İnformal uygulama olarak; farkındalık becerilerinizi geliştirmek için farkındalıkla duş alma  etkinliğini yapmanız beklenmektedir. Duş alma sırasında dikkatinizi mümkün olduğunca duş anına yönlendirmeye, duyularınızı fark etmeye ve o anın içinde kalmaya çalışın. Bu etkinliği haftada en az 2 kez yapmanız beklenmektedir. İsterseniz her gün, farkındalıkla duş alabilirsiniz. Bununla birlikte, 2. haftada öğrendiğiniz farkındalıkla bulaşık yıkama etkinliğini günlük yaşamınıza dahil etmeye devam etmeniz önerilir. Bu uygulamayı haftada en az 5 gün, günde bir kez yapabilirsiniz. Ayrıca farkındalık becerilerinizi geliştirmek için her gün rutin olarak yaptığınız bir aktiviteyi, farkındalıkla yapmayı bu hafta da mümkün olduğunca sürdürmeniz önerilir.  Ör; farkındalıkla bulaşık yıkama, farkındalıkla el yıkamak, farkındalıkla yüz yıkamak, farkındalıkla sebze doğramak, farkındalıkla yemek yapmak, farkındalıkla yatağınızı yapmak gibi.

    Bu hafta sizden hafta boyunca gün içinde yaşadığınız küçük ama olumlu deneyimleri yani yaşadığınız hoş olayları fark etmeye çalışmanız ve haftanın 6 günü en az bir hoş olayı Hoş Olaylar Günlüğü’ne kaydetmeniz istenmektedir. Hoş olayı yaşadığınızda neler hissettiğinizi web sayfasında bulunan Hoş Olaylar Günlüğü’ne kaydedin. Yaşadığınız Hoş olayı mümkünse aynı gün içinde kısa cümlelerle günlüğü formuna kaydedin. Bu kayıt işlemi sizin sadece birkaç dakikanızı alacaktır.

    Hoş Olaylar Günlüğü’nde yer alan “Yaşadığınız Hoş Olay (Olaylar) Neydi?” alanına; gün içinde yaşadığınız günlük yaşamınızda, sosyal ilişkilerinizde veya kendinizle ilgili hoş olayları yazınız. Bu alanı doldururken günlük yaşamınızda, sosyal ilişkilerinizde veya kendinizle ilgili fark ettiğiniz hoş olayları yazabilirsiniz. İsterseniz belirtilen örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz.

    Günlük yaşamla ilgili hoş olaylara örnek cümleler; Uzun zamandır okumak istediğim kitabın ilk birkaç sayfasını keyifle okudum. Sabah pencereyi açtığımda içeri giren taze hava ve kuş sesleri bana huzur verdi. Ilık bir duş almak beni rahatlattı. Çok hoşlandığım bir müziği dinlemek beni rahatlattı. Gün batımını izlemek bana huzur verdi. Temiz havada kısa bir yürüyüş yapmak beni sakinleştirdi. Güzel bir manzara izlemek ruhumu dinlendirdi. Sabah içtiğim çaydan çok keyif aldım. Dinlenmek için kendime kısa bir zaman ayırmak bana iyi geldi. Bu gün bilinçli farkındalık uygulamalarını yapmak günün stresinden uzaklaşmama yardımcı oldu. Bu gün bilinçli farkındalık uygulamalarını yapmak nefesime ve bedenime odaklanmamı sağladı.

    Sosyal ilişkilerinizle ilgili hoş olaylara örnek cümleler; Yolda karşılaştığım bir arkadaşımla ayaküstü sohbet etmek beni mutlu etti. Yakın bir arkadaşımın araması kendimi iyi hissettirdi. Bugün eşimin beni dikkatle dinlediğini fark ettim. Ailemden destek görmek kendimi güvende hissettirdi. Bir arkadaşımla birlikte yemek yemek bana huzur verdi. Birinin bana nazik davranması hoşuma gitti. Uzun zamandır görmediğim bir arkadaşımın beni telefonla araması beni çok mutlu etti. Arkadaşımın bana güzel bir iltifat etmesi, kendimi değerli hissetmemi sağladı. Eşimin bana destek olduğunu hissetmek kendime olan güvenimi artırdı. Eşimin bana çiçek alması kendimi özel hissetmemi sağladı. Eşimin bana sürpriz yapması, onun bana değer verdiğini hissettirdi.

