İnformal uygulama olarak; bu hafta günlük yaşamınızda farkındalığınızı geliştirmek için bebek patiği ile farkındalık etkinliğini yapmanız beklenmektedir. Bu etkinliği haftada en az 5 gün, günde bir kez yapınız. Bebek patiği ile farkındalık etkinliği sırasında dikkatinizi mümkün olduğunca bebeğinizin patiğine yönlendirmeye, duyularınızı fark etmeye ve o anın içinde kalmaya çalışın. Ayrıca bu hafta sizden hafta boyunca gün içinde bebeğinizle ilgili yaşadığınız hoş olayları fark etmeye çalışmanız ve her gün bebeğinizle ilgili en az bir hoş olayı, Bebeğimle ilgi Hoş Olaylar Günlüğü’ne kaydetmeniz istenmektedir. Bebeğinizle ilgili hoş olayı yaşadığınızda neler hissettiğinizi web sitesindeki Bebeğimle ilgili Hoş Olaylar Günlüğü’ne kaydedin. Bebeğinizle ilgili yaşadığınız Hoş olayı mümkünse aynı gün içinde günlüğe kaydedin. Bu kayıt işlemi sizin sadece birkaç dakikanızı alacaktır. Bebeğinizle ilgili yaşadığınız hoş olayları, hoş olaylar günlüğüne kaydetmek, gün içinde yaşadığınız hoş anlara dikkat etmenizi ve bunları daha sonra hatırlamanızı sağlayarak stresten uzaklaşmanıza yardımcı olur.

    Bebeğinizle ilgili yaşadığınız hoş olayları, Hoş Olaylar Günlüğü’ne kaydetmek, gün içinde yaşadığınız hoş anlara dikkat etmenizi ve bunları daha sonra hatırlamanızı ve bebeğinizle ilgili anı biriktirmenizi sağlar.

    Bebeğimle ilgili hoş olaylar günlüğünde Bebeğinizle ilgili yaşadığınız Hoş olay (olaylar) neydi?, Bebeğinizle ilgili yaşadığınız Hoş olaylar sırasında bedeninizde neler fark ettiniz? ve Hoş Olay Sırasında Hangi Duyguları fark ettiniz? alanları bulunmaktadır.

    Bu alanları doldururken yaşadığınız anı fark etmeye çalışmanız ve bedeninizde ve duygularınızda neler olduğunu yargılamadan gözlemleyebilmenizdir.

    Bebeğinizle ilgili yaşadığınız Hoş olay (olaylar) neydi? alanına, gün içinde bebeğinizle ilgili fark ettiğiniz küçük ve sizi iyi hissettiren hoş olayı/olayları yazınız. Bu hoş olaylar çok basit olabilir.

    Bebeğinizle ilgili hoş olaylara örnek cümleler; bugün dinlenirken bebeğimin hareketini hissettim. Bebeğimin tekmelemesini fark ettim. Bebeğimin ultrason görüntüsünü gördüm. Bebeğimin kalp sesini dinledim. Bebeğim için hazırlık yaptım. Bebeğimin odasıyla ilgili plan yaptım. Bebeğime kıyafetler aldım. Bebeğimin odasını hazırladım. Bebeğimin kıyafetlerini yıkadım. Bebeğimin kıyafetlerini ütüledim. Bebeğimin yatağını hazırladım. Elimi karnıma koyup bebeğimle konuştum. Elimi karnıma koyup bebeğimi sevdim. Bebeğimi kucağıma aldığımı hayal ettim. Bebeğimi emzirdiğimi hayal ettim.  Bu cümleler yalnızca örnek olması amacıyla yazılmıştır. Sizden beklenen, kendi gebelik sürecinizde size ve bebeğinize özel yaşadığınız hoş olayları yazmanızdır.

