1.Hafta

1. MODÜL: GEBELİK SÜRECİ VE BİLİNÇLİ FARKINDALIK (MİNFULNESS) UYGULAMALARI

1. Modülde yer alan içerikler;

➢ Gebelik Sürecinde Bebeğin Mucizevi Yolculuğu
➢ Gebeliğin Oluşumu
➢ Anneliğe Yolculukta Gebeliği Kabullenme
➢Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Programı
➢Gebelikte Bilinçli Farkındalık Uygulamaları
➢Bu Haftanın Uygulamaları
➢Farkında Nefes Alma
➢Formal Bilinçli Farkındalık Egzersizlerinin Uygulanması
➢Nefes Farkındalığı Meditasyonu
➢Farkında Yeme
➢Kuru Üzüm Meditasyonu
➢Günlük Farkındalık Pratikleri (İnformal Bilinçli Farkındalık Pratikleri)
➢Günlük Farkındalık pratiklerinin Uygulanması

BU MODÜL SİZE NE KAZANDIRACAK

    Bu modülde, hem gebelik sürecine uyum sağlamanız kolaylaşacak hem de zihinsel sağlığınızı koruyacaksınız. Zihninizdeki karmaşık düşünceleri fark etmeyi ve dikkatinizi şimdiki ana odaklamayı öğreneceksiniz. Günlük hayatın koşturmacası içinde “otomatik pilotta” yaşamak yerine, dikkatinizi şimdiki ana, gebeliğinize ve bebeğinize odaklayarak gebeliğinizin ve bebeğinizin her anını fark etmeyi deneyimleyeceksiniz. Nefes ve Kuru Üzüm meditasyonları ile zihninizi sakinleştirmenin pratik yollarını deneyimleyeceksiniz. Meditasyonla zihninizi sakinleştirerek, bebeğinizle olan ilk duygusal bağınızı güçlendireceksiniz.

GEBELİK SÜRECİNDE BEBEĞİN MUCİZEVİ YOLCULUĞU

    Normal bir gebeliğin süresi, son adetin ilk gününden itibaren hesaplanır ve yaklaşık 40 hafta veya 280 gün sürer. Ancak gebelik süresi, normalden bir – iki hafta daha kısa veya daha uzun olabilir. Bu nedenle 38.-42. gebelik haftaları arasında olan doğumlar normal kabul edilir. Normal gebelik süresi, bebeğin gelişimine göre üçer aylık dönemlere ayrılır ve gebelik dönemi üç dönemde değerlendirilir. Bu dönemlere trimester denir. Son adetin ilk gününden 13. haftanın sonuna kadar olan döneme ilk üç aylık dönem (birinci trimester) denir. Bu dönemde bebeğin organları oluşur. İkinci 3 aylık dönem (ikinci trimester), gebeliğin 14. haftasının başından itibaren 27. haftasının sonuna kadar devam eden süredir. Bebeğin büyüme ve gelişiminin devam ettiği bir dönemdir. Üçüncü 3 aylık dönem (üçüncü trimester/ son trimester) ise gebeliğin 28. haftasından başlayıp doğuma kadar (40. haftaya kadar) geçen süredir. Fetüs, bu dönemde çok hızlı büyür, ağırlığı 5-6 kat artar ve organları doğumdan sonraki yaşama hazır hale gelir. Her trimesterde, bebeğin gelişimi ve annede görülen gebeliğin etkileri farklılık gösterir.

Bilimsel Dayanaklar

1.American College of Obstetricians and Gynecologists. (2021, July). How Your Fetus Grows During Pregnancy. ACOG. https://www.acog.org/womens-health/faqs/how-your-fetus-grows-during-pregnancy Erişim Tarihi: 12.01.2026
2. Taşkın, L. (2023). Doğum ve kadın sağlığı hemşireliği (18. baskı). Akademisyen Kitabevi

Gebeliğin Oluşumu

    Siz şu an dünyanın en mucizevi olaylarından birini yaşıyorsunuz. Vücudunuzda her ay oluşan bir yumurta hücresi, cinsel birleşme ile kadının haznesine atılan milyonlarca küçük erkek yumurta hücresi arasından en sağlıklı olan bir tanesi ile birleşir. Bu olaya döllenme denir. Döllenme ile gebelik başlamış olur ve bebeğinizin ilk hücresi oluşur. Bu mucizevi süreç böylece başlar. Döllenmiş yumurta gün geçtikçe çoğalarak büyür.

Bebeğinizin İlk Yuvası

    Bebeğinizin ilk yuvası sizin rahminizdir. Döllenmiş yumurta rahminize 7 günde ulaşır ve 2-3 gün içinde rahminize yerleşir. Böylece bebeğiniz şimdi sizin içinizde, dünyanın en güvenli ve en sıcak yuvasına yerleşmiş olur. Şu an elinizi karnınızın üzerine koyun ve bu güvenli yuvayı, bebeğinizle paylaştığınızı hissedin.

Bilimsel Dayanaklar

  1. Benagiano, G., Mancuso, S., Guo, S. W., & Di Renzo, G. C. (2023). Events leading to the establishment of pregnancy and placental formation: the need to fine-tune the nomenclature on pregnancy and gestation. International Journal of Molecular Sciences, 24(20), 15420.
  2. Taşkın, L. (2023). Doğum ve kadın sağlığı hemşireliği (18. baskı). Akademisyen Kitabevi.
  3. Mete S. Kadın ve Erkek Üreme Organlarının Yapısı, Çalışması ve Gebeliğin Oluşumu. Editörler; Okumuş H. Mete S. Anne Babalar İçin Doğuma Hazırlık Sağlık Profesyonelleri için Rehber. DEOMED Yayıncılık, 2. Baskı, İstanbul 2014, Sayfa: 8-9.)

ANNELİĞE YOLCULUKTA GEBELİĞİ KABULLENME

   Gebelik, bir kadının hayatındaki en özel ve heyecan verici olaylardan biridir. Gebelik sürecinde duygusal ve fiziksel bir çok değişiklikler meydana gelir ve bu değişiklikler her kadını farklı şekillerde etkiler. Gebelik, aynı zamanda gebelikte meydana gelen değişikliklere vücudun uyum sağlamaya çalıştığı bir süreçtir. Gebe kadınların bu değişikliklerin gebeliğe bağlı geliştiğini ve normal olduğunu, herhangi bir hastalık belirtisi olmadığını bilmeleri gerekir. İlk kez gebe olan kadınlar, gebelik sürecinde vücutlarında ne gibi değişikliklerin olacağını ve ne ile karşılaşacaklarını bilemezler. Gebelikte fiziksel ve psikolojik değişikliklerin olması ve bu değişikliklere gebe tarafından uyum sağlanması sağlıklı bir gebelik geçirmek ve gebeliğin kabulü için önemlidir. Gebeliğin kabulünü, gebeliğin istenme durumu, gebelikle ilişkili fiziksel yakınmalar, gebelikte annenin psikolojik durumu (stres ve depresyon) gibi bir çok faktör etkiler. Gebeliğin kabulü süreci gebelik boyunca devam eder. Gebeliği yeterince kabullenmeme, gebenin gebelik boyunca kendine dikkat etmemesine, doğum öncesi yeterli bakım almamasına ve sağlık profesyonellerinin önerilerini yerine getirmemesine neden olabilir. Bunlara ilaveten gebelik süresince yetersiz beslenmeye bağlı sorunlar da görülebilir. Bu da bebeğin büyüme ve gelişme sürecini olumsuz etkiler. Gebeliğin kabul edilmemesi, doğum sonrası dönemde annenin bebeğine yetersiz bağlanmasına ve bebek bakımında zorlanmaya, düşük özgüvene, yaşamdan memnuniyetinin azalmasına ve hatta doğum sonrası depresyona yol açabilir. Bunlara ek olarak, gebeliği kabul etmekte zorlanan kadınlar, annelik rolüne uyum sağlamakta da zorluk yaşarlar.

Bilimsel Dayanaklar

  1. Lederman, R. & Weis, K. (2009) Psychosocial Adaptation to Pregnancy: Seven Dimensions of Maternal Role Development, 3rd edn. Springer, New York, pp. 39–83.
  2. Benli, T. E., Altıparmak, S., & Derya, Y. A. (2023). The relationship between the life quality based on pregnancy complaints and maternity role and acceptance of pregnancy. Journal of Basic and Clinical Health Sciences, 7(2), 608-617.
  3. Moreau, C., Bonnet, C., Beuzelin, M., & Blondel, B. (2022). Pregnancy planning and acceptance and maternal psychological distress during pregnancy: results from the National Perinatal Survey, France, 2016. BMC pregnancy and childbirth, 22(1), 162.)
  4. Mercer, R.T. (2004) Becoming a mother versus maternal role attainment. Journal of Nursing Scholarship, 36, 226–232.
  5. Kiehl, E.M., Carson, D.K. & Dykes, A.K. (2007) Adaptation and resiliency in Swedish families. Scandinavian Journal of Caring Sciences, 21, 329–337. doi:10.1111/j.14716712.2007.00473.x.
  6. Serçekus, P. & Mete, S. (2010a) Effects of antenatal education on maternal prenatal and postpartum adaptation. Journal of Advanced Nursing, 66, 999–1010. doi:10.1111/j.1365-2648.2009.05253.x.

BİLİNÇLİ FARKINDALIK (MİNDFULNESS) PROGRAMI

   Bilinçli farkındalık, zihinsel, duygusal ve fiziksel durumumuzu anlayarak, kabul ederek ve şefkatle karşılamayı öğreten bir yaklaşımdır. Öncelikle farkındalığın/farkında olmanın ne demek olduğunu almamız gerekir. Farkında olmak “görülmesi veya bilinmesi gereken şeylerden haberdar olmak ve kavranması gereken bir şeye dikkat etmek” olarak tanımlanır. Farkındalık, kendimizde olan ve çevremizden gelen uyaranların bilinçli bir şekilde farkında olunmasını ifade eder. Bilinçli farkındalık, şimdiki anda, içten ve dıştan gelen uyarılara karşı yargılayıcı ve tepkisel olmadan duyguları, düşünceleri ve bedensel duyumları ve bununla birlikte görme, işitme ve koklama gibi uyarıları içine alan bir farkındalık biçimidir. Bilinçli farkındalıkla birey, içinde bulunduğu an’ı deneyimleme, yargıların farkında olma, kabul etme ve içsel uyaranları fark etme fırsatı bulur. Yani günlük hayatta bedenimizin, nefesimizin, duygularımızın, düşüncelerimizin ve davranışlarımızın farkında olmak ve bunları yargılamadan nazik bir şekilde gözlemleyebilmektir. Midfulness esas olarak olumsuz düşünceleri, daha da kötüleşip kontrol edilemez bir hale gelmeden önce fark etmemizi ve hayatımızın kontrolünü tekrar ele alabilmemizi sağlar.

      Bireyin şimdiki an’a odaklanabilmesi ve an’ı yakalayabilmesi için bilinçli farkındalık becerilerinin geliştirilmesi gerekir. Bir örnekle açıklarsak, gün içerisinde eşiniz, komşunuz veya arkadaşınızla yaşadığınız herhangi bir problem, siz istemeseniz de zihninizi tüm gün meşgul eder. Böyle bir durumda kendinizi sürekli kaygı ve üzüntü uyandıran duygu ve düşüncelerle uğraşırken bulabilirsiniz. Artık bu noktada zihniniz otomatik pilottadır. Hiçbir uyarıda bulunmadan hayatınızı ele geçirip sizin istediğinizden çok farklı bir tarafa sizi, yönlendirebilir. Bu durumda zihin, sanki başka bir yerde beden, başka bir yerde gibi olur. Zihin, otomatik pilottayken, birçok günlük aktiviteleri, çoğu zaman ne yaptığımızın fakına varmadan gerçekleştiririz. Örneğin, arabayla bir yere giderken yolu nasıl gittiğimizi hatırlamamak, yemek yerken ne yediğimizi fark etmeden tabağı bitirmek gibi. Zihin, otomatik pilottayken yapılan eylemler, hayat kalitenizi ve kendinizle kurduğunuz ilişkiyi önemli ölçüde etkiler. İşte Bilinçli Fakındalık tam da bu “otomatik pilot” tan çıkma becerisidir. Bilinçli farkındalık becerilerinizi geliştirerek zihninizi otomatik pilottan alıp, kendi kontrolünüze geçirebilirsiniz. Eksiksiz bir farkındalığa sahip olduğunuz zaman otomatik pilot üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz ve otomatik pilotun sizi istemediğiniz yöne yönlendirmesini engelleyebilirsiniz. Bu sayede yaşadığınız olayları ve duyguları kabullenerek ve şimdiki an’a odaklanarak bilinçli farkındalık sağlayabilirsiniz. Bilinçli farkındalık becerileri geliştikçe ezbere davranışlar azalır. Yediğiniz yemekten keyif almaya, duyduğunuzu anlamaya başlarsınız.

Bilinçli farkındalıkla ilgili temel bilgiler;

  • Bilinçli farkındalık, yapılan uygulamalar ile zihni eğitme yöntemidir ve bireye psikolojik olarak fayda sağlar.
  • Bilinçli farkındalık (Midfulness) pratiklerinde her zaman bağdaş kurup yere oturmak gerekmez. Bilinçli farkındalık uygulamaları sandalyede oturularak da yapılabilir. Ayrıca otobüste, trende ya da işe yürüyerek giderken de bilinçli farkındalık pratikleri yapılabilir.
  • Bilinçli farkındalık pratikleri fazla zaman almaz. Ancak biraz sabır gerektirir.
  • Bilinçli farkındalık uygulamaları zor ve karmaşık değildir. Her birey kolayca öğrenip yapabilir.

Bilimsel Dayanaklar

  1. Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical foundations and evidence for its salutary effects. Psychological inquiry, 18(4), 211-237.
  2. Baer, R. A., Lykins, E. L. B., & Peters, J. R. (2012). Mindfulness and self-compassion as predictors of psychological wellbeing in long-term meditators and matched nonmeditators. The Journal of Positive Psychology, 7(3), 230
  3. Kabat-Zinn, J. (2023). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (Revised and updated). Bantam Books.
  4. Uzun, B., & Kral, T. (2021). Fark et, anda kal; namı diğer Mindfulness: Farkandalık uygulamalarının dünü, bugünü ve kültürümüze duyarlılığı. Uluslararası Bilim ve Eğitim Dergisi, 4(1), 15-27).
  5. Bayram, D., & Çönkü, D. T. (2022). Mindfulness-Bilinçli Farkındalık-Aileler ve Eğitimciler İçin Uygulamalı El Kitabı. Nobel Akademik Yayıncılık.)
  6. Williams, M., & Penman, D. (2024). Mindfulness: Çılgın bir dünyada huzur bulmak için sekiz haftalık bir plan (B. S. Haktanır, Çev.). Diyojen Yayıncılık.
  7. Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli farkındalık: Güncel bir gözden geçirme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 12(4), 534-561.
  8. Özyeşil, Z. (2011). Özanlayış ve Bilinçli Farkındalık. Ankara: Maya Akademi Yayıncılık.;
  9. Bayram, D., & Çönkü, D. T. (2022). Mindfulness-Bilinçli Farkındalık-Aileler ve Eğitimciler İçin Uygulamalı El Kitabı. Nobel Akademik Yayıncılık.)

Acaba günlük yaşantınızda anı yaşıyor musunuz?          

İçinde bulunduğunuz An’ın farkında mısınız?       

Haydi şimdi bunu bir düşünelim.

Bilinçli farkındalık uygulamaları ile sizlere;

➢Gebeliğinizin her anının farkında olmanızı,
➢Rahminizde büyüyen bebeğinizin gelişimini izlerken bedeninizde meydana gelen değişimleri kabullenmenizi,
➢Bebeğinizin hareketlerini hissetme ve vücudunuzun gebeliğe uyumunun farkına varmanızı,
➢Bebeğinizin doğum sonrası dönemde beslenmesini sağlayabilmek için memelerinizde olan değişimi ve anne sütünün sadece bebeğinize özgü olduğunun farkında olmanızı,
➢Bedeninizin bebeğinizle birlikte uyum içerisinde doğumu başarabileceğinize olan inancınızı artırmayı hedefliyoruz.

Hazır mısınız?

O zaman, bilinçli farkındalığın gücünü keşfetmeye başlayalım ve gebelik döneminizde daha fazla huzur ve dengeye adım atalım!

GEBELİKTE BİLİNÇLİ FARKINDALIK UYGULAMALARI

     Gebelerde bilinçli farkındalık temelli yapılan araştırmalar; gebelerin doğum öz yeterliliğini artırdığını, doğum korkusunu azalttığını, gebelerin doğuma hazırlanmalarına yardımcı olduğunu, anne bebek bağlanma düzeylerini artırdığını ve bebekleri ile daha olumlu bir ilişki geliştirdiklerini göstermiştir. Bu çalışmalar gebelikte bilinçli farkındalık uygulamalarının yararlarını göstermiştir. Bilinçli farkındalık uygulamaları informal, formal ve inziva uygulamaları olmak üzere üç faklı şekilde uygulanır.

 İnformal uygulamalar (günlük farkındalık pratikleri), günlük yaşamda rutin olarak yapılan bilinçli farkındalık uygulamalarıdır. Bu uygulamalar, günlük rutin yaşantımızda değişiklik yapmadan ve uygulama için ayrı bir zaman ayırmadan her gün yaptığımız işleri farkındalık ile yapmaktır. Yemek yerken, yürürken, araba kullanırken, çalışırken o anda olmaktır. İnformal uygulamalar, bilinçli farkındalık uygulamalarını bir yaşam biçimine dönüştürmeyi amaçlar.

Formal uygulamalar, yeri, zamanı ve yöntemi belli olan yapılandırılmış uygulamalardır. Formal uygulamalar meditasyon ağırlıklıdır. Örneğin, kuru üzüm meditasyonu, nefes farkındalığı meditasyonu, beden taraması, farkındalıkla hareket etme, oturma meditasyonu,  yürüme meditasyonu, farkındalık yogası, şevkat meditasyonu, hoşa gitmeyen durumlar gibi meditasyonları içerir.

İnziva uygulaması ise birkaç gün için bireyin günlük rutinlerini farkındalıkla yapması, yapılandırılmış (formal) uygulamalar için vakit ayırması ve kişinin başkalarıyla iletişim kurmayı ertelemesi gibi davranışları içerir.

 

Bilimsel Dayanaklar

  1. Ahmadi, L., Karami, S., Faghihzadeh, S., Jafari, E., Dabiri Oskoei, A., & Kharaghani, R. (2018). Effect of couples counseling based on the problem-solving approach on the fear of delivery, self-efficacy, and choice of delivery mode in the primigravid women requesting elective cesarean section. Preventive Care in Nursing and Midwifery Journal, 7(4), 32–40.
  2. Kantrowitz-Gordon, I., Abbott, S., & Hoehn, R. (2018). Experiences of postpartum women after mindfulness childbirth classes: A qualitative study. Journal of Midwifery & Women’s Health, 63(4), 462–469.
  3. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
  4. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Fu, W., Vidivadatla, R., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
  5. Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli farkındalık: Güncel bir gözden geçirme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 12(4), 534-561.

BU HAFTANIN UYGULAMALARI

      Bu hafta, bazı formal ve informal bilinçli farkındalık uygulamalarını öğreneceksiniz. Bu ilk haftada zihninizi yöneten “otomatik pilot”u fark etmeyi ve “otomatik pilot”tan çıkma yollarını öğreneceksiniz. Bu haftanın formal pratikleri nefes farkındalığı meditasyonu ve farkındalıkla yeme pratiği (kuru üzüm meditasyonu) dir.  Farkındalıkla yeme (bir şeyler yeme), sizin duygularınızla bağ kumanızı sağlayacaktır.

Meditasyonlarda Sandalyeye Oturuş ve Genel Duruş Pozisyonu

NEFES FAKINDALIĞI / FARKINDA NEFES ALMA

   Nefes alıp vermek, yaşam için gereklidir ve doğduğumuz andan itibaren spontan olarak nefes alıp veririz ve yaşamımız sona erene kadar da nefes alıp vermeye devam ederiz. Ancak çoğu zaman nasıl nefes alıp verdiğimizi fark etmeyiz. Nefes farkındalığı meditasyonunda, dikkatin nefes alıp vermeye odaklanması hedeflenir. Bu meditasyonu günlük yaşamda her yerde yapabilirsiniz. Bu, kısa süreli bir uygulamadır ve birkaç nefes süresince yapılır. Nefesinize bilinçli bir şekilde odaklanmanın birçok faydası vardır. Bilinçli nefes egzersizleri stresi azaltabilir, merkezi sinir sistemini sakinleştirir ve sağlığımızı iyileştirir.

Formal Bilinçli Farkındalık Egzersizlerinin Uygulanması

   Bilinçli farkındalık meditasyonu için evinizde yalnız kalabileceğiniz, sessiz ve dikkat dağıtıcı unsurların (ses, eşya vb.) olmadığı bir yer (oda) ve zaman belirleyin. Formal bilinçli farkındalık meditasyonları, genellikle sessiz bir yerde oturarak, doğru duruşu alarak ve odaklanacak bir noktaya bakarak yapılır. Uygulamaları yaparken üşümemeniz, rahat olmanız, hiç kimse tarafından ve telefonla rahatsız edilmemeniz gerekir. Uygulama sırasında telefonunuz çalarsa yanıt vermeyin ve uygulamayı bölmeyin ve sonlandırmayın.  

Nefes Farkındalığı Maditasyonu; bu meditasyonda sadece aldığınız nefesi fark etmeniz istenir. Nefesinizi kontrol etmeniz gerekmez. Bu uygulamada amaç, dikkati nefese vermek ve a’nı fark etmektir.

“Şu an nefes alıyorum” diyerek dikkatinizi nefese vererek şimdiki ana odaklanmanızı sağlar.

Nefes alma farkındalığı, nefes alma sürecinin tüm detaylarının farkına varmayı ve süreci bilinçli olarak izlemeyi içerir. Havanın ciğerlerinize gidişini, bedeninizde dolaşmasını ve çıkışını fark etmenizi sağlar.

Nefesin vücutta baskın olarak nerede hissedildiği ve solunan her bir nefesin bedende uyandırdığı hissiyat, fark edilmeye çalışılır

Nefes Farkındalığı Meditasyonu

Nefes Farkındalığı Meditasyonu Ses Kaydı

FARKINDA YEME

   Günlük hayatımızda bir çok iş yaparız fakat bunların çoğunu farkında olmadan bilinçsizce yaparız. Yemek yemek bunun en iyi örneğidir.  Yemek yerken tüm duyularımızı kullanmamıza rağmen, neredeyse hiçbir duyuyu fark etmeden yemek yeriz. Çoğu zaman yemek yerken konuşuruz, bir şeyler okuruz, televizyon izleriz ya da cep telefonu ile meşgul oluruz ve yediğimiz yemeğin farkına varmayız. Genellikle yemek yerken başka şeylerle meşgul olduğumuz için ne yediğimizi, ne kadar yediğimizi fark etmeyiz. Fakında yeme, yiyecekleri 5 duyumuzla hissetmek ve bu sırada ortaya çıkan tepkileri (sevme, sevmeme ya da nötr olma gibi) yargılamadan kabul etmektir. Fakında yeme, görme, işitme, dokunma, koku alma ve tat alma duyularımızı bu deneyime katarak ve işlemi yavaşlatarak, deneyimimize odaklanmaktır. Böylece istediğimiz yiyeceğin görünümü, rengi, kokusu ve tadının nasıl olduğunun farkına vararak yeriz. Yeme farkındalığını kazanmak için genellikle kuru üzüm meditasyonu yapılır. Bu meditasyonu kuru kayısı, kuru incir gibi başka kurutulmuş meyveler veya fındık, iç Antep fıstığı, ceviz içi gibi kuru gıdalarla da yapabilirsiniz. Kuru üzüm meditasyonu, tüm duyularınızı kullanarak zihninizi şimdiki ana odaklamanızı gerektiren bir farkındalık egzersizidir. Yani beş duyunuzla yaptığınız işe odaklanmayı sağlar. Böylece a’na odaklanmış olacak ve otomatik pilottan kurtulmuş olacaksınız. Bu meditasyonla zihninizin sizin kontrolünüz dışında başka şeyler düşünmesini engellemiş ve stresinizi azaltmış olacaksınız.

Kuru Üzüm Meditasyonu: Bir sandalyeye rahatça oturun.

Elinizde Tutma: kuru üzümlerden bir tanesini avucunuza koyun ya da parmaklarınızın

arasında tutun. Kuru üzüme odaklanın ve sakince kuru üzümün parmaklarınızla olan temasını hissedin. Daha önce hiç kuru üzüm görmemiş gibi inceleyin. Hafifçe sıkıştırın ve gevşetin. Böylece yumuşaklığını hissedin. Bunu yaptığınızda herhangi bir ses geliyor mu? Duymaya çalışın. Daha sonra kuru üzümün yüzeyindeki pürüzleri hissedin. Ağırlığını hissetmek için avucunuzun içine alın ve ağırlığını hissedin.

Görme: Daha önce hiç kuru üzüm görmediğinizi hayal edin ve kuru üzüme çok dikkatli bakın.

Gözleriniz üzümün her bir noktasını görsün. Rengini fark edin. Işığın yansıdığı yerleri, daha karanlık/koyu kıvrımlarını ve kenarlarını dikkatlice inceleyin. Daha sonra kuru üzümün saydamlığını incelemek için bir ışığa (güneş ışığı ya da lambaya) tutun, yakından bakın ve her ayrıntısını keşfedin. Büyük bir merakla ve dikkatle kuru üzümde daha önce fark etmediğiniz ayrıntıları görmeye çalışın.

Dokunma: Kuru üzümü parmaklarınızın arasında döndürün ve dokusunu inceleyin. Diğer elinizin işaret ve baş parmağı arasına alın ve nasıl bir his uyandırdığını hissetmeye çalışın. Yani yumuşaklığını, girinti ve çıkıntılarını parmaklarınızla hissetmeye çalışın.

Koklama: Kuru üzümü burnunuza yaklaştırın ve koklayın. Kokusunu içinize çekin ve kokusunu algılamaya çalışın. Kuru üzümün kokusu var mı? Kokusuz mu? Ya da kokusu çok az mı? Bunu algılamaya çalışın. Kokusu varsa nasıl bir koku olduğunu algılayın? Algıladığınız koku aromalarını zihninizde ayırmaya ve fark etmeye çalışın.

Ağıza koyma: Kuru üzümü yavaşça ağzınıza götürün. Hemen ağzınıza atıp yeme yerine önce

dudaklarınızla temas ettirin. Üzüm tanesine dokunduğunuz andaki hisden farklı, nasıl bir his duyumsadığınızı fark edin. Daha sonra üzüme, dilinizle dokunun ve yüzeyini fark edin. Yumuşak mı sert mi olduğunu algılamaya çalışın. Çiğnemeden sadece dilinizin üzerinde oluşturduğu duyumları fark edin. Üzümü dilin alt ve üst yüzeylerine değdirin ve her yüzeyin algıladığı tatları keşfedin. Diliniz ile üzümü keşfetmeyi 30 saniye ya da daha uzun süre ile yapın.

Çiğneme: Ağzınızdaki kuru üzüm tanesini hafifçe ısırın. Ağzınızın içinde oluşturduğu duyumları fark edin. Dişlerinizle temas eden üzümün dokusunu hissedin. Sert veya yumuşak olduğunu fak edin. Üzüm tanesini üç kez çiğneyin ve sonra durun. Dişlerinizin arasında üzümün parçalanması ile ortaya çıkan tadın her ayrıntısını ve aromasını fark edin. Aldığınız tadı fark etmeye çalışın. Tatlı mı? Ekşi mi? Acı mı? yavaş yavaş çiğnemeye devam edin ama hemen yutmayın. Ağzınızda oluşan etkiyi hissedin.

Yutma: Üzümün iyice küçük parçalara ayrıldığından emin olduktan sonra yutmaya hazırlanın.  Zihninizde ilk yutma niyetinin belirdiği anı fark edip etmediğinize dikkat edin. Dilinizin yutma eylemi için nasıl hazırlandığını fark edin. Kuru üzümü boğazından geçtiğini ve yemek borusuna indiğini bilinçli olarak algılayın. Üzümü yuttuktan sonra da dilinizin ne yaptığını fark edin.

Sonraki etkileri: Kuru üzümü çiğneyip yuttuktan sonra neler olduğunu fak edin. Ağzınızda bir tat bıraktı mı?  Nasıl bir tat bıraktı? Ağzınızda üzümün yokluğu size ne hissettiriyor. Canınız hemen bir tane daha kuru üzüm yemek istedi mi? Bunu düşünün.   

Sonra sessizce oturun, nefes alın.

Kuru Üzüm Meditasyonu

Kuru Üzüm Meditasyonu Ses Kaydı

Bilimsel Dayanaklar

  1. Williams, M., & Penman, D. (2024). Mindfulness: Çılgın bir dünyada huzur bulmak için sekiz haftalık bir plan (B. S. Haktanır, Çev.). Diyojen Yayıncılık.
  2. Ray-Bennett, K. (2024). Mindfulness Activities and Techniques: For Clinicans, Adults, and Kids.).
  3. Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli farkındalık: güncel bir gözden geçirme. Psikiyatride güncel yaklaşımlar, 12(4), 534-561.)
  4. Değirmenci, F., Ambarcioğlu Kisaçam, K. P., & Vefikuluçay Yilmaz, D. (2025). Effects of Nonpharmacological Interventions on Stress, Anxiety, and Depression of Pregnant Women: A Systematic Review and Network Meta‐Analysis. Worldviews on Evidence‐Based Nursing, 22(3), e70034.
  5. Vieten, C., Laraia, B. A., Kristeller, J., Adler, N., Coleman-Phox, K., Bush, N. R., … & Epel, E. (2018). The mindful moms training: development of a mindfulness-based intervention to reduce stress and overeating during pregnancy. BMC pregnancy and childbirth, 18(1), 201.;
  6. Atalay, Z. (2019). Mindfulness-bilinçli farkındalık: Farkındalıkla anda kalabilme sanatı. İstanbul, İnkılap Yayınevi.
  7. Ahern, H. M. (2009). Mindfulness Based Stress Reduction Handbook. Dublin City University, 1-37.)
  8. Procter, C., & Wilson, A. (2008, July). Mindfulness based stress reduction: 8 week programme – Course handbook. Mindfulness Scotland.)
  9. Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., & Kabat-Zinn, J. (2007). The mindful way through depression: Freeing yourself from chronic unhappiness. Guilford Press.
  10. Hölzel, B. K., Carmody, J., Evans, K. C., Hoge, E. A., Dusek, J. A., Morgan, L., Pitman, R. K., & Lazar, S. W. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social cognitive and affective neuroscience, 5(1), 11-17.

GÜNLÜK FARKINDALIK PRATİKLERİ (İNFORMAL BİLİNÇLİ FARKINDALIK PRATİKLERİ)

      Günlük yaşam aktivitelerini yerine getirirken örneğin yemek yeme, çay/kahve içme, günlük ev işlerini yapma, işe gitme, sosyal ortamda arkadaşlarla sohbet etme gibi aktiviteler sırasında birçok uyarana maruz kalırız.  Bazen bu aktiviteler sırasında her şey o kadar hızlı yaşanır ki, yediğimiz yemeğin tadından soluduğumuz havaya kadar birçok şeyin farkına dahi varmayız. Yaşadığımız zamanı fark edebilmek için o an’a yoğunlaşmak gerekir.  Bunun için bilinçli farkındalık (mindfulness) pratiklerini hayatınıza katmalısınız.

      Günlük Farkındalık pratiklerini (informal mindfulnes uygulamaları) yaşamınızın her anında deneyimleyin. Her nefes alıp verdiğinizde ciğerlerinize dolan havayı fark edin. Yediğiniz yemeğin lezzetini, tadını (tuzlu mu?, Baharatlı mı? ) fark edin. İçtiğiniz içeceklerin (su, çay, kahve gibi) soğukluğunu, sıcaklığını, kokusunu, tadını, rengini fark edin. Yediğiniz elmanın tadını, kokusunu, rengini ve yerken çıkan sesi fark edin. Yıkayıp serdiğiniz çamaşırların yumuşaklığını/sertliğini, rengini, ıslaklığını, soğukluğunu/sıcaklığını, kokusunu fark edin. Yani dokunduğunuz objelerin yumuşaklığını, sertliğini, katılığını, renklerini, şeklini fark edin. Gebeliğiniz süresince memelerinizde, karın bölgenizde, yüzünüzde oluşabilecek değişimlere de odaklanarak bedeninizi fark edin.

Günlük Farkındalık pratiklerinin Uygulaması (İnformal Mindfulness Uygulaması)

    Her gün, farkındalıkla uygulayabileceğiniz rutin bir etkinlik seçin. Bu, dişlerinizi fırçalamak, sabahları duş almak, köpeğinizi yürüyüşe çıkarmak, araba kullanmak, bulaşık yıkamak, yemek için sebze doğramak, yemek yemek, makinaya bulaşık ya da çamaşır yerleştirmek, çamaşır asmak gibi bir etkinlik olabilir. Bu uygulamayı, 5 duyunuzla (görme, işitme, koklama, tatma ve dokunma) o anda yaptığınız işe odaklanarak yapmanız önerilir. Günlük farkındalık pratikleri (informal uygulamalar) için ayıracağınız 5 dakikalık zaman, dikkatinizi içinde bulunduğunuz a’na getirmenize ve günlük yaşamda farkındalığınızı artırarak stresle baş etmenize yardımcı olur.

Bilimsel Dayanaklar

  1. Kabat-Zinn, J., & Davidson, R. (Eds.). (2012). The mind’s own physician: A scientific dialogue with the Dalai Lama on the healing power of meditation. New Harbinger Publications.
  2. Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli farkındalık: güncel bir gözden geçirme. Psikiyatride güncel yaklaşımlar, 12(4), 534-561.).
  3. Procter, C., & Wilson, A. (2008, July). Mindfulness based stress reduction: 8 week programme – Course handbook. Mindfulness Scotland.

        Bilinçli farkındalık becerilerinizi geliştirmek ve günlük yaşantınıza aktarabilmek için tıpkı sporcuların kaslarını geliştirmek için yaptıkları yoğun ve düzenli antremanlar gibi sizin de bilinçli farkındalık uygulamalarını düzenli yapmanız gerekir. Bu nedenle sizlere haftalık ödevler önereceğiz.

Haftanın Ödevi

 Bu programdan fayda sağlayabilmeniz için; 8 haftalık programın her haftasında sizlere sunulan meditasyolardan, o hafta ödev olarak verilen meditasyonları (formal pratikleri) ve  günlük farkındalık pratiklerini (infomal pratikleri) haftanın en az 6 günü uygulamanız önerilmektedir. Programdan en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, haftalık ödevleri sizin uygun olduğunuz zamanlarda düzenli olarak yapmaya özen göstermeniz önerilir.

Bu haftanın formal uygulamaları; nefes farkındalığı meditasyonu ve kuru üzüm meditasyonudur. Bu hafta, sesli yönlendirme eşliğinde günde sadece 7 dakikalık bir zaman ayırarak nefes farkındalığı meditasyonunu ve yaklaşık 13 dakikalık bir zaman ayırarak kuru üzüm meditasyonunu haftanın 6 günü uygulamanız beklenmektedir. Farkındalığınızı geliştirmek için kuru üzüm meditasyonunu her gün faklı bir yiyecekle (Ör; çikolata, fındık, kayısı vb.) yapmanız önerilir. Ayrıca, her gün rutin olarak yaptığınız bir aktiviteyi farkındalıkla (informal uygulama) yapmayı deneyebilirsiniz. Ör; diş fırçalama, yemek yeme, bulaşıkları makinaya yerleştirme, çamaşırları makinaya yerleştirme, ütü yapma vb. Düzenli olarak yapılan bu meditasyonlar, doğumla ilgili kaygılarınızın azalmasına, stresinizin hafiflemesine ve kendinizi daha huzurlu hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu sayede bebeğiniz de annedeki stresin olumsuz etkilerinden korunmuş olacaktır.

Uygulamalar sırasında herhangi bir yönerge, duruş veya hareket size rahatsızlık ya da ağrı verirse, duruşunuzu veya hareketi değiştirmeniz, kısa bir süre dinlenmeniz ya da uygulamaya ara vermeniz yeterlidir. Kendinizi hazır hissettiğinizde uygulamayı yeniden deneyebilirsiniz. Rahatsızlık devam ederse, uygulamayı sonlandırabilir ya da daha sonra devam etmeyi tercih edebilirsiniz. Böyle bir durum yaşadığınızda, sorumlu ekiple bunu paylaşmanız uygun olacaktır.

Bu hafta ev ödevi olarak önerilen nefes meditasyonu, kuru üzüm meditasyonu ve günlük farkındalık pratiklerini uyguladıktan sonra bu pratikleri yaparken uygulamalar sırasında, neler hissettiğinizi web sayfasındaki tabloda ilgili alana yazın.

Duygularınızı yazarken kendinize şu soruları sormanız size yardımcı olabilir:

  • Bedenimde ne hissettim? (Örn: Bebeğimin hareketleri, bir rahatlama, bir gerginlik, sıcaklık gibi)
  • Zihnimden neler geçti? (Örn: Dikkatiniz dağıldığında zihniniz nereye gitti, neler düşündünüz?)
  • Meditasyondan sonra kemdimi nasıl hissediyorum? (Örn: Sakin, heyecanlı, yorgun veya meraklı, huzurlu ya da huzursuz, sabırlı ya da sabırsız gibi)

Unutmayın!

Meditasyon ve günlük farkındalık pratikleri sırasında zaman zaman zihniniz dağılabilir. Bunu fark etmek bile aslında büyük bir başarıdır ve farkındalığın başladığını gösterir.

Neler Hissettim

Görseller Hakkında Bilgilendirme

Bu web sitesinde yer alan bazı görseller, araştırma ekibi tarafından OpenAI’ın  yapay zekâ destekli görsel üretim aracı olan ChatGPT/DALL·E kullanılarak oluşturulmuştur. Temsili olarak hazırlanan bu görseller gerçek kişi veya olayları yansıtmamaktadır.

© Copyright 2024. ATABAUM