     Kendinizle ilgili hoş olaylara örnek cümleler; Bugün kendime zaman ayırmak bana iyi geldi. Bilinçli farkındalık uygulamalarını yapmak zihnimi hafifletti. Kendime nazik davrandığımı fark ettim. Derin nefes aldığımda rahatladığımı hissettim. Dışarıda yürürken güneşin yüzümü ısıttığını ve rüzgarın tenimdeki dokunuşunu hissetmek bana huzur verdi. Bugün yorulduğumu fark ettiğimde kendimi zorlamak yerine, dinlenmek için zaman ayırmak bana iyi geldi. Kendim için sevdiğim bir yemeği özenle hazırlamak, kendimi değerli hissetmemi sağladı.

    Yaşadığınız hoş olayları, Hoş Olaylar Günlüğü’ne kaydetmek, gün içinde yaşadığınız hoş anlara dikkat etmenizi ve bunları hatırlamanızı sağlar.

    Hoş Olaylar Günlüğü’nde yer alan “Yaşadığınız Hoş Olaylar Sırasında Bedeninizde Neler Fark Ettiniz?” alanına hoş olay sırasında bedeninizde hissettiğiniz duyumları yazınız. İsterseniz belirtilen örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz. Örnek cümleler: Kendimi daha rahatlamış hissettim. Daha sakin nefes aldığımı fark ettim. İçimde bir sıcaklık hissettim. Bedenimde huzurlu bir his oluştu. Kaslarımın gevşediğini hissettim. İçimde bir rahatlama olduğunu fark ettim. Daha enerjik hissettim. Bedensel olarak daha dinlenmiş hissettim. Daha hafif ve sakin hissettim. Bedenimde huzur ve sakinlik hissettim.

    Hoş Olaylar Günlüğü’nde “Yaşadığınız Hoş Olay Sırasında Hangi Duyguları Fark Ettiniz?” alanına hoş olay sırasında fark ettiğiniz duygularınızı yazabilirsiniz. Örnek cümleler: Kendimi huzurlu hissettim. Mutlu olduğumu fark ettim. Rahatladığımı hissettim. O anda kendimi iyi hissettim. Kendimi güvende hissettim. Kendimi enerjik hissettim. Heyecanlı hissettim. Sevildiğimi hissettim. Kendimi değerli hissettim. İçimde sakinlik hissettim. İçimin sevinçle dolduğunu fark ettim. İçimde hoş bir mutluluk hissettim. Ilık bir duş aldıktan sonra vücudumun hafiflediğini fark ettim. Doğumla ilgili korkumu yendiğimi fark ettiğimde içimde bir cesaret ve rahatlama hissettim. Bir arkadaşımın sağlığımı sorması önemsendiğimi fark ettim

    Uygulamalar sırasında kendinizi rahatsız hissederseniz, duruşunuzu değiştirebilir, uygulamaya kısa bir süre ara verebilir ya da uygulamayı sonlandırabilirsiniz. Eğer uygulamaya kısa bir süre ara verdiyseniz kendinizi hazır hissettiğinizde uygulamaya tekrar geri dönebilirsiniz. Rahatsızlık devam ederse, uygulamayı sonlandırabilir ya da daha sonra devam etmeyi tercih edebilirsiniz. Böyle bir durum yaşadığınızda, araştırmadan sorumlu ekiple bunu paylaşmanız uygun olacaktır.

    Bu hafta, haftanın 3 gününde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma) yapacağınız rehberli video eşliğinde bilinçli farkındalık temelli gebelik yogasını yaptıktan sonra uygulamalar sırasında ve sonrasında deneyimlerinizi fark etmek ve takip edebilmek için web sayfasında bulunan Haftalık Formal Farkındalık Uygulamaları Notları Tablosunu doldurmanız beklenmektedir. Bu Tabloda Uygulama sırasında ve sonrasında neler fark ettim? başlığı altında yer alan Duygularım”, “Düşüncelerim ve Bedensel Hislerim alanlarını uygun ifadelerle doldurunuz. Burada önemli olan o anda ne hissettiğinizi fark edip olduğu gibi yazmanızdır. Uzun yazmak zorunda değilsiniz. Tek bir cümle yazmanız yeterlidir. Unutmayın bu tablo bir sınav veya başarı ölçütü değildir.

