkat duygusunun da var olduğunu fark edin. Bu duygulara şefkat gösterin. Kendinizden kendi­nize gelen o sıcak, bakım veren duyguyu hissedebiliyor mu­sunuz? Ön planda duygularınız var; nasıl hissettiğiniz, duygu ikliminiz, mevsiminiz ya da renginiz…

Tüm bu duygular orada dururken, bedeninize bir bakın; şu anda bedeniniz nasıl? Size kendini fark ettiren bir bedensel duyum var mı? Onu yorumlamadan, onunla birlikte kalın ve sadece fark edin. Aldığınız nefesin bedeninizin her hücresine dolduğunu hisse­din, sizi canlandırdığını hissedin. Bu süreç içinde fark ettiklerinizle beraber olun, şu anda tüm bunlarla beraber kalın ve tekrardan nefesinizi hissedin. Nefesinizin bedeninizde yarattığı değişikliği ve tüm bedeninizi hissedin. Şu anda bedeninizin duruşunu ve oturduğunuz yer­le temas eden noktalarını hissedin. Ayak parmak ucunuzdan başlayarak hızlı bir şekilde bedeninizi tekrar tarayın. Çevrenizden gelen seslere bakın, sonra içinizden gelen seslere bakın. Düşüncelerinize: Şu anda içinizden hangi düşünceler geçiyor? Duygularınıza bakın: Şu anda ne hissediyorsunuz? Bedeninize, düşüncelerinize ve duygularınıza genel olarak bak­tıktan sonra uygulamanın sonuna doğru yaklaşırken kendini­ze iyi dileklerde bulunun: Dengede olmayı diliyorum. Şefkatli olmayı, özellikle kendime ve sonra da diğerlerine karşı. Affedebilmeyi diliyorum. Kendimi ve diğer insanları. Beni zorlayan duygu ve durumların içinde de dingin kalabil­meyi diliyorum ve dengeyi koruyabilmeyi diliyorum. Mutlu, huzurlu, sağlıklı olmayı diliyorum. Kendime, bedenime, ruhuma özen gösterebilmeyi diliyo­rum(Atalay, 2023; Kabat-Zinn, 2021; Kabat-Zinn, 2023; NLP, 2023; Williams, 2020)…