     Bebeğinizle ilgili yaşadığınız Hoş Olaylar Sırasında Bedeninizde Neler Fark Ettiniz? alanına, bebeğinizle ilgili yaşadığınız hoş olay sırasında bedeninizde hissettiğiniz duyumları yazınız. Bu alanı doldururken örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz. Ancak verilen ifadeler yalnızca örnek olarak verilmiştir. Sizden beklenen, kendi gebelik sürecinizde bebeğinizle ilgili yaşadığınız hoş olaylar sırasında bedeninizde fark ettiğiniz duyumları kendi deneyimlerinize uygun şekilde yazmanızdır. Unutmayın ki her bireyin deneyimi ve bedeninde fark ettiği duyumlar farklı olabilir.

Örnek cümleler: Karnımda bebeğimin hareketlerini hissettim.  İçimde huzurlu bir sakinlik hissettim. Kendimi daha rahatlamış hissettim. Nefesimin yavaşladığını fark ettim. Daha sakin nefes aldığımı fark ettim. Kalp atışlarımın yavaşladığını fark ettim. Kalp atışlarımın hızlandığını fark ettim. Omuzlarımdaki gerginliğin azaldığını fark ettim. Omuzlarımın gevşediğini hissettim. İçimde bir sıcaklık hissettim. Bedenimde rahatlama hissettim. Kaslarımın gevşediğini hissettim. Bedensel olarak daha dinlenmiş hissettim. Bedenimde hafiflik hissettim.

Bebeğimle ilgili hoş olaylar günlüğünde Bebeğinizle ilgili yaşadığınız Hoş Olay Sırasında Hangi Duyguları Fark Ettiniz? alanına hoş olay sırasında fark ettiğiniz duygularınızı yazınız. Sizden beklenen, gebelik sürecinizde size ve bebeğinize özel yaşadığınız hoş olaylar sırasında fark ettiğiniz duyguları, kendi deneyiminize uygun şekilde yargılamadan gözlemlemeniz ve kısa, basit cümlelerle yazmanızdır. Çünkü her birey kendine özeldir ve bedeninizde hissettiğiniz duyumlar da size özeldir. Her bireyin farklı duygular hissedebileceğini unutmayınız. Bu alanı doldururken belirtilen örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz.

Örnek cümleler: Kendimi huzurlu hissettim. Mutlu olduğumu fark ettim. Heyecanlandım. Kendimi değerli hissettim. Rahatladığımı hissettim. İçimde sakinlik hissettim. O anda kendimi iyi hissettim. Kendimi güvende hissettim. Kendimi daha güçlü hissettim. Kendimi enerjik hissettim. Kendime olan güvenimin arttığını fark ettim. Bebeğime çok yakın olduğumu hissettim. İçimin sevinçle dolduğunu fark ettim. Doğumla ilgili korkularımın azaldığını fark ettim. Doğumla ilgili korkularımın azaldığını fark ettiğimde kendimi daha güçlü hissettim. Doğumla ilgili korkumu yendiğimi fark ettiğimde içimde cesaret hissettim. Bu örnek cümlelerden yararlanarak

    Uygulamalar sırasında kendinizi rahatsız hissederseniz, duruşunuzu değiştirebilir, uygulamaya kısa bir süre ara verebilir ya da uygulamayı sonlandırabilirsiniz. Eğer uygulamaya kısa bir süre ara verdiyseniz kendinizi hazır hissettiğinizde uygulamaya tekrar geri dönebilirsiniz. Rahatsızlık devam ederse, uygulamayı sonlandırabilir ya da daha sonra devam etmeyi tercih edebilirsiniz. Böyle bir durum yaşadığınızda, araştırmadan sorumlu ekiple bunu paylaşmanız uygun olacaktır.

    Bu hafta formal farkındalık uygulaması olarak Oturma Meditasyonu yapacaksınız. Haftanın 3 gününde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma) yapacağınız sesli rehber eşliğinde oturma meditasyonunu (yaklaşık 18 dakika) yaptıktan sonra uygulamalar sırasında ve sonrasında deneyimlerinizi fark etmek ve takip edebilmek için web sayfasında bulunan Haftalık Formal Farkındalık Uygulamaları Notları Tablosunu doldurmanız beklenmektedir. Bu Tabloda Uygulama sırasında ve sonrasında neler fark ettim? başlığı altında yer alan Duygularım, Düşüncelerim ve Bedensel Hislerim alanlarını uygun ifadelerle doldurmanız beklenmektedir. Burada önemli olan, o anda ne hissettiğinizi fark edip bunları olduğu gibi yargılamadan ve kısa cümlelerle yazmanızdır. Hissettiğiniz tüm duygu ve deneyimler normaldir. Unutmayın bu tablo bir sınav veya başarı ölçütü değildir. Bu farkındalık, stresli anlarda kendinizi daha iyi tanımanıza ve duygu, düşünce ve bedensel deneyimlerinizi fark etmenize yardımcı olabilir.

    Bu tabloda Uygulama sırasında neler fark ettim? başlığı altında yer alan Duygularım alanına oturma meditasyonu sırasında fark ettiğiniz duygularınızı yazınız. Bu alanı doldururken örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz. Ancak verilen ifadeler yalnızca örnek olarak verilmiştir. Sizden beklenen, oturma meditasyonu sırasında fark ettiğiniz duygularınızı kendi deneyimlerinize uygun şekilde yazmanızdır. Unutmayın, her bireyin deneyimi ve meditasyon sırasında fark ettiği duygular farklı olabilir.

Örnek cümleler; başlangıçta biraz gergin hissettim. Kendimi sakinleşmeye başlamış hissettim. İçimde hafif bir huzur hissettim. Kaygılı olduğumu fark ettim. Sabırsızlandığımı fark ettim. Gün içinde yaşadığım stresin beni duygusal olarak etkilediğini fark ettim. Meditasyon sırasında içsel olarak rahatladığımı hissettim. Uygulama sırasında kendimi biraz yorgun ve stresli hissettim. Stresli duygularımın zaman zaman azaldığını fark ettim. Kendimi rahatlamış hissettim. gibi olumlu veya olumsuz duygu ifadeleri yazabilirsiniz. Burada önemli olan o anda gerçekten ne hissettiğinizi fark edip yazmanızdır.  

    Bu tabloda Uygulama sırasında neler fark ettim? başlığı altında yer alan Düşüncelerim alanına, uygulama sırasındaki düşüncelerinizi olduğu gibi fark edip yazmanızdır. Düşünceleriniz olumlu ya da olumsuz olabilir. Unutmayın her bireyin uygulama sırasında fark ettiği düşünceler farklı olabilir. Tek bir cümle yazmanız yeterlidir.

Örnek cümleler; zihnimin sık sık başka düşüncelere gittiğini fark ettim. Gün içinde yaşadığım streslerin aklıma geldiğini fark ettim. Bebeğimle ilgili düşünceler aklıma geldi. Gelecekle ilgili kaygılarım olduğunu fark ettim. Nefesime odaklanınca düşüncelerimin yavaşladığını fark ettim. Günlük yaşamın beni zihinsel olarak yorduğunu fark ettim. Zihnimdeki stresli düşüncelerin gelip geçici olduğunu fark ettim. Sessizce oturmanın zihnimi rahatlattığını düşündüm. Uygulama sırasında zihnimin sürekli düşüncelere gittiğini fark ettim.

    Bu tabloda Uygulama sırasında neler fark ettim? başlığı altında yer alan Bedensel  hislerim alanına uygulama sırasında bedeninizde fark ettiğiniz hisleri yazınız. Bedensel hisleriniz hoş ya da hoş olmayan hisler olabilir. Bu alanı doldururken, örnek cümleleri de dikkate alarak bedeninizde fark ettiğiniz kendi bedensel hislerinizi yargılamadan kısa cümlelerle yazmanızdır.

Örnek cümleler; nefesimin yavaşladığını fark ettim. Omuzlarımdaki gerginliği fark ettim. Kalp atışlarımı daha belirgin hissettim. Bebeğin hareketlerini hissettim. Ellerimde sıcaklık hissettim.  Bedenimin ağırlaştığını hissettim. Boyun ve omuz bölgemde gerginlik hissettim. Bedensel olarak biraz rahatladığımı fark ettim. Bedenimde hafif bir yorgunluk hissettim. Sırtımda hafif bir gerginlik fark ettim.

    Oturma Meditasyonunu yaptıktan sonra tabloda Uygulama sonrasında neler fark ettim? başlığı altında yer alan Duygularım alanına, uygulamayı yaptıktan sonra fark ettiğiniz duygularınızı yazınız. Bu alanı doldururken belirtilen örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz. Unutmayın, uygulama sonrasında fark ettiğiniz duygular hoş ya da hoş olmayan duygular olabilir. Burada önemli olan, duygularınızın size özgü olduğunu bilerek bu duyguları olduğu gibi kendi ifadelerinizle yazmanızdır.

Örnek cümleler; kendimi daha sakin hissettim. İçimde bir huzur hissettim. Rahatladığımı fark ettim. Kendimi daha iyi hissettim. Stresimin biraz azaldığını fark ettim. Kendimi duygusal olarak daha hafif hissettim. Uygulama sonrasında vücudumun gevşediğimi hissettim. Hâlâ biraz kaygılı hissettiğimi fark ettim. Kendime zaman ayırmanın bana iyi geldiğini hissettim. İçsel olarak rahatladığımı fark ettim. Daha huzurlu hissettim.

     Bu tabloda Uygulama sonrasında neler fark ettim? başlığı altında yer alan Düşüncelerim alanına, oturma meditasyonunu yaptıktan sonra fark ettiğiniz düşüncelerinizi yazınız. Bu alanı doldururken, uygulama sonrasında zihninizden geçen düşüncelerin size özgü olduğunu bilerek düşüncelerinizi kendi ifadelerinizle olduğu gibi yazmaya çalışınız. Belirtilen örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz.

Örnek cümleler; Zihnimin uygulama sonrasında biraz sakinleştiğini fark ettim. Düşüncelerimin yavaşladığını fark ettim. Stresli düşüncelerimin azaldığını düşündüm. Zihnimdeki düşüncelerin yavaşladığını fark ettim. Günlük streslerimin biraz azaldığını düşündüm. Daha olumlu düşünmeye başladığımı fark ettim.  Kendime zaman ayırmanın bana iyi geldiğini düşündüm. Uygulama sonrasında daha olumlu düşünmeye başladığımı fark ettim.

    Bu tabloda Uygulama sonrasında neler fark ettim? başlığı altında yer alan Bedensel Hislerim alanına uygulama sonrasında bedeninizde fark ettiğiniz hisleri yazınız. Bedensel hisleriniz hoş ya da hoş olmayan hisler olabilir. Bu alanı doldururken bedeninizde fark ettiğiniz hislerin size özgü olduğunu bilerek kendi ifadelerinizle olduğu gibi yazınız. Bu alanı doldururken örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz

Örnek cümleler; Nefesimin daha sakin olduğunu fark ettim. Bedenimin dinlendiğini hissettim. Bedenimin rahatladığını hissettim. Bedenimde gevşeme hissettim. Kaslarımın gevşediğini hissettim. Omuzlarımdaki gerginliğin azaldığını fark ettim. Bedenimin hafiflediğini hissettim. Boyun ve omuz bölgemdeki gerginliğin devam ettiğini fark ettim. Kalp atışlarımın daha sakin olduğunu fark ettim. Nefes alıp verişimi daha belirgin fark ettim. Sırtımdaki gerginliğin biraz azaldığını hissettim.

    Unutmayın! Formal ve informal bilinçli farkındalık uygulamaları sırasında zaman zaman dikkatiniz dağılabilir, sıkılabilir ya da hiçbir şey hissetmediğinizi düşünebilirsiniz. Bunlar da son derece değerli farkındalık notlarıdır. Çünkü bunları fark etmek bile aslında büyük bir başarıdır ve farkındalığın başladığını gösterir.  Burada önemli olan mükemmel uygulama yapmak değil, uygulamalar sırasında neler fark ettiğinizi olduğu gibi tabloya yazabilmenizdir.