    Bu tabloda Duygularım alanına; kendimi daha sakin hissettim. Huzurlu hissettim, Rahatladığımı hissettim.  Kendimi daha enerjik hissettim. Kendimi güvende hissetim.  Heyecanlandım. Kendimi mutlu hissettim. Kendimi güçlü hissettim. Hareket ettikçe rahatladığımı hissettim. Kendime zaman ayırmak beni iyi hissettirdi. Başta hiçbir şey hissetmedim sonra rahatladım. Bir süre sonra sıkıldım. Endişelendim. Kaygılandım. Kendimi huzursuz hissettim. Sabırsızlandım. Canım sıkıldı. Kendimi gergin hissettim. Kendimi yorgun hissettim gibi olumlu veya olumsuz duygu ifadeleri yazabilirsiniz. Burada önemli olan o anda gerçekten ne hissettiğinizi fark edip yazmanızdır.

    Bu tabloda Düşüncelerim alanına; uygulama sırasında ve sonrasında aklınızdan geçen düşünceleri kısaca yazınız. Örneğin; Bu egzersiz bana iyi geldi. Kendimi daha sakin ve rahat hissettim. Hareket ettikçe bedenimin rahatladığını düşündüm. Bazı hareketlerde zorlandığımı düşündüm. Hareketler sırasında bebeğimi düşündüm. Bebeğimle daha yakın olduğumu hissettim. Esnedikçe rahatladığımı fark ettim. Zihnimin sürekli aktif olduğunu fark ettim. Aynı düşüncelerin zihnime tekrar geldiğini fark ettim. O an yaptığım şeye odaklanamadığımı fark ettim. Bir süre sonra zihnimin sakinleştiğini fark ettim. Dikkatimin zaman zaman dağıldığını fark ettim. Zihnimin farklı düşüncelere gittiğini fark ettim. Dikkatimi toplamakta zorlandığımı fark ettim, odaklanmakta zorlandım. Hareketlere odaklanmakta zorlandım. Bir an önce bitse diye düşündüm. Nefesime odaklanmanın bana iyi geldiğini fark ettim. Bedenimi zorlamadan hareket etmenin daha iyi olduğunu fark ettim. Bedenime zaman ayırmanın bana iyi geldiğini düşündüm.

    Zihnin dağılması, farklı düşüncelerin ortaya çıkması veya odaklanmanın zorlaşması, bazı hareketlerde zorlanma hissetmeniz tamamen normaldir. Önemli olan o anda aklınızdan geçen düşünceleri fark etmeniz ve onları yargılamadan gözlemleyebilmenizdir.

    Bu Tabloda Bedensel Hislerim alanına; uygulama sırasında ve sonrasında bedeninizde fark ettiğiniz hisleri yazınız. Örneğin; Bebeğimin hareketlerini fark ettim. Nefesimde değişiklik olduğunu hissettim. Bedenimde gevşeme hissettim. Bedenimde gerginlik hissettim. Bedenimde sıcaklık hissettim. Hafiflik hissettim. Ağırlık hissettim. Bedenimin bazı bölgelerinde ağrı hissettim. Bedenimin bazı bölgelerinde gerginlik hissettim. Kalp atışlarımda değişiklik hissettim. Nefesim yavaşladığını fark ettim. Nefesim hızlandığını fark ettim. Kaslarımın esnediğini fark ettim. Omuzlarımdaki gerginliğin azaldığını hissettim. Hareket ettikçe bedenimin rahatladığını fark ettim. Dengemi korumakta zorlandığımı hissettim. gibi bedeninizde fark ettiğiniz bedensel hisleri yazabilirsiniz. Bedensel hisleriniz, hoş ya da hoş olmayan hisler olabilir. Bunun önemli olmadığını unutmayınız. Önemli olan, bedeninizde fark ettiğiniz her bedensel hissi olduğu gibi yazmanızdır.

    Unutmayın! Formal ve informal bilinçli farkındalık uygulamaları sırasında zaman zaman zihniniz dağılabilir. Uygulamalar sırasında dikkatinizin sürekli dağılmış olması, sıkılmış olmanız veya hiçbir şey hissetmemiş olmanız da son derece değerli farkındalık notlarıdır. Bunu fark etmek bile aslında büyük bir başarıdır ve farkındalığın başladığını gösterir. Önemli olan uygulamalar sırasında neler fark ettiğinizi olduğu gibi tabloya yazabilmenizdir.