3. MODÜL: BİLİNÇLİ HAREKET (MINDFUL HAREKET) VE GEBELİK YOGASI
Bu Hafta Neler öğreneceğiz?
- Bilinçli Hareket (Mindful Hareket) Nedir?
- Bilinçli Hareket Olarak Yoga ve Yoganın Temel Bileşenleri
- Formal Bilinçli Farkındalık Uygulaması: Bilinçli Farkındalık Temelli Gebelik Yogası
- Formal Bilinçli Farkındalık Egzersizinin Uygulanması
- Hoş Olayları (Anları) Fark Etme
- Günlük Rutinleri (İnformal) Bilinçli Farkındalık Uygulamalarına Dönüştürmek: Farkındalıkla Duş Alma
Haftalık Evde yapılacak Uygulamalar
Sevgili Anne Adayları! Hoş geldiniz!
Sizlerle 8 haftalık eğitim programımızın bu 3. haftasında sizlere gebelikte bilinçli hareket ve gebelik yogası ile ilgili bilgiler verilecek ve bilinçli farkındalık temelli gebelik yogasının nasıl uygulanacağını birlikte keşfedeceğiz. Bu eğitimler için çok az zaman ayırmanız yeterlidir. Eğitimlerimiz kısa ve öz olduğu için, günlük işlerinizi aksatmadan kolayca yürütebilirsiniz. Bu eğitimlerin sizin için faydalı olacağını umuyoruz. Bu hafta yapacağınız uygulamalarla bedeninizi nazikçe hareket ettirirken anda kalmanıza, stresinizi azaltmanıza, bebeğinizle bağ kurmanıza ve doğuma hazırlanmanıza destek olmayı amaçlıyoruz.
Hazırsanız, hadi başlayalım!
Bilinçli Hareket (Mindful Hareket) Nedir?
Bilinçli farkındalıkla yapılan hareketler, hareket sırasında bedende ortaya çıkan duyumları ve zihinde oluşan düşünceleri fark ederek yapılan yavaş ve bilinçli hareketlerdir. Bu uygulamanın temel amacı, kişinin dikkatini şimdiki ana yöneltmesi ve bedeninden gelen duyumları fark etmesidir. Bilinçli hareket uygulamaları zihnin sakinleşmesine, bedenin güçlenmesine ve esnekliğin artmasına katkı sağlar.
Bilinçli harekette, bedende ortaya çıkan duyumları fark edebilmek için yavaşlarız. Bu yavaşlama, ortaya çıkan duyumları yargılamadan fark etmemize ve onlara otomatik tepki vermeden fark etmemize yardımcı olur. Bilinçli hareket, o anda ne yapıyorsak, zihnimizi geçmişe ya da geleceğe götürmeden tüm benliğimizle o deneyimin içinde kalmamızı sağlar. Bilinçli hareket, bedenle bağlantı kurmaya ve stresi azaltmaya, durgun enerjiyi boşaltmaya ve zihin-beden bağını güçlendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda zihinsel ve fiziksel iyiliği birleştirerek bütüncül bir iyilik halinin gelişmesine katkı sağlar. Bilinçli hareketler, kendi içimizde huzur bulmamıza yardımcı olur ve çoğu zaman, bilinçli hareket ettiğimizde, ruh halimiz de iyileşir. Sonuçta kaygıyı ve stres azaltır.
Bilinçli hareketlerden biri Yoga yapmaktır ve gebelikte en çok uygulanan bilinçli hareket türüdür. Son araştırmalar, yoga gibi farkındalık temelli hareket uygulamalarının gebelik ve doğum süreci üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.
📌 Mindfulness ile farketme
Gebelikte yoga yaparken bedeniniz gevşer, nefesiniz sakinleşir. Siz sakinleştikçe, bebeğiniz de bu sakinliği hisseder.
Bilinçli Hareket Olarak Yoga ve Yoganın Temel Bileşenleri
Yoga, nefes egzersizleri, meditasyon ve vücut duruşlarından oluşan bir zihin beden uygulamasıdır. Bu uygulamalar, fiziksel ve ruhsal enerji arasındaki dengenin sağlanması ile zihin, beden ve ruh hali bütünlüğünü sağlayarak sağlığı geliştirir.
Yoga uygulamaları, farklı stillerde ve seviyelerde uygulanır. Geleneksel olarak yoga, Patanjali tarafından sekiz basamaklı bir sistem olarak tanımlanmıştır. Ancak gebelik döneminde uygulanan yoga programları, bu sistemin özellikle özel nefes teknikleri (pranayama), fiziksel duruşlar (asanaları) ve meditasyon (dhyana) bileşenlerinin güvenli ve uygun olanlarından oluşturulmaktadır. Bu uygulamalar zihin ve beden bütünlüğünü destekleyerek psikolojik dengeyi ve farkındalığı artırmaya yardımcı olur. Bu modülde yer alan yoga uygulamaları, gebeliğe uygun nefes çalışmaları, güvenli ve farkındalık temelli hareketler ve meditasyon uygulamalarından oluşmaktadır.
Nefes egzersizleri (Pranayama) : Nefes egzersizleri, yoga pratiğinin temelini oluşturur. Nefes egzersizleri, nefes farkındalığını artırmayı ve nefesin ritmini bilinçli ve nazik bir şekilde düzenlemeyi amaçlayan yoga uygulamalarıdır. Nefes egzersizlerinin temel amacı, nefesi derinleştirmek, temizlemek ve enerjiyi dengelemektir. Bu uygulamalar, stresi azaltmaya, zihni sakinleştirmeye, odaklanmayı artırmaya ve iç huzuru sağlamaya yardımcı olur. Nefes egzersizlerinin düzenli uygulanması, bedensel ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye ve yaşam enerjisini artırmaya yardımcı olur. Nefes egzersizleri, farklı nefes tekniklerini içerir ve genellikle meditasyon veya farkındalık temelli duruşlar (asana) sırasında kullanılır.
Fiziksel duruşlar (Asanalar): Asanalar, temelde “konforlu ve kararlı duruşu” ifade eder. Farkındalık temelli hareketlerin ana hedefi, ideal hareket yeteneği ile rahatlamayı sağlamaktır. Yogada farkındalık temelli duruşlar, bedeni ve zihni güçlendirmek, esneklik kazandırmak ve dengeyi sağlamak için yapılan bedensel duruşlardır. Bu duruşlar, sadece kasları güçlendirmek ve geliştirmek amacıyla yapılan klasik egzersizlerden veya jimnastikten farklıdır. Farkındalık temelli duruşlar, vücudun kaslarını güçlendiren, hormonal sistemini destekleyen, sinir ve dolaşım sistemlerini güçlendiren ve dengeleyen özel pozisyonlardır. Yoga uygulamalarında temel duruşlar; ayakta durma, oturarak, dizüstü, dört ayak (emekleme), sırt üstü, yüzüstü ve yan yatarak yapılan asanalardan oluşur. Ancak gebelikte bu temel hareketlerden bazıları (sırt üstü yatma, sırt üstü köprü pozisyonu gibi) sakıncalı olduğu için bu modülde gebeler için uygun olan asanalar yaptırılacaktır. Yoga duruşlarının uygulanması, fiziksel güç ve dayanıklılık geliştirmeye, esnekliği artırmaya, yorgunluğu azaltmaya ve hamileliğin bazı rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olur.
Meditasyon (Dhyana): Meditasyon, düşüncelerin ötesindeki durumları fark etmeyi, odaklanmayı ve manevi rahatlamayı sağlayan bir uygulamadır. Yoga meditasyonu, bireyin zihninin eğitildiği ve zihin–beden bütünlüğünü destekleyen bir uygulamadır. Bu uygulama, gevşemeyi teşvik eden, içsel dengeyi destekleyen ve farkındalığı artırmaya yardımcı olan çeşitli teknikleri içerir.
Yoga meditasyonunun vücut üzerinde birçok fiziksel ve psikolojik etkileri vardır. Fiziksel etkileri arasında metabolik hızı ve kalbin iş yükünü azaltarak bedensel dinlenmeyi, kaslarda gevşeme ve rahatlama sağlayarak enerjinin artmasını ve akciğerlere hava akışını artırarak nefes alıp vermeyi kolaylaştırması yer alır. Psikolojik etkileri; stresle baş etmeye yardımcı olur. Duygusal dengeyi sağlar, mutluluğu artırır. Farkındalığı artırır ve kişinin kendisini olduğu gibi kabul etmesini sağlar. Sinir sisteminde gerginliği azaltır ve kişinin daha dengeli olmasını sağlar.
Bilinçli farkındalık temelli yoga meditasyonu, geleneksel yoga meditasyonunun bilinçli farkındalık yaklaşımıyla yapılandırılmış bir uygulamasıdır. Bilinçli farkındalık temelli yoga meditasyonu, yoğun zihinsel odaklanma hali değil, tam tersine bir gevşeme halidir ve farkındalığı sağlar. Uygulama sırasında birey, zihninden geçen düşünceleri, duyguları ve bedensel duyumları yargılamadan fark etmeye odaklanır. esneklik geliştirme gibi üç ana alanda fayda sağlar. Ayrıca, bireyin düşünceler tarafından yönetilmesini azaltarak zihinsel Bilinçli farkındalık temelli yoga meditasyonu; düşüncelerin farkına varma, düşüncelerle araya mesafe koyabilme ve zihinsel özgürlüğünü destekler. Zihin, içsel sessizlikte üretilen düşüncelerin farkına varmayı öğrenir, bu da meditasyonun temel amacı olan farkındalığı artırır. Düzenli uygulanan Bilinçli farkındalık temelli yoga meditasyonu, zihinsel sakinlik ve dinginliği sağlayarak bireyin duygusal iyi oluşunu güçlendirir ve fiziksel etkileri sayesinde beden üzerinde olumlu değişimler oluşturur. Gebe bir kadın için Bilinçli farkındalık temelli yoga meditasyonu, hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı destekleyen bir uygulamadır. Gebe kadının, kendisi ve bebeği için içsel huzuru bulmak ve kendinde olumlu bir zihin oluşturmak için kısa veya uzun süreli Bilinçli farkındalık temelli yoga meditasyonu yapması faydalı olur.
Formal Bilinçli Farkındalık Uygulaması: Bilinçli Farkındalık Temelli Gebelik Yogası
Bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası, nefesi kullanarak ve dikkati bedensel duyumlara odaklayarak bedenin fark edilmesini sağlayan bir uygulamadır. Tıpkı beden taramasında olduğu gibi, nefese ve bedene mümkün olduğunca yakın olunur. Gebelik yogası uygulaması ile bedenin sınırlarına saygı duyma ve gergin kasları gevşetme öğrenilir. Ayrıca yoga ile güç, denge ve esneklik geliştirilir. Yoga uygulamaları, gebelerin kendilerini daha sakin ve güvende hissetmelerine yardımcı olur.
Yoga, gebelik döneminde en sık önerilen egzersiz çeşitlerinden biridir. Yoga yalnızca fiziksel bir egzersiz değildir. Bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası, beden ve zihni birlikte destekleyen bütüncül bir uygulamadır. Bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası; nefes egzersizleri (pranayama), gebelik dönemine uygun güvenli yoga duruşları (asanalar) ve yoga meditasyonu ile birlikte uygulanır. Bu uygulamalar sırasında dikkatin “şimdiki ana” yönlendirilmesi ve anda tutulması amaçlanır. Uygulama sırasında zihin geçmişe ya da geleceğe gidebilir. Bu fark edildiği zaman dikkatin nazikçe yeniden içinde bulunulan ana getirilmesi sağlanır. Ayrıca düşünce ve duyguların fark edilmesi ve yargılanmadan olduğu gibi kabul edilmesi için teşvik edilir.
Yapılan bilimsel çalışmalarda, gebelikte uygun ve güvenli şekilde yapılan yoganın gebelere ve bebeklerine herhangi bir zararlı etkisinin olmadığı ve hatta anne rahatladıkça bebeğin de bundan olumlu etkilendiği gösterilmiştir. Gebelik yogasının bu yararlarından başka bir çok fiziksel ve psikolojik yararları da bulunmaktadır.
Gebelik yogasının fiziksel yararları
Bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası, gebelerin fiziksel ve zihinsel sağlığını desteklemek, rahatlamalarını sağlamak ve vücutlarını doğum sürecine hazırlamak için yapılır. Gebelik yogası sırasında yapılan yavaş ve kontrollü duruşlar, kasları güçlendirir ve kasların esnekliğini artırır. Özellikle karın, bel, kalça ve pelvik (leğen kemiği) taban kasları nazikçe çalıştırılır. Böylece gebelikte kas ağrısı, kas spazmı, sık görülen sırt ve bel ağrıları azalabilir. Gebelik yogası gebelikle ilgili şikayetleri hafifletmede etkilidir. Gebelikte yoga uygulaması ile kasların güçlenmesi, doğuma hazırlık sürecinde bedene destek olur ve doğum sırasında kadının kendini daha güçlü hissetmesine yardımcı olur. Düzenli yoga yapan gebelerde yorgunluk azalır. Bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası rahime ve bebeğe kan akışını artırır.
Gebelik yogasının psikolojik yararları
Gebelikte, iç ve dış kaynaklardan gelen uyarılar, stres ve anksiyete gibi sorunlara neden olabilir. Bu sorunlar çeşitli yöntemlerle azaltılabilir ya da giderilebilir. Gebeliğin 2. üç ayında ve son üç ayında düzenli yapılan bilinçli farkındalık temelli yoga uygulaması, gebelikte yapılan diğer egzersizlere kıyasla kaygı, stres ve anksiyeteyi etkili bir şekilde azaltır. Gebelikte orta düzeyde stres yaşayan gebelerin, yoga sonrasında stres düzeylerinin azaldığı belirlenmiştir. Yoga yapan gebeler, kişisel farkındalıklarının (kendi farkındalığı) gelişmesi sayesinde stres oluşturan olaylara karşı daha kontrollü ve sakin olurlar. Bu durum gebelerin ruhsal sağlıklarının iyileşmesine katkı sağlar. Gebelik yogası, gevşeme ve zihni sakinleştirme tekniklerini içerdiği için uyku problemlerini azaltır ve uyku kalitesini artırır.
Bilinçli farkındalık temelli yoga uygulaması gebelik sürecini daha olumlu bir deneyim haline getirerek, anne adaylarının beden ve zihin farkındalıklarını artırmalarına yardımcı olur. Bu da gebelerin özgüvenini ve doğum öz yeterliliğini artırır. Ayrıca, yoga sırasında yapılan özel nefes teknikleri, doğum esnasında odaklanmayı, sakin kalmayı ve doğum sürecini daha etkili bir şekilde yönetmeyi destekler.
Gebelik yogası, gebede ruhsal ve duygusal dengeyi desteklemenin yanı sıra kendisi ve bebeği ile daha güçlü duygusal bağ kurmasını sağlar. Böylece anne bebek bağlanmasının güçlenmesine katkı sağlar.
Gebelikte güvenle yapılabilecek yoga duruşları
Yoga duruşu, yani asanalar, yoga pratiğinde güç, esneklik, denge ve beden farkındalığını geliştirmek için yapılan belirli bir vücut pozisyonudur. Yoga asanalarını uygularken belirli bir duruş alınır ve bu duruşta belirli sürelerde kalınır. Gebelikte bazı asanalar (duruşlar) sakıncalı olduğundan uygulanması önerilmez. Bu nedenle gebelikte yoga uygulamalarında genellikle güvenli kabul edilen asana gruplarından seçilen uygun duruşlar tercih edilmektedir. Gebelikte güvenle yapılabilecek bazı yoga duruşları şunlardır;
Ayakta yapılan yoga asanaları: Birçok yoga uygulamasının temelini oluşturur. Bacak kaslarını ve eklemleri güçlendirir. Omurgayı destekler ve duruşun düzgün olmasını sağlar. Ayrıca denge kontrolünü geliştirir. Bedene enerji verir. Vücut gerginliğini azaltarak, gebelik stresinin azalmasına yardımcı olur. Beden farkındalığının artmasına yardımcı olurlar.
Oturma asanaları: oturarak yapılan tüm asanalar, bacak kaslarını ve eklemleri güçlendirerek omurganın esnekliğini ve gücünü artırır. Ayrıca vücut duruşunu düzeltir. Denge kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. Odaklanmayı artırır ve Zihni sakinleştirir. Yorgunluk hissini azaltır ve uykuya teşvik eder.
Öne Eğilme asanaları: Bu hareketler yavaşlamaya ve nefesi yumuşatmaya yardımcı olur. Omurga etrafındakikaslar, omurlar arası eklemler ve bağ dokuları güçlenir. Ayrıca sırt, kalça ve bacaklardaki kas gerginliğini azaltır.
Bükülme asanaları: Omurganın esnekliğini artırıp, sırt ve omuzlardaki kas gerginliğin giderir. Böylece genel sağlığı destekler.
Yaslanmalı asanalar: Vücudu dinlendiren, hafifleten ve zihni canlandıran duruşlardır. Nefesi düzenleyerek vücudu rahatlatıp zihnin sakinleşmesine yardımcı olur.
Dizüstü asanalar: Omurganın dik pozisyonda tutulmasını destekler. Sırt ve kalça çevresindeki kasların esnekliğini artırır ve vücut duruşunun iyileşmesine katkı sağlar. Karın, bel ve pelvis çevresindeki kasları güçlendirerek, vücudun dengesini destekler. Beden farkındalığının artmasına yardımcı olur.
Dört ayak (Emekleme) asanaları: Kolları, omuzları, dirsekleri, bilekleri, göğsü, sırtı, kalçaları, uyluk kaslarını, karın kaslarını diz arkası kaslarını, dizleri ve boynu esnetir ve güçlendirir. Beden duruşunun iyileşmesini destekler.
Yan yatarak yapılan asanalar: Yan yatarak yapılan asanalar bacak, kalça, karın kaslarını ve gövdenin yan kaslarının güçlenmesini sağlar. Bu asanalar aynı zamanda kasların gevşemesine destek olur ve kas gerginliğinin azalmasını sağlar. Vücudun gevşemesini sağlayarak zihni dinlendirir. Gebelik stresini ve kaygıyı hafifletir. Yorgunluğu azaltır ve enerjiyi artırır.
Kalça açıcı asanalar: Kalça, alt karın bölgesi ve leğen kemiği bölgesindeki kasların gerginliğini azaltır, esnekliğini artırır ve güçlenmesini sağlar. Böylece doğum sürecinin daha rahat geçirilmesine yardımcı olur. Kalça ve leğen kemiği bölgesinin daha rahat hareket etmesini sağlar ve kan dolaşımını iyileştirir. Vücudun duruşunu destekler.
Şekil 10’de çarpı işareti olan sırt üstü yoga hareketi 2. ve 3. trimesterdeki gebelere önerilmemektedir.
Düzenli yapılan asana duruşları, bireyin fiziksel ve psikolojik iyi oluşunu destekleyen birçok olumlu etkiye sahiptir. Asana uygulamaları zihnin sakinleşmesine yardımcı olurken olumlu duygu ve düşüncelerin artmasını destekler, olumsuz duygu ve düşüncelerin azalmasını sağlar. Ayrıca stres yönetimini kolaylaştırarak bireyin kendisini daha rahat hissetmesine yardımcı olur. Fiziksel etkileri ise kan basıncının düzenlenmesini ve kan dolaşımının artmasını destekler. Enerji düzeyini artırır ve yorgunluğun azalmasına katkı sağlar. Bunun yanı sıra omurganın esnekliğini artırır, vücudun dayanıklılığını destekler ve ideal kilonun korunmasına yardımcı olabilir.
Formal Bilinçli Farkındalık Egzersizinin Uygulaması
Bu modülde sizlere rehberli video eşliğinde bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası egzersizleri yaptırılacaktır. Bu egzersizi yapmak için gün içinde en müsait olduğunuz bir zaman ve yalnız kalabileceğiniz, sessiz, temiz ve havadar bir oda belirleyin. Egzersiz yapacağınız oda iyi aydınlatılmış olmalı, ancak çok parlak ışık olmamalıdır. Oda düzenli olmalı ve dikkati dağıtacak bir şey olmamalıdır. Uygulamaları yaparken rahat olmanız, hiç kimse tarafından ve telefonla rahatsız edilmemeniz gerekir. Uygulama sırasında telefonunuz çalarsa yanıt vermeyin, uygulamayı bölmeyin ve yogayı sonlandırmayın.
Uygulama yapacağınız odanın aşırı soğuk ya da aşırı sıcak (direkt güneş ışığında veya hava akımından uzak) olmaması gerekir. Uygulama yapacağınız yerin zemininin kaygan olmamasına, dengenizi bozacak veya düşme riskini artırabilecek kablo, sehpa gibi eşyaların bulunmamasına dikkat edin. Uygulama için rahat edeceğiniz kıyafetler giymeniz önerilir. Ayak bileğinden lastikli eşofman altı veya tayt tercih edin. Yoga uygulamalarını mümkünse yalınayak yapın. Çorap giymek isterseniz kaymaz tabanlı çorapları tercih edin. Uygulama için yoga matı kullanın. Ancak matın üzerine direkt oturmayın. Oturma pozisyonundaki yoga hareketlerini matın üzerine silindir yoga minderi koyarak yapabilirsiniz.
Gebelik yogası egzersizleri; gebelik dönemine uygun, size ve bebeğinize zarar vermeyen yoga duruşlarından oluşmaktadır. Bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası videosu alanında uzman bir fizyoterapist tarafından sizler için özel olarak hazırlanmıştır. Gebelik yogasının uygulama süresi yaklaşık 25-30 dakikadır. Yapılacak yoga uygulaması 4 bölümden oluşmaktadır. İlk olarak nefes çalışması (Pranayama) (3 dk.) arkasından ısınma hareketleri (5 dk) daha sonra gebelik dönemine uygun yoga duruşları (asanalar) (15 dk.) ve meditasyon (gevşeme) (5 dk.) uygulaması yaptırılacaktır. Isınma hareketlerinde boyun, omuz ve pelvis (leğen kemiği) taban kaslarını (alt karın bölgesindeki organları aşağıdan destekleyen kasları) çalıştıran hareketler yaptırılacaktır. Yoga uygulamalarını yaparken kendinizi çok zorlamayın. Herhangi bir hareket sırasında rahatsızlık hissederseniz uygulamayı durdurabilirsiniz.
Bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası egzersizlerini yapmak için günlük rutininizi gözden geçirin ve yoga uygulaması için zaman belirleyin. Gebelik yogasını haftanın 3 günü peş peşe olmayan günlerde yapmanız önerilir. Gün aşırı uygulama veya haftanın belli günleri (örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma) yapmanız önerilir. Yoga uygulamasını hep aynı saatlerde yapmaya çalışın. Haftanın aynı günlerinde aynı yerde ve aynı saatlerde yoga uygulamasını yapmak size kolaylık sağlar. Zamanla, uygulama saati geldiğinde zihniniz uygulamaya kendiliğinden hazır hale gelir.
Yorgunluk, uykusuzluk ve aşırı tokluk yoga uygulamasını yapmanızı zorlaştırabilir. Bu nedenle yoga egzersizleri için en uygun zaman, bedenin en zinde olduğu zaman olan, sabah saatleridir. Yoga egzersizlerinin yemeklerden hemen sonra veya açken yapılmaması, yemeklerden en az 4 saat sonra yapılması önerilir. Uygulama sırasında su ihtiyacınızı gidermek için yanınızda su bulundurun. Yoga uygulamasına başlamadan önce tuvalet ihtiyacınızı gidermeniz önerilir. Yoga duruşlarını mümkün olduğunca önerilen şekilde yapmaya çalışın. Yoga duruşlarına yavaş başlayın ve aynı şekilde devam edin. Bedeninizin sınırını keşfedin, ona saygı duyun ve vücudunuza nazik davranın. Böylece kendinizi aşırı zorlamazsınız. Sınırınızın nerede olduğunu hissedebilecek tek kişi sizsiniz. Eğer yapmaya henüz hazır olmadığınız yoga duruşları varsa, rahat bir pozisyon alarak, gözlerinizi kapatın, nefesinizi hissedin ve yapamadığınız egzersizleri yaptığınızı hayal edin. Yoga meditasyonu uygulamasında düz ve dik bir omurga ile oturmalısınız ve önünüzdeki bir şeye odaklanmalısınız.
Gebelik yogası uygulaması sırasında pelvis (leğen kemiği) taban kaslarına dikkat etmek pelvik taban farkındalığınızın gelişmesine yardımcı olur. Pelvik taban kasları rahmi ve diğer iç organları aşağıdan destekleyen kaslardır. Yoga uygulaması sırasında pelvis (leğen kemiği) bölgesindeki kaslarda oluşan duyumları fark etmeye çalışarak beden farkındalığınızı artırabilirsiniz. Yoga duruşları veya gevşeme sırasında dikkatinizi karnınıza yönlendirerek bebeğinizin varlığını fark etmeye çalışın. Yoga uygulamaları sırasında nefese ve bedene odaklanırken bebeğinizin varlığını fark etmek anne bebek bağlanmasına yardımcı olur.
Bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası yaparken nelere dikkat edilmelidir?
- Yoga uygulaması süresince nefesinizi tutmayın. Nefesiniz, rahat ve doğal olsun.
- Zorlandığınızı hissettiğiniz anda durun ve uygulamaya ara verin. Uygulamaya kısa bir süre ara verdikten sonra kendinizi hazır hissettiğiniz zaman uygulamaya tekrar geri dönebilirsiniz. Uygulamaya ara verdikten sonra rahatlamazsanız uygulamayı sonlandırın.
- Yoga uygulaması sırasında bir rahatsızlık (Şiddetli baş ağrısı, baş dönmesi, bayılma hissi) hissederseniz uygulamayı hemen durdurun.
- Baş dönmesi hissederseniz hemen oturun veya yan yatarak dinlenin.
- Eğer dinlenmekle ağrı geçmezse veya hissedilen rahatsızlık düzelmezse araştırma ekibi ile iletişime geçin ve bu durumu paylaşın.
- Germe hareketlerinde aşırı germe yapmayın.
- Denge gerektiren egzersizleri duvara yaslanarak veya sandalye desteğiyle dikkatli bir şekilde yapın.
- Sırt üstü yatmaktan kaçının. Çünkü bu durum rahminize giden kan akımını azaltır.
- Karın üzerine basınç uygulamaktan kaçının.
Tüm hazırlıklarımız tamamsa sizin için hazırlanan rehberli gebelik yogası videomuzu izleyerek, bilinçli farkındalık temelli gebelik yogası yapalım.
Bilinçli Farkındalık Temelli Gebelik Yogası videosu için TIKLAYIN
Hoş Olayları (Anları) Fark Etme
Zihnimiz, gün içinde yaşadığımız olayları ve deneyimleri genellikle hoş, hoş olmayan veya nötr olarak değerlendirir. Günlük yaşantımızda, her gün birçok hoş olay yaşarız ve yaşadığımız birçok hoş olayın farkına varmayız ve zaman geçince unuturuz. Hoş olaylar ve olumlu duygular, genellikle hoş olmayan olaylara göre daha kısa süreli, daha az yoğun ve daha az dikkat çekicidir. Bu nedenle hoş olaylar günlük yaşamın akışı içinde kolayca gözden kaçabilir. Bilinçli farkındalık uygulamaları, kişinin dikkatini, hoş olayın olduğu ana yönlendirmesine yardımcı olur. Böylece kişi, gün içinde yaşadığı küçük hoş anları fark edebilir ve bu anların keyfini daha çok yaşayabilir. Bu durum kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve olumlu duyguların artmasına yardımcı olur. Hoş olayların fark edilmesi, değerinin bilinmesi ve keyfinin bilinçli olarak yaşanması, kişinin ruh sağlığını olumlu olarak etkiler. Bu nedenle günlük yaşamda yaşanan küçük hoş olayları fark etmek ve hatırlamak, kişinin duygusal iyilik halini güçlendirmeye yardımcı olur. Yaşanılan hoş olaylar; bebeğinizle, günlük yaşamla, sosyal ilişkilerinizle ve kendinizle ilgili olabilir
Her gün bilinçli farkındalık uygulamaları ile yaşadığınız olayların farkına varmaya ve her gün kendinizle ilgili hoş bir olayı fark etmeye çalışın. Bu hoş olay, planlanmış bir olay olabilir ya da kendiliğinden ortaya çıkmış bir durum olabilir. Bu nedenle hoş olayların farkına varmak ve kayıt etmek, zihni ve duyguları güçlendiren önemli bir farkındalık uygulamasıdır. Günlük yaşamda yaşanan küçük hoş anları fark etmek ve bunları yazmak, kişinin duygularını daha iyi yönetmesine yardımcı olur ve kişinin ruhsal yönden iyi oluşunu destekler.
Günlük Rutinleri (İnformal) Bilinçli Farkındalık Uygulamalarına Dönüştürmek: Farkındalıkla Duş Alma
Bu hafta informal bilinçli farkındalık uygulaması olarak duş alma aktivitesini yapmanız beklenmektedir. Farkındalıkla duş alma, beş duyunun dördünün aktif olarak kullanıldığı bir eylem olduğu için ana odaklanmayı sağlayan en etkili farkındalık uygulamalarından biridir. Bu uygulamada amaç, duşu “otomatik pilotta” yapmak değil, o anı (duş almayı) bilinçli farkındalıkla yaşamaktır. Duş alırken anda kalmaya özen gösterildiğinde, dikkat kası güçlenir.
Farkındalıkla Duş alma: Duş alırken geçen zamanı, yalnızca rutin olarak yapılan beden temizliği için ayrılan bir zaman olarak değil, bedeninize ayırdığınız bilinçli bir zaman dilimi olarak görün. Bu aktiviteyi yaparken, acele etmeyin, yaptığınız aktiviteye tamamen odaklanın ve farkındalıkla yapın. Duş almak için banyoya girdiğinizde ortamın sıcaklığına dikkat edin. Ayağınızın altındaki zemini hissedin. Vücudunuzun ağırlığının yer çekiminin etkisi ile zemine nasıl aktığını fark edin. Duş almaya başlamadan önce birkaç saniye durun ve bedeninizi nasıl hissettiğinizi fark etmeye çalışın. Yorgun, enerjik, huzurlu ya da gergin mi hissediyorsunuz fark edin. Şu anda sadece nasıl hissettiğinizi fark edin.
Banyo lifinin, sabunun ve şampuanın, banyo havlusunun orada olduğundan emin olun. Daha sonra sıcak suyu açın ve suyu açtığınızda çıkan sesi dinleyin. Su ısınırken ellerinizi suyun altına getirin ve sıcaklığın kademeli olarak artışını fark edin. Suyun ideal sıcaklığa ulaştığını hissedin. Suyun altına geçmeden önce bir an durun ve derin bir nefes alın ve dikkatinizi nefesinize yönlendirin. Omurganızı dikleştirin ve omuzlarınızı serbest bırakın. Nefes alışınızı ve verişinizi birkaç kez farkındalıkla izleyin. Nefesinizi değiştirmeye çalışmadan sadece doğal akışında izleyin ve aldığınız her nefesin bebeğinize giden yaşam kaynağı olduğunu fark edin.
Duşun altına geçtiğinizde sıcak suyun bedeninize temas ettiği ilk anı hissetmeye çalışın. Duştan akan suyun buharının banyo içerisinde dağılmasını fark edin. Duş başlığından fışkıran suyun sesini ve suyun vücudunuza çarptığında ve banyo giderinden aşağı akarken çıkardığı sesi fark edin. Suyun sıcaklığını ve bu sıcaklığın bedeninizden akışını hissedin. Suyun sıcaklığını hissederken bedeninizin bebeğiniz için güvenli bir yuva olduğunu fark etmeye çalışın. Suyun saçlarınızda, omuzlarınızda, sırtınızda, kollarınızda, bacaklarınızda ve tüm bedeninizde oluşturduğu hisleri fark edin. Sıcaklık, serinlik, hafiflik, rahatlama ya da farklı duyumlar hissedebilirsiniz. Bu duyumları iyi ya da kötü olarak değerlendirmeden sadece fark edin.
Duşta kullanacağınız sabun ve şampuana dikkatlice bakın. Saçlarınızı şampuanlamak için avucunuza döktüğünüz şampuanın rengine, kokusuna, akışkanlığına dikkat edin. Saçlarınıza sürdüğünüz şampuanın köpürmesine dikkat edin. Saçlarınızı ovarken çıkan köpük sesini fark edin. Sonra şampuanın ve köpüklerin suyla birlikte saçlarınızdan ve bedeninizden nasıl aktığına dikkat edin. Bu sırada zihninizden yapılması gereken işler, geçmişe ya da geleceğe ait düşünceler ya da duygular geçebilir. Bunu fark ettiğiniz anda kendinizi yargılamadan dikkatinizi nazikçe duş almaya yönlendirin.
Liflenmek için banyo lifini elinize aldığınız zaman lifin dokusunu, rengini ve elinizde oluşturduğu hissi fark edin. Lifi sabunlamak için elinizdeki sabunun ya da vücut şampuanının rengini, kokusunu fark edin. Lifi sabunladığınızda köpüğün dokusunu ve çıkan sesleri fark edin. Vücudunuzu liflerken ellerinizin bedeniniz üzerindeki hareketlerine dikkat edin. Tüm bedeninizi liflerken yaptığınız hareketleri acele etmeden bilinçli bir şekilde izleyin. Lifin, sabun veya vücut şampuanın cildinizde oluşturduğu hisleri fark etmeye çalışın. Vücudunuzu sabundan veya vücut şampuandan arındırmak için duşun altına geçtiğinizde, köpüklerin suyla birlikte bedeninizden aşağıya süzülüşünü hissedin. Saçınızı ve vücudunuzu sabunlarken, şampuanlarken, ovarken veya yıkarken, kollarınızın hareketlerine dikkat edin. Farklı düşünceler aklınıza gelebilir. Onları fark ettiğiniz zaman tüm dikkatinizi tekrar duşa verin. Dikkatiniz tekrar tekrar dağılabilir. Bu normal bir durumdur. Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde, bunu yargılamadan kabul edin ve dikkatinizi nazikçe yeniden duşa yönlendirin. Banyo duvarlarında veya duş perdesi üzerinde su damlacıklarının görüntüsünü ve yukarı doğru yükselen su buharını fark edin. Duş sırasında bedeninizde oluşan duyumları fark etmeye çalışın. Kaslarınızda gevşeme, bedeninizde rahatlama, nefesinizde sakinleşme ya da zihninizde hafifleme hissedebilirsiniz. Duş sırasında birkaç saniye dikkatinizi karnınıza yönlendirin ve bebeğinizle aynı anda huzurlu bir anı paylaştığınızı fark edin.
Duş bittikten sonra suyu kapatın ve bedeninizi havluyla nazikçe kurulayın. Havlunun dokusunu, rengini, kokusunu fark edin. Sert mi? yumuşak mı?, sıcak mı? soğuk mu olduğuna dikkat edin. Havluya sarılmanın bedeninizde nasıl bir his uyandırdığına dikkat edin. Bedeninizin şu anda nasıl hissettiğini fark etmeye çalışın. Bedeniniz rahatladığını, kaslarınızın gevşediğini ve zihninizin nasıl hafiflediğini hissedin. Duş öncesine göre bedeninizde ve zihninizde oluşan değişikliklere dikkat edin. Birkaç derin nefes alın ve bu sakin anın farkında olmaya çalışın. Bedeninize gösterdiğiniz bu özenin farkına varın ve kendinize bu zamanı ayırdığınız için teşekkür edin.
Görseller Hakkında Bilgilendirme
Bu web sitesinde yer alan bazı görseller ve videolar araştırma ekibi tarafından OpenAI’ın yapay zekâ destekli görsel üretim aracı olan ChatGPT/DALL·E kullanılarak oluşturulmuştur. Temsili olarak hazırlanan bu görseller gerçek kişi veya olayları yansıtmamaktadır.