Bilinçli farkındalık becerilerinizi geliştirmek ve günlük yaşantınıza aktarabilmek için bu modülde öğrendiğiniz informal bilinçli farkındalık uygulamalarını hafta boyunca, size uygun zamanlarda düzenli olarak yapmaya çalışın. Bu programdan sizin ve bebeğinizin daha çok yararlanabilmesi için sizlere bu haftada evde yapacağınız farkındalık uygulamaları verilecektir.

    Bu hafta sizden hafta boyunca gün içinde yaşadığınız, sizi zorlayan, strese sokan veya korkutan olumsuz deneyimleri yani yaşadığınız hoş olmayan olayları (zor anları) fark etmeye çalışmanız ve haftanın 6 günü en az bir hoş olmayan olayı Zor Anlar (Hoş Olmayan Olaylar) Günlüğü’ne kaydetmeniz istenmektedir. Hoş olmayan olayı yaşadığınızda neler hissettiğinizi web sayfasında bulunan günlüğe kaydedin. Yaşadığınız hoş olmayan olayı mümkünse aynı gün içinde, kendinize karşı şefkatli yaklaşarak kısa cümlelerle günlük formuna kaydedin. Bu kayıt işlemi sizin sadece birkaç dakikanızı alacaktır.

   Zor Anlar Günlüğü’nde yer alan “Yaşadığınız Hoş Olmayan Olay (Olaylar) Neydi?” alanına; gün içinde yaşadığınız günlük yaşamınızda, sosyal ilişkilerinizde veya kendinizle ilgili hoş olmayan, zorlayıcı olayları yorum katmadan, sadece ne olduğunu yazınız. Bu alanı doldururken fark ettiğiniz hoş olmayan olayları yazabilirsiniz. İsterseniz belirtilen örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz.

   Günlük yaşamla ilgili hoş olmayan olaylara örnek cümleler; Sabah şiddetli bir bulantı hissiyle uyandım. Gün içinde aniden aşırı bir yorgunluk ve halsizlik hissettim. Gece uykuya dalmakta çok zorlandım. Ev işlerini yaparken belimde/sırtımda aniden bir ağrı hissettim. Fiziksel değişimlerim nedeniyle hareketlerimin kısıtlandığını fark edip canımı sıktım. Beklenmedik bir şekilde ağlama krizine girdim. Doktora gitmeden önce veya tahlil sonuçlarımla ilgili yoğun bir endişe yaşadım.

    Sosyal ilişkilerinizle ilgili hoş olmayan olaylara örnek cümleler; Bugün eşimle/partnerimle küçük bir konuda anlaşmazlık yaşayıp gerildik. Çevremdekilerin hamileliğimle veya doğumumla ilgili sürekli tavsiye vermesi beni bunalttı. Bir arkadaşımın/akrabamın düşüncesizce söylediği bir söz beni kırdı. Ailemden veya eşimden beklediğim desteği o an göremediğimi hissedip yalnızlık çektim. Çevremdeki insanların bana yeterince anlayış göstermediğini düşündüm. Kalabalık bir ortamda aniden bunaldım ve oradan uzaklaşmak istedim.

   Kendinizle ilgili hoş olmayan olaylara örnek cümleler; Gece uyumadan önce aniden doğumda yaşayacaklarıma dair içime büyük bir korku düştü. “Acaba iyi bir anne olabilecek miyim?” düşüncesi zihnimi meşgul etti. Bedenimdeki değişimleri kabullenmekte zorlandığım bir an yaşadım. Bebeğimin sağlığıyla ilgili aniden aklıma olumsuz düşünceler (felaket senaryoları) geldi. Kendimi yetersiz ve çaresiz hissettiğim bir an oldu. Yapmam gerekenleri ertelediğim veya eskisi kadar enerjik olmadığım için kendime kızdım.

    Yaşadığınız hoş olmayan olayları Zor Anlar Günlüğü’ne kaydetmek, bu zorlayıcı anlara verdiğiniz otomatik tepkileri fark etmenizi, o düşüncelerle aranıza sağlıklı bir mesafe koymanızı ve onlardan kaçmak yerine onları şefkatle kabul etmenizi sağlar.

Zor Anlar Günlüğü’nde yer alan “Yaşadığınız Hoş Olmayan Olaylar Sırasında Bedeninizde Neler Fark Ettiniz?” alanına hoş olmayan olay sırasında bedeninizde hissettiğiniz duyumları yazınız. İsterseniz belirtilen örnek cümlelerden yararlanabilirsiniz.

    Örnek cümleler: Nefesimin sığlaştığını ve hızlandığını fark ettim. Omuzlarımın ve boynumun gerildiğini hissettim. Göğsümde bir sıkışma ve ağırlık hissettim. Karnımda bir kasılma ve düğümlenme oldu. Dişlerimi ve çenemi sıktığımı fark ettim. Kalp atışlarımın hızlandığını hissettim. Bedenimde genel bir huzursuzluk, sıcaklık basması veya titreme oluştu. Midemde bir rahatsızlık hissettim. Gözlerimin dolduğunu fark ettim.

    Zor Anlar Günlüğü’nde “Hoş Olmayan Olay Sırasında Hangi Duyguları Fark Ettiniz?” alanına hoş olmayan olay sırasında fark ettiğiniz duygularınızı yazabilirsiniz.

    Örnek cümleler: Kendimi çaresiz hissettim. Endişeli olduğumu fark ettim. Korktuğumu hissettim. O anda kendimi yalnız ve yetersiz hissettim. Çok öfkeli hissettim. Hayal kırıklığına uğradığımı hissettim. Suçluluk duydum. Anlaşılmadığımı hissettim. İçimde büyük bir panik hissettim. Üzüntüyle dolduğumu fark ettim. Geleceğe ve doğuma dair yoğun bir kaygı hissettim. Her şeyin kontrolümden çıktığını hissettim. İlk başta tamamen paniğe kapıldığımı, düşüncelerin beni sürüklemesine izin verdiğimi fark ettim.

    Uygulamalar sırasında kendinizi rahatsız hissederseniz, duruşunuzu değiştirebilir, uygulamaya kısa bir süre ara verebilir ya da uygulamayı sonlandırabilirsiniz. Eğer uygulamaya kısa bir süre ara verdiyseniz kendinizi hazır hissettiğinizde uygulamaya tekrar geri dönebilirsiniz. Rahatsızlık devam ederse, uygulamayı sonlandırabilir ya da daha sonra devam etmeyi tercih edebilirsiniz. Böyle bir durum yaşadığınızda, araştırmadan sorumlu ekiple bunu paylaşmanız uygun olacaktır.

    Unutmayın! Formal ve informal bilinçli farkındalık uygulamaları sırasında zaman zaman zihniniz dağılabilir. Uygulamalar sırasında dikkatinizin sürekli dağılmış olması, sıkılmış olmanız veya hiçbir şey hissetmemiş olmanız da son derece değerli farkındalık notlarıdır. Bunu fark etmek bile aslında büyük bir başarıdır ve farkındalığın başladığını gösterir. 

Önemli olan uygulamalar sırasında neler fark ettiğinizi olduğu gibi tabloya yazabilmenizdir.