8. Hafta

İlk olarak rahat ve dik bir pozisyon alın. Sandalyede, kane­pede, yatakta ya da meditasyon minderinde oturabilirsiniz. Kürek kemiklerinizi birbirine yanaştırın, böylece göğsümüz açılacaktır. Omuzlarınız rahat ve esnek olsun. Sırtınız dik göğsünüz açık… Bu dışsal duruş aynı zamanda size içsel bir duruş versin. Sağlam öz-kaynaklarınız var, güçlü bir duruşu­nuz, aynı zamanda açık ve sıcak bir kalbiniz var. Bu duruş ve tutumu tüm uygulama boyunca korumaya gayret edin.

Duruşunuzun ve bedeninizde var olan duyumların farkında olun. Belki oturduğunuz yer ile temas eden bedeninizin bö­lümlerini hissedebilirsiniz. Örneğin, sandalyeyle temas eden kalçanız ya da minderle temas eden bacaklarınız gibi. Daha sonra duruşunuzu değiştirmeden bütün bedeninizi aynı anda hissetmeye çalışın. Duyumlarınızı fark etmek ya da be­deninizi olduğu gibi hissetmek için biraz zaman ayırın.

Şimdi nefesinize odaklanın ve bedeninizin nefes alış-verişini his­sedin. Bunu yaparken hiçbir şeyi değiştirmenize gerek yok. Me­sela nefesinizi kontrol etmeye, daha derin nefes almaya ya da herhangi bir şekilde değiştirmeye çalışmanıza gerek yok. Sadece nefes alış-verişinizi en iyi şekilde hissetmek için kendinize bi­raz zaman tanıyın, bir nefesin diğerini takip edişine odaklanın. Eğer sadece nefesinizi hissetmekte sorun yaşarsanız ve kontrol etmeye çalışırsanız bunu yavaşça fark edin. Hâlâ otururken ve doğal bir biçimde nefes alıp verirken, dikka­tinizin ön planına etrafınızda duyabildiğiniz sesleri alın. Sesleri duymak için yönelmek yerine sadece bir alıcı gibi ses­lerin size gelmesine izin verin. Daha yakındaki sesler, daha uzaktaki sesler, daha yüksek sesler, daha alçak sesler…

Seslerin ne olduğunu tanımlamaya, tahmin etmeye çalışabilir­siniz; bu çok normal. Eğer sizin için mümkünse sesleri sadece notalar gibi yalın bir biçimde duymaya gayret edin. Bazı sesler ön plandayken, bazıları arka planda… Hoşunu­za giden seslere yöneldiğinizi, hoşunuza gitmeyen seslerden uzaklaştığınızı fark edebilirsiniz. Seslerin anbean değiştiğini fark edin. Şimdi ön plandaki sesleri arka plana; arka plandaki sesleri ön plana alın. Bunu dikkati­nizin odağını değiştirerek yapabilirsiniz. Bunlar dışarıdan duyduğunuz sesler… Şimdi sizi iç seslerinizi dinlemeye davet ediyorum. Dışarıdan duyduğunuz sesler arka plana geçerken ön plana iç seslerinizi yani düşüncelerinizi alın.

Zihninizde yükselen düşünceleri fark etmeye başlayın. Eğer bunu yapmakta zorlanırsanız, bir sinema salonunda oturdu­ğunuzu ve düşüncelerinizin boş ekrana yansımasını bekledi­ğinizi hayal edin. Düşünceler belirirken onları gözlemleyin ve eğer müdahale etmezseniz ne olacağını fark ermeye çalışın.

Bazı düşünceler siz onları fark ettiğiniz anda kaybolacaktır. Di­ğerleri ise var olmaya ve tekrarlanmaya devam edecektir. Bun­ları basit düşünceler ve zihin etkinlikleri olarak fark etmeye devam edin ve onları etkilemeyi denemeden ve içeriklerine mü­dahale etmeden ekranda belirip kaybolmalarını izleyin. Eğer sinema salonunda oturma önerisi yardımcı olmuyorsa başka bir hayali durum seçebilirsiniz, mesela gökyüzündeki bulutları düşünceleriniz olarak hayal etmek de etkili olabilir. Ya da kendi­nizi nehir kenarında oturup düşüncelerinizin başınızın üzerinde­ki sonbahar ağacından kopup önünüzdeki nehre düşen ve nehrin akışında ilerleyen yapraklar olarak hayal edebilirsiniz.

Her bir düşüncenin gelip geçişini gözlemleyin. Onları iyi, kötü ya da doğru, yanlış olarak ayırmadan sadece izleyin. Düşünce­leri, tıpkı bize gelen, işittiğimiz değişen ve gelip geçen dış sesler gibi iç sesler olarak algılayın. Ön plandaki düşünceleri ve arka plandaki düşünceleri fark edin. Ön plandaki düşünceleri arka plana, arka plandaki düşünceleri ön plana alın.

Bir süre daha gözlemledikten sonra düşünceler yavaş yavaş uzak­laşırken dikkatinizin ön planına bedeninizi ve nefesinizi alın. Hazır olduğunuzda birkaç derin nefes alabilir, bedeninizi esne­tebilir ve gözlerinizi açabilirsiniz (Atalay, 2023;Kabat-Zinn, 2023; Williams, 2020).