5. Hafta

Bu bir yönlendirmeli beden taraması meditasyonudur. Dolayısıyla bir matın üzerine kalın bir halıya ya da bir yatağa uzanabilirsiniz. Rahat hissediyorsanız gözlerinizi kapatabilirsiniz. Bedenin yanında dümdüz uzatın ve ayakları birbirinin üzerine atmadan aralarında biraz mesafe olacak şekilde uzatın. Bu şekilde uzanırken bedenin bir bütün olarak yarattığı duyumsamalara dikkati verin ve bedenin uzandığı yerle olan temas noktalarını hissedin. Bu şekilde uzanırken kendinize hiçbir yere varmaya çalışmadığınız ya da herhangi özel bir deneyim yaşamaya çalışmadığınızı hatırlatın. Buradaki niyet dikkati teker teker bedenin her bölgesinde verirken mevcut olan duyumlara farkındalığımızı getirmek, dolayısıyla özel bir şeyin olmasını beklemiyoruz sadece her şeyin bulduğumuz gibi kalmasına izin veriyoruz. Bir şeylerin belirli bir şekilde olmasını isteme eğilimini ya da meditasyonun nasıl yaptığımızı düşünmeyi serbest bırakabiliriz. Sadece yönergeleri elimizden geldiğince izliyoruz ve zihin uzaklaşma eğilimi taşıdığında her uzaklaştığında kendimizi zorlamadan, yargılamadan geri getiriyoruz. Şimdi hazır hissettiğinizde dikkati karın bölgesine nefesin yarattığı hislere getirin ve nefes bedene girerken karnın nasıl gerildiğini ve çıkarken nasıl rahatladığını fark edin. Bunun sizin için geçerli olup olmadığını gözlemleyebilirsiniz.

Şimdi dikkati toplayarak bedenin altına doğru indirin ve ayaklara getirin. Dikkatiniz oraya vardığında iki ayaktaki duyumsamaları fark edin. Ayak parmaklarında, ayak tabanlarında, topuklarda ve ayakların üst kısmında karşınıza çıkan hisleri gözlemle. Şu anda bu bölgelerde hissedilecek ne var? Hiçbir duyumsama yoksa şunu da fark edebiliriz ya da çok hafif bir duyumsama varsa bunu da fark edebiliriz. Şu anki deneyimimiz bu, doğru bir hissetme biçimi yok. Sadece dikkatimizi burada tutmayı pratik ediyoruz. Şimdi derin bir nefes alın, o nefesi dışarı verirken ayaklardan ayrılır, ayakların farkındalığınızı da silinmesine izin verin ve dikkati ayak bileklerine yöneltin, orada da gibi hisler var. Derin bir nefes alın ve nefesi dışarı verirken ayak bileklerinden uzaklaşın ve dikkati bu sefer bacakların alt kısmına getirin. Birkaç saniye orada kalın, üstünde uzandığını zeminle olan teması fark edin senin yüzeyindeki ve bacakların iç kısmındaki tüm duyumsamalarla tam anlamıyla mevcut olmayıp pratik edin.

Yine derin bir nefes alın, nefesi dışarı verirken dikkati bacaklarını alt kısmından dizlere getirin dikkati orada tutun. Dizileri düşünmeden sadece doğrudan şu anda oradaki hisleri fark ederek hangi duyumsamaların değiştiğini hangilerinin aynı kaldığını gözlemleyin. Sizin için şu anda neyin geçerli olduğuna bakın. Bu noktada yine derin bir nefes alın, nefesi dışarı verirken dikkati dizlerden uzaklaştırın ve bacakların üst kısmına getirin. Orada ne fark ediyorsunuz. Tenin yüzeyinde giysilerle olan temastan gelen hisleri fark edebilirsiniz. Ağırlık ya da hafiflik nabız gibi atma, titreşim ve başka ne varsa his olarak… Şimdi kendinizi hazır hissettiğinizde nefes alışında nefesin bedene girdiğini, bacaklara ve ayaklara kadar aktığını ve nefese dışarı verirken de yukarı doğru ilerlediğini ve bedenden çıktığını hayal edin. Bu şekilde nefesi içinize çekerken nefesin bacaklarınızı doldurduğunu ve nefesi dışarı verirken bacaklarınızdan çıktığını hayal edebilirsiniz. Dilerseniz sonraki birkaç nefes boyunca bu hislerle kalmaya devam edebilirsiniz.

Derin bir nefes alın nefesi dışarı verirken dikkati bacaklardan ayırın ve farkındalığınızdan kaybolmasına izin verin. Arkasından dikkati kalçalara ve pelvis bölgesine yönlendireceğiz. Sağ kalça, sol kalça her diz bölgesinin tümü ve buradaki her organ… Eğer isterseniz nefesi alırken bu bölgeye dolduğunu dışarı verirken de oradan çıktığını hayal edebilirsin. Yine derin bir nefes alın ve nefesi dışarı verirken dikkati kalçalarından ve servis bölgesinden ayırın ve bu sefer dikkati sırta yöneltin. Sırtın alt kısmından başlayın. Sonra nefes alırken farkındalık alanını genişletin ve sırtın ortasına yöneltin. Sırtın tamamını farkındalığınız da tutana dek kürek kemiklerinizi de dahil olmak üzere yukarı yöneltin. Tüm sırtınızda birlikte nefes alıp verin. Sırtınıza doğru derin nefes alın, nefesi dışarı verirken, dikkati sırtınızdan da ayırıp bedenin ön kısmına karnın alt kısmına getirin. Dikkati bu bölgeye doğru ilerlerken sizi orada bekleyen fiziksel hisleri gözlemleyin. Nefes alıp verirken değişen duyumsamaları hissedin. Zaman zaman meditasyon süresince dikkatinizin dağıldığını fark edebilirsiniz. Düşünceler, hayaller, endişeler ya da acele etme isteği devreye girebilir. Can sıkıntısı ya da yerinde duramama hisleri oluşabilir ve bazen bunlar güçlü bir şekilde dikkatimizi çekebilir. Böyle olması herhangi bir hatadan kaynaklanmaz hiçbir şey ters gitmemiştir. Sadece bu hisleri ve dikkat dağınıklığını, farkındalık içine girmek, bunları kabul etmek ve bedeni ne şekilde etkilediklerini görmek için bir fırsat olarak kullanın. Sonra kendinize herhangi bir şekilde yargılamadan dikkati vermek istediğiniz yere geri getirin.

Şimdi karnın alt kısmındayım, nefes alıp vermeyi sürdürün, hazır hissettiğinizde derin nefes alın nefesi dışarı verirken karın bölgesinden ayrılın ve dikkati göğsünüze verin. Bedenin bu kısmını farkındalıkla saydığınızda an ve an ortaya çıkan duyumsamaklar neler ve göğüse doğru derin bir nefes alın kendinizi hazır hissettiğinizde nefesi dışarı verirken göğsü ve nefesi serbest bırakın ve dikkati ellere kollara götürün. Bu bölgeleri farkındalığınızı ortasını tutun. Şimdi derin bir nefes alın nefesi dışarı verirken elleri ve kolları serbest bırakın ve dikkati omuzlara ve boyuna götürün. Orada hangi fiziksel hisler var, bu duyumsamaları nerede hissediyorsanız orada kalın, bunlarla birlikte nefes alıp vermeyi pratik edin. Sonra derin bir nefes alın, nefesi dışarı verirken dikkati omuzlardan ve boyundan ayırın ve başınıza ve yüzünüze getirin. Alt ve üst çeneye başlayın, daha sonra ağız ve dudaklara geçin, burun delikleri, burnun yüzeyi, yanaklar, yüzün iki yanı, kulaklar, sonra gözler, göz kapakları, kaşlar, kaşların arasındaki boşluk, alın ve alanın iki yanı, şakaklar ve kafa derisi…

Nefesin başınızın tamamını doldurduğunu nefes alışı başın arkasında hissettiğinizi ve her nefesin sizi tazeleyip canlandırdığını hayal edin. Şimdi uzattığınız yerde nefesin bedenin tamamını doldurduğunu hayal edin, nefesi bedenin tamamına doğru alın ve nefesi verirken tüm bedende serbest bırakmayı araştırın ve şimdi nefesi serbest bırakın ve sadece burada uzanan bedenle kalın. Bedenin olduğu gibi kalmasına izin verin, bedene geri dönüş hissi tam da olduğunuz gibi bütün ve tam olmaya kendinize izin verin, an ve an farkındalığında kalın (Atalay, 2023; Kabat-Zinn, 2023; NLP, 2023; Williams, 